Le test sur bande du ministère de la Défense utilise un rapport entre les circonférences de votre cou et de votre taille pour déterminer votre pourcentage de graisse corporelle. Alors que votre taille doit être mince et tonique, votre cou doit être épais et solide. Si vous avez un cou maigre et une forme de poire, un excès de graisse corporelle peut vous exposer à l'échec du test. Vous pouvez faire divers exercices, allant des haussements d'épaules pour vos pièges aux relèvements de cou avec des poids pour construire votre décolleté. Si vous ne pouvez pas vous rendre au gymnase, effectuez des isométriques ou des contractions cervicales ne nécessitant aucun équipement et qui peuvent être effectuées à la maison.
Hausser les épaules avec une barre
Étape 1
Effectuez un haussement d'épaules avec une barre pour construire votre muscle trapèze et construire votre décolleté. Commencez par les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés. Tenez la barre avec les bras tendus devant vos cuisses, en utilisant une prise en main.
Étape 2
Contractez vos fessiers et vos abdominaux tout au long de l'exercice.
Étape 3
Expirez et tirez vos épaules jusqu'à vos oreilles, en gardant la tête et la colonne vertébrale hautes. Serrez vos pièges au sommet du mouvement. Évitez de rouler les épaules.
Étape 4
Ramenez le poids à la position de départ, puis détendez-vous et inspirez. Effectuez 12 répétitions pour trois séries, en utilisant 45 à 55 pour cent de votre maximum d'une répétition pour construire une fondation une force. Reposez-vous pendant deux à trois minutes entre les séries. Augmentez la charge de 10 à 15% à mesure que vous gagnez progressivement en force jusqu'à ce que vous atteigniez 70 à 80% de votre maximum d'une répétition. Réduisez le nombre de répétitions à 10 pour les charges plus élevées.
Relève avec un harnais
Étape 1
Relevez le cou avec un harnais et poids assis, debout ou couché sur un banc pour développer les muscles sur les côtés et à l'arrière de votre cou. Commencez par attacher une plaque de poids à une corde ou une chaîne. Fixez la corde à un harnais de tête.
Étape 2
Mettez le harnais sur votre tête. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés. Penchez-vous un peu en avant des hanches pour que le poids pende devant vous. Placez vos mains sur vos cuisses pour vous aider à stabiliser votre corps.
Étape 3
Levez la tête lentement vers le haut et vers l'arrière dans un mouvement d'arc lisse. Effectuez 15 à 20 répétitions pour trois séries, en utilisant une plaque de poids de 1 à 2 livres pour établir une base de force. Répétez l'exercice en déplaçant votre tête de droite à gauche. Augmentez progressivement la charge à 5 livres, puis à 10 livres à mesure que votre cou se renforce.
Tirez avec une chambre à air
Étape 1
Effectuez une traction au cou avec une résistance élastique pour construire les muscles à l'avant de votre cou. Commencez par attacher les extrémités des tubes en caoutchouc à un poteau au niveau des épaules. Former une boucle avec le tube.
Étape 2
Positionnez le milieu du tube sur votre tête et contre votre front. Avancez pour éliminer le jeu du tube.
Étape 3
Adoptez une position décalée avec votre pied droit devant votre gauche. Tirez votre tête vers l'avant contre la résistance du tube, ressentant la contraction à l'avant de votre cou. Revenez à la position de départ. Effectuez 10 à 12 répétitions pour trois séries.
Isométrie
Étape 1
Faites des contractions isométriques dans lesquelles vous poussez votre tête contre vos mains pour renforcer votre cou. Commencez par vous asseoir sur une chaise ou sur un banc, en gardant le dos droit et la tête haute.
Étape 2
Placez les deux mains sur votre front, les paumes face à votre corps, et poussez doucement la tête aussi loin que possible. Résistez au mouvement avec vos muscles du cou.
Étape 3
Revenez à la position de départ en continuant de pousser votre tête contre vos mains. Évitez de pousser trop fort et de mettre votre cou en danger de blessure.
Choses dont vous aurez besoin
-
Haltère
Harnais de tête
Corde ou chaîne
Plaque de poids
Tubes en caoutchouc
Pointe
Lorsque vous effectuez des exercices de résistance pour le cou, les muscles autour de votre décolleté nécessitent un échauffement de la même manière que vous réchaufferiez votre corps pour n'importe quel régime de musculation. Faites cinq à 10 minutes d'activité aérobie légère.
avertissement
Concentrez-vous sur une forme appropriée pour réduire le risque de blessure au cou, qui est une partie délicate de votre corps. Si votre forme commence à glisser à cause de la fatigue, arrêtez l'exercice. Si vous vous remettez d'une blessure ou d'une affection de la colonne vertébrale, évitez les exercices qui exercent une pression sur vos vertèbres.
