Avoir des muscles forts fait partie de l'apparence et de la sensation de bien-être à tout âge, mais après 40 ans, vos muscles diminuent de 10% chaque décennie. Il est important que les femmes adoptent un programme de musculation stable en conjonction avec des exercices cardiovasculaires pour conserver leur force et augmenter la densité osseuse et le métabolisme. L'entraînement en force réduit le risque de problèmes de santé qui se développent parfois après la ménopause, comme les maladies cardiovasculaires et l'ostéoporose.
Avantages
Quarante est un tournant dans la vie des femmes: votre corps commence à subir les changements de la périménopause, y compris le risque de rétrécissement des fibres musculaires, l'hypertension artérielle, la perte de densité osseuse et la prise de poids indésirable. Ces changements sont intensifiés par l'inactivité. L'ajout de musculation à votre routine de santé aidera à réduire la graisse corporelle, à tonifier les muscles et à renforcer les os tout en combattant la faible énergie, les sautes d'humeur et l'insomnie. Certains changements liés à l'âge sont inévitables, mais le déclin de la santé physique lié à l'inactivité peut être considérablement réduit grâce à un engagement assidu à l'entraînement en force dans le cadre d'un mode de vie sain.
Planification
Lorsque vous commencez une routine de musculation pour la première fois, le premier défi est de rester cohérent. Notez vos dates d'entraînement hebdomadaires comme des rendez-vous que vous ne pouvez pas manquer. Pendant les premières semaines, apprenez les bonnes techniques et pratiquez la forme appropriée. Commencez toujours par un échauffement de 10 minutes de cardio léger comme la marche ou le vélo, et étirez vos principaux groupes musculaires après votre entraînement, en maintenant chaque étirement pendant 20 à 30 secondes. L'American College of Sports Medicine conseille aux débutants de prendre un jour ou deux de repos entre chaque séance de musculation.
Équipement
Le type d'équipement que vous choisirez dépendra de votre expérience et de vos disponibilités. Un entraînement de début sûr peut réussir, que vous utilisiez des machines au gymnase ou votre propre poids corporel, un ensemble d'haltères et des bandes de résistance à la maison. Les poids libres nécessitent une certaine coordination et présentent des avantages supplémentaires par rapport aux machines, car ils nécessitent que vous utilisiez vos muscles stabilisateurs. Ils sont plus efficaces pour produire une force musculaire globale et ils sont également plus polyvalents, ainsi que portables et peu coûteux. Les appareils d'exercice sont parfois plus faciles à utiliser que les poids libres si vous n'avez aucune expérience de la musculation, car la plupart des appareils ont une amplitude de mouvement intégrée. Si vous appartenez à une salle de sport, demandez l'aide d'un entraîneur personnel jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise de pratiquer seul.
Programme de musculation
L'utilisation d'un poids léger confortable permettra à la plupart des femmes adultes de faire 15 à 20 répétitions avec une bonne forme; cela vous aidera à vous habituer à accomplir le mouvement avec une gamme complète de mouvements. Chaque session devrait prendre moins de 45 minutes; dans ce délai, ciblez tous vos groupes musculaires en effectuant 10 à 12 exercices différents. Effectuez des exercices pour des groupes musculaires plus importants tels que les fessiers, les jambes, la poitrine, le dos et le tronc avant les petits groupes musculaires tels que vos mollets, les épaules, les biceps et les triceps pour vous empêcher de fatiguer vos muscles trop rapidement. Un programme d'haltérophilie corporelle totale peut comprendre des mouvements brusques ou accroupis, des soulevés de terre, des presses sur banc, des rangées, des pulldowns lat, des inclinaisons pelviennes, des planches, des presses aux épaules, des boucles de biceps, des pulldowns de triceps et des élévations de mollets. Lorsque vous pouvez facilement faire 20 répétitions avec une bonne forme, réduisez vos répétitions à 12 à 15 et ajoutez un ou deux ensembles supplémentaires. Lorsque vous pouvez compléter trois séries, augmentez le poids que vous utilisez et effectuez une à trois séries de 12 à 15 répétitions.
Avertissements
Ressentir une certaine fatigue musculaire en faisant le nombre de répétitions prescrit est normal, mais si vous ressentez une douleur, arrêtez immédiatement l'exercice et consultez votre médecin si cela persiste. Il est important pour les débutants de ne pas répéter l'échec, car cela pourrait provoquer une compression articulaire ou un arrêt de la respiration, entraînant des étourdissements, des nausées ou des blessures. Obtenez l'approbation de votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d'exercice.
