Dans le monde de la musculation, les protéines sont un gros problème. Vous avez besoin de protéines pour aider vos muscles à se reconstruire et à se réparer après une séance d'entraînement. Alors que les aliments comme le bœuf, le thon, les œufs et le poulet, ainsi que les poudres de protéines à base de produits laitiers, sont souvent considérés comme les aliments et les suppléments favorisant la construction musculaire, ceux qui suivent un régime à base de plantes peuvent avoir besoin de chercher d'autres moyens d'obtenir comme la protéine de soja sous forme d'aliments et de suppléments.
Le mythe du soja et des œstrogènes
L'une des raisons pour lesquelles de nombreux constructeurs de muscles en herbe évitent les protéines de soja est due à la croyance que le soja augmentera les œstrogènes et réduira les niveaux de testostérone, ralentissant la croissance musculaire. Une méta-analyse publiée dans une édition 2010 de la revue "Fertility and Sterility", a cependant conclu que ni les aliments à base de soja ni les suppléments n'ont un impact négatif sur les niveaux de testostérone.
Soy Vs. Whey Vs. Caséine
Par rapport aux suppléments de protéines de lactosérum et de caséine, la poudre de protéines de soja se situe quelque part au milieu en termes de synthèse des protéines musculaires. Il s'agit de la vitesse à laquelle les protéines sont utilisées par les muscles, et une synthèse protéique plus élevée est bénéfique pour la construction musculaire. Dans une étude d'une édition 2009 du «Journal of Applied Physiology», la supplémentation en protéines de soja était inférieure à l'hydrolysat de lactosérum en termes de synthèse de protéines pour les muscles, mais elle fonctionnait mieux que la protéine de caséine.
Soy: le package complet
Le soja est la meilleure forme de protéine non animale, selon le Dr Jose Antonio, chef de la Société internationale de nutrition sportive. L'une des raisons en est que le soja est une protéine complète. La plupart des protéines végétales sont ce qu'on appelle des protéines incomplètes, ce qui signifie qu'elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels, contrairement aux protéines animales. Cela fait du soja un constructeur musculaire supérieur aux autres protéines végétales, car vous n'avez pas besoin de le combiner avec une autre source de protéines pour vous assurer d'obtenir tous les acides aminés.
Aliments à base de soja et suppléments sans soja
Les protéines de soja peuvent provenir de différents aliments, tels que le lait de soja, le tofu et l'edamame, ainsi que des poudres spéciales de protéines de soja. Les athlètes et les culturistes de force végétalienne consomment souvent beaucoup d'aliments à base de soja, note le nutritionniste Ryan Andrews, ce qui est bien, mais lorsque vous choisissez un supplément, vous voudrez peut-être vous tourner vers une poudre de protéines à base de plantes non à base de soja, pour éviter une surcharge sur une seule source. Le riz brun, le chanvre et les protéines de pois sont toutes les autres options.
