Il n'y a pas de formule magique pour créer un plan d'entraînement hebdomadaire pour les femmes et obtenir des résultats rapides. Au lieu de cela, les meilleurs plans d'entraînement vont correspondre à votre style de vie et à vos objectifs. Tant que vous pouvez transformer l'exercice en une habitude cohérente qui fonctionne vraiment pour vous, vous allez voir des résultats.
Quels sont vos objectifs?
Alors, vers quels types d'objectifs de fitness travaillez-vous? Les plans d'entraînement suivants vous donneront un point de départ, que vous essayiez de vous mettre en forme et en bonne santé, de perdre du poids ou de construire un corps élégant et sain - ou tout cela.
Mais rappelez-vous, l'intérêt de construire une routine d'entraînement de cinq jours pour les femmes - ou les hommes - est de l'installer d'une manière qui fonctionne pour vous. N'hésitez donc pas à mélanger et associer différents éléments de ces plans, ou même à apporter de nouvelles idées au fur et à mesure que vous les rencontrez.
1. Travailler pour votre santé
Vous avez entendu dire que rester en forme vous aidera à prolonger votre vie et vous avez peut-être même reçu une alerte à la santé ou un réveil similaire. Ou peut-être que vous êtes juste fatigué de souffler et de souffler lorsque vous montez un escalier. Quoi qu'il en soit, le département américain de la Santé et des Services sociaux (HHS) propose un grand nombre de directives pour se mettre en forme et en bonne santé.
Voici ce qu'ils disent que vous devriez faire, chaque semaine, pour commencer à profiter des bienfaits de l'exercice physique pour la santé:
- Au moins 150 minutes d'activité aérobie d'intensité modérée
- Ou au moins 75 minutes d'activité aérobie d'intensité vigoureuse
- Au moins deux jours d'entraînement en force sur tout le corps
Dépasser ces recommandations est tout à fait correct, tant que vous vous souvenez de vous accorder au moins un jour de repos par semaine et de donner à chacun de vos groupes musculaires au moins une journée complète de repos entre les séances d'entraînement musculaire. En fait, le HHS dit que vous obtiendrez encore plus d'avantages pour la santé si vous doublez la quantité de cardio à 300 minutes (ou plus) d'exercice d'intensité modérée, ou 150 minutes d'exercice vigoureux.
Cela équivaut à environ 30 minutes d'activité aérobie d'intensité modérée chaque jour de semaine. Si vous pouvez également aligner deux séances d'entraînement de la force du corps entier dans la semaine, cela vous laissera libre de profiter des week-ends avec votre famille et vos amis.
Pour le cardio, toutes les machines de la salle de cardio du gymnase sont équitables: tapis roulants, grimpeurs elliptiques, vélos d'exercice, etc. Mais n'oubliez pas les cours d'exercices en groupe; la piscine; et des activités amusantes non sportives comme la danse, la randonnée, la course ou le vélo en plein air, la pratique de sports organisés, etc.
Pour l'entraînement en force, vous pouvez garder vos séances d'entraînement courtes si vous vous concentrez sur les mouvements multi-articulaires comme les pompes ou les compressions thoraciques, les tractions ou les pulldowns latéraux, les squats et les fentes - qui fonctionnent tous sur plusieurs groupes musculaires à la fois.
Voici comment votre plan d'entraînement de cinq jours axé sur la santé pourrait se dérouler:
- Lundi: Faites au moins 30 minutes de votre cardio préféré.
- Mardi: 30 autres minutes de cardio - votre choix - plus un entraînement de musculation complet du corps.
- Mercredi: 30 minutes supplémentaires d'exercice cardio.
- Jeudi: Encore une fois, 30 minutes (ou plus) de cardio.
- Vendredi: 30 minutes de cardio, plus un entraînement complet de musculation.
Pointe
Si vous êtes du genre piloté, il peut être gratifiant de vraiment augmenter l'intensité et de frapper durement ces premiers entraînements. Mais évitez les douleurs débilitantes - et décourageantes - en vous accordant la permission de vous détendre progressivement dans vos séances d'entraînement. Au fur et à mesure que votre corps s'adapte, vous pouvez augmenter l'intensité, la durée ou la difficulté de vos entraînements pour fournir un défi continu.
