La roue ab est l'un des meilleurs équipements d'exercice pour votre argent. C'est peu coûteux, mais très efficace pour renforcer votre cœur et resserrer votre abdomen. Il est même utilisé pour les personnes souffrant de perte de membres inférieurs comme un moyen efficace de construire des abdos, explique Rehab Research.
Beaucoup d'exercices ab sont insuffisants en ce qui concerne l'activation totale du cœur. Votre cœur implique bien plus que vos abdos, explique Harvard Health Publishing. Plusieurs muscles à travers vos hanches et vos fessiers entourent et stabilisent votre torse. Ceci est votre cœur. Et la roue ab est un outil simple qui vous permet d'utiliser tout le noyau pour maximiser vos résultats.
Ce plan rapide et simple est tout ce dont vous avez besoin pour utiliser la roue ab pour améliorer votre jeu ab.
Trouvez de l'espace au sol pour vous installer. Vous aurez besoin d'une roue ab et d'un tapis pour vos genoux. Assurez-vous de vous installer de manière à ce que la roue roule sur le sol, pas sur le tapis.
1. Le déploiement de la roue Ab
Une bonne forme est essentielle dans les exercices de rouleaux ab pour les débutants, à la fois pour la sécurité et le développement maximal du noyau. Le but est d'activer le noyau. Mais lorsqu'elle est mal effectuée, la roue ab peut exercer une pression et une tension sur les fléchisseurs du dos et des hanches.
La configuration pour l'utilisation de la roue ab devrait ressembler beaucoup à une poussée de vos genoux.
COMMENT LE FAIRE: Saisissez la roue avec une double poignée verticale, en la tenant sous vos épaules. Gardez une ligne droite de vos épaules jusqu'à vos genoux, ce qui signifie que vos abdos sont serrés et ne s'affaissent pas.
Serrez vos fessiers et faites rouler la roue devant votre corps, en gardant vos hanches étendues pendant l'exercice. Cela garantit que l'accent reste sur votre cœur plutôt que sur les fléchisseurs de la hanche. Votre rectus abdominus et vos obliques se contractent isométriquement, explique ExRx.net.
Gardez vos bras tendus et votre cœur serré lorsque vous roulez vers l'avant jusqu'à ce que votre nez soit à peine sur le sol. Inversez le mouvement pour revenir à la position de départ. Remplissez trois séries de huit à 12 répétitions.
2. Le déploiement oblique
COMMENT FAIRE: L'installation est la même - les genoux sur le sol, les hanches étendues et les coudes verrouillés avec le rouleau sous vous. Gardez vos abdominaux bien tendus et étendez vos bras en roulant en diagonale jusqu'à ce que votre nez touche presque le sol.
Revenez à la position de départ d'origine avant de dérouler dans la direction opposée. Remplissez trois séries de quatre à six répétitions de chaque côté.
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3. Le déploiement de Pike
COMMENT FAIRE: Installez-vous en vous tenant les deux pieds sur le sol et en plaçant la roue sur le sol à environ un pied devant vous. Penchez-vous en avant comme si vous étiez en contact avec les orteils pour saisir la roue.
Roulez vers l'avant en position de poussée et inversez le mouvement. Remplissez deux séries de cinq à huit répétitions.
Pointe
Passez à l'étape suivante en roulant jusqu'à ce que votre nez soit à peine sur le sol. Bouclez; approfondir un déploiement de brochets n'est pas une blague.
Étirer après rouler
Terminez votre routine d'entraînement au rouleau ab en étirant vos abdominaux, vos obliques et votre dos:
1. High Cobra
COMMENT FAIRE: Allongé sur le ventre, poussez sur vos mains pour que votre torse se décolle du sol. Gardez vos hanches vers le bas pour étirer vos abdos. Maintenez la position pendant environ 15 secondes.
2. Arcs latéraux
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le côté et saisissez vos deux pieds derrière vous. Vous devriez sentir l'étirement de vos ischio-jambiers, hanches et abdominaux. Maintenez la position pendant environ 15 secondes de chaque côté.
3. Rouleaux de la colonne vertébrale
COMMENT FAIRE: Allongé sur le dos, amenez vos genoux contre votre poitrine. Enroulez vos bras autour de vos jambes, comme si vous vous étreigniez un ours. Roulez du haut de votre colonne vertébrale vers le bas. Effectuez cinq répétitions.
Pointe
- Les roues Ab peuvent être difficiles. Roulez aussi profondément que possible avec une forme parfaite.
- Quand il s'agit de se former, vos hanches ne mentent pas. Gardez vos hanches étendues pour optimiser l'activation du cœur.
- À mesure que vous devenez plus fort, augmentez le nombre de répétitions ou de séries.
