Tony Horton, le cerveau derrière le programme d'entraînement P90X de Beachbody, appelle les bras et les épaules les «muscles glamour». Après tout, ce sont ceux que vous gonflez et définissez pour montrer votre forme physique.
L'entraînement des bras et des épaules du P90X apparaît sur le disque 3 de la série de 12 séances d'entraînement. Faites cinq circuits complets, chacun contenant un exercice pour les épaules, les biceps et les triceps, dans cet ordre. Parcourez chaque circuit deux fois sans interruption avant de passer au suivant. Entre chacun des cinq circuits, vous effectuerez un court tronçon balistique de 30 à 40 secondes.
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Avant que tu commences
Commencez avec l'échauffement P90X standard. Il se compose généralement de crics, de cercles de bras, de balançoires de jambes et de tractions au genou. L'intention est de donner un peu de temps à vos articulations et à vos muscles pour vous préparer à un effort plus intense. Cela dissuade les blessures et vous aide à travailler plus fort pendant l'effort réel de l'entraînement. L'échauffement dure 7 à 9 minutes au total.
Circuit un
Le premier circuit consiste en une pression alternée sur les épaules, des boucles de biceps entrantes et sortantes et des rebonds de triceps à deux bras. Les exercices sont simples, dès que vous savez les faire. Vous visitez chaque exercice pendant 30 à 60 secondes, la vidéo vous guide à travers l'heure exacte de chaque mouvement.
Presse à épaules alternée: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la hanche, un haltère dans chaque main et les mains par les épaules tournées vers l'avant. Poussez un bras vers le haut au-dessus de la tête et abaissez-le, répétez avec l'autre. Alterner pendant 50 secondes.
Boucles de biceps entrantes et sortantes: Tenez-vous avec un haltère saisi avec une prise en main dans chaque main. Vos paumes sont tournées vers l'avant alors que vos bras s'étendent devant vos cuisses. Enroulez les haltères jusqu'aux épaules et en bas du dos, puis tournez vos bras pour faire face aux côtés de la pièce et effectuez une boucle. Alterner pour la durée de la période d'exercice.
Recul des triceps à deux bras: se tenir debout et s'articuler vers l'avant à partir des hanches. En tenant un haltère dans chaque main, amenez le haut de vos bras le long de vos côtes, les coudes pliés. Étendez et pliez vos coudes pour activer l'arrière des bras.
Circuit deux
Chaque circuit offre de la variété. Visitez celui-ci après un court tronçon.
Presses du nageur profond: Tenez-vous debout avec vos pieds à distance des hanches avec un haltère dans chaque main et les bras tendus le long de vos hanches. Bouclez les haltères jusqu'à vos épaules avec une prise en main. Continuez à appuyer sur les poids au-dessus pendant que vous tournez les paumes pour faire face vers l'avant. Ramenez les poids dans le même schéma.
Boucles de concentration en supination complète: tenez-vous debout et tenez un haltère dans chaque main, les bras le long de vos cuisses, les paumes face à votre corps. Courbez le poids, un à la fois, paume toujours face à votre torse. Le poids vient au milieu de votre poitrine. Arrêtez le mouvement pendant un moment au sommet de chaque boucle.
Dips de chaise: Utilisez une chaise ou un banc ordinaire et placez vos mains sur le siège, les doigts face à vos pieds. Étendez vos jambes aussi loin que possible et placez vos fesses hors du siège. Pliez et étendez vos coudes pour effectuer les trempettes.
Circuit trois
Étirez vos bras et vos épaules pendant environ 30 secondes avant de visiter ce circuit deux fois.
Lignes droites: debout, tenant un haltère dans chaque main, les bras tendus devant vos cuisses. Pliez vos coudes pour tirer les poids jusqu'à votre poitrine; les coudes pointent vers les côtés de la pièce lorsque vous vous levez. Arrêtez-vous lorsque les poids sont juste en dessous de votre menton et descendez pour terminer une répétition.
Boucles de bras statiques: Tenez-vous avec un poids dans chaque main. Pliez votre coude gauche à 90 degrés et verrouillez le haut du bras par vos côtes. Tenez le bras gauche là-bas pendant que vous faites quatre boucles de base du biceps sur la droite; puis commutez pour que le bras droit soit statique et que le bras gauche se courbe quatre fois. Alterner pour la minute ou plus du segment.
Flip-Grip Twist Triceps Kickbacks: Charnière légèrement en avant de vos hanches et, avec un haltère dans chaque main, pliez vos coudes par votre torse. Étendez et pliez vos coudes en arrière pour effectuer un recul, mais "retournez" votre prise à chaque fois que votre bras s'étend vers l'arrière de la pièce de sorte que votre paume soit face au plafond.
Circuit quatre
Les muscles de vos bras et de vos épaules se fatiguent probablement lorsque vous entrez dans la dernière ligne droite. Comme pour tous les circuits précédents, vous vous étirez environ 30 secondes avant de vous attaquer à cette séquence deux fois.
Mouches d'épaule à deux angles en position assise: asseyez-vous sur une chaise, un poids dans chaque main et penchez-vous vers l'avant depuis la taille. Ayez les paumes face à vous lorsque vous ouvrez les bras sur les côtés de la pièce pour serrer les omoplates, puis abaissez-les. Levez-vous en position verticale et amenez les poids parallèlement au sol avec les bras droits pour faire une élévation latérale. Alterner pendant la durée du circuit.
Boucles de Cohen accroupies: Tenez un haltère dans chaque main et pliez vos genoux et vos hanches pour que vous appuyiez vos coudes contre vos genouillères, les bras tendus. Pour plus de soutien, accrochez vos fesses contre un mur blanc. Bouclez vos bras jusqu'à vos épaules et vers le bas, tout en maintenant la position accroupie.
Extensions de triceps allongé: Également connu sous le nom de broyeurs de crâne, vous vous allongez sur le dos pour faire ce mouvement. Tenez un haltère dans chaque main et étendez les bras au-dessus de votre visage, paumes face à face. Pliez et étendez vos coudes pour que les poids viennent juste à côté de vos tempes.
Circuit cinq
La dernière série d'exercices de votre entraînement des bras et des épaules du P90X est suivie d'un court refroidissement qui comprend du jogging léger, du saut à la corde et des balançoires.
Mouches d'épaule bras droit entrants et sortants: tenez-vous debout avec un haltère dans chaque main, les bras tendus devant vos cuisses. Levez vos bras parallèlement au sol pour une élévation frontale, puis levez vos bras sur les côtés de la pièce pour une élévation latérale. Alterner pour tout le segment.
Congdon Curls: Tenez-vous avec un poids dans chaque main, les bras tendus devant vos cuisses et les paumes vers l'avant. Enroulez le poids jusqu'à votre épaule et tournez les paumes pour vous faire face pendant que vous abaissez le dos. Remettez les paumes vers l'avant avant de répéter la boucle.
Side Tri-Raises: n'utilisez aucun poids pour ce mouvement. Allongez-vous sur le côté, les jambes allongées et les hanches empilées. Pliez votre bras inférieur sur votre poitrine pour vous reposer sur votre épaule supérieure. Placez la paume de votre bras sur le sol. Pliez et étendez le coude du bras mis à la terre pendant que vous soulevez et descendez votre torse de manière croisée. Vos triceps devraient se fatiguer. Changez de côté lorsque vous visitez ce circuit pour la deuxième fois.
: Avantages et inconvénients du programme d'entraînement P90X