2. Plan d'entraînement pour les femmes occupées
Et si vous êtes une maman ou une cadre occupée? Vous pouvez appliquer les mêmes directives, mais les diviser en morceaux de la taille d'une bouchée qui sont plus faciles à saupoudrer tout au long de la journée. Augmenter l'intensité de vos entraînements cardio vous permet également d'obtenir plus de résultats en moins de temps.
Voici un exemple de ce à quoi cela pourrait ressembler:
- Lundi: une course vigoureuse de 15 minutes, suivie d'une musculation du haut du corps.
- Mardi: Une séance d'escalade vigoureuse de 15 minutes, suivie d'un entraînement avec des poids inférieurs.
- Mercredi: montez sur un vélo d'exercice ou nagez vigoureusement pendant 15 minutes, ce qui permet à vos jambes de se reposer des entraînements à fort impact.
- Jeudi: 15 minutes de votre cardio vigoureux préféré - partez peut-être pour une balade à vélo à l'extérieur - suivi d'une musculation du haut du corps.
- Vendredi: 15 minutes de cardio vigoureux à nouveau, suivies d'un entraînement musculaire pour vos jambes.
- Samedi et dimanche: repos!
Qu'est-ce qui fait que ce plan fonctionne si bien pour les gens occupés? Tout d'abord, le fait de raccourcir votre cardio à seulement 15 minutes facilite considérablement la journée - que cela se produise avant ou après le travail ou en laissant les enfants à l'école, ou pendant votre pause déjeuner.
Deuxièmement, la répartition de vos séances d'entraînement en force entre différentes parties du corps chaque jour rend les séances d'entraînement courtes et douces - vous pouvez vous en sortir en faisant un ou deux ensembles de quelques exercices dans chaque séance, si vous choisissez avec soin. Et si vous manquez des éléments de votre plan d'entraînement pendant la semaine, vous avez le week-end comme option de secours.
Pointe
N'oubliez pas de vous accorder au moins un jour de repos complet chaque semaine. Et si vous frappez vraiment fort les entraînements, surveillez les symptômes du surentraînement - l'American Council on Exercise propose une liste utile.
3. Plan d'entraînement de perte de poids
Et si perdre du poids est votre objectif principal? Les recherches du National Weight Control Registry montrent que la grande majorité des personnes qui perdent du poids et le gardent le font avec une combinaison de régime alimentaire sain et d' exercice. Si votre alimentation est déjà assez bonne mais que vous étiez sédentaire jusqu'à présent, l'ajout des niveaux de base d'activité physique recommandés par le HHS pourrait être suffisant pour vous aider à commencer à perdre du poids.
Mais pour la plupart des gens, vous aurez besoin de plus d'activité physique. Les recommandations du «prochain niveau» du HHS pour des avantages supplémentaires pour la santé - faire environ 300 minutes de cardio modéré par semaine, ou 150 minutes de cardio vigoureux - sont un bon point de départ.
Cela signifie augmenter votre activité quotidienne à environ une heure de cardio modéré ou 30 minutes de cardio vigoureux chaque jour de semaine. Si vous ne pouvez pas prendre le temps de faire autant de cardio à la suite, divisez les séances d'entraînement en brefs morceaux d'au moins 10 minutes et n'oubliez pas d'inclure ces séances d'entraînement de musculation pour renforcer la force et l'endurance, ainsi que des os plus forts, et booster votre métabolisme en même temps.
Voici à quoi pourrait ressembler un plan d'entraînement de cinq jours pour la perte de poids des femmes:
- Lundi: prenez 20 minutes de marche rapide le matin, 20 autres au déjeuner et 20 de plus après le travail. Terminé!
- Mardi: rendez-vous au gymnase pour un cours de Zumba d'une heure, suivi d'un entraînement de musculation.
- Mercredi: repos.
- Jeudi: prenez 20 minutes de marche rapide le matin, 20 autres au déjeuner et 20 de plus après le travail. Terminé!
- Vendredi: Temps pour un stage intensif d'une heure ou un cours d'entraînement en circuit, atteignant vos objectifs de cardio et de musculation en même temps.
- Samedi: partez pour une course, une randonnée ou un vélo de deux ou trois heures.
- Dimanche: repos.
