Un mythe commun soutient que tous les «aliments blancs», y compris les pommes de terre, sont malsains. Avec les pommes de terre, cependant, cela dépend beaucoup de la méthode de cuisson et des ajouts que vous y apportez. La purée de pommes de terre, un aliment réconfortant bien-aimé, est souvent moins saine que d'autres types de plats de pommes de terre en raison d'ingrédients qui ajoutent des graisses saturées et du sodium. Vous pouvez améliorer la valeur nutritive de votre purée de pommes de terre avec des substitutions et en contrôlant la quantité que vous mangez.
Pointe
La purée de pommes de terre peut être saine, selon la façon dont vous les préparez et la quantité que vous mangez.
Calories dans la purée de pommes de terre
Un plat de purée de pommes de terre simple et standard contient des pommes de terre cuites, généralement blanches ou jaunes; beurre; lait ou crème; et du sel. Vous faites bouillir ou micro-ondes les pommes de terre jusqu'à ce qu'elles soient tendres, retirez les peaux, hachez, écrasez et fouettez les autres ingrédients.
Une demi-tasse constitue une portion de tout légume cuit, y compris la purée de pommes de terre. Dans cette purée de pommes de terre maison, vous obtiendrez 108 calories. Bien que cela ne représente que 6 pour cent de la valeur quotidienne des calories dans un régime de 2000 calories, les chances sont bonnes que vous soyez habitué à vous aider à une plus grande portion de purée de pommes de terre.
Les gens savent mal calculer la bonne portion des aliments. Selon une revue publiée dans le Journal of Nutrition en 2015, les individus méconnaissent si souvent leur propre apport calorique que les scientifiques doivent s'adapter à cette sous-déclaration par les participants à leurs études.
Dans les restaurants, vous êtes encore plus susceptible de vous adonner à la purée de pommes de terre. Une chaîne de restaurants rapporte les calories contenues dans une portion de sa purée de pommes de terre à 240 - avant l'ajout de sauce. Lorsque vous essayez d'estimer une demi-tasse de purée de pommes de terre, visualisez une balle de tennis et arrêtez-vous à cette quantité. Laissez la sauce pour éviter d'ajouter encore plus de calories au plat.
Purée de pommes de terre Nutrition
Une portion de purée de pommes de terre offre une petite quantité de protéines - environ 2 grammes - et 18 grammes de glucides.
De ces glucides, environ 2 grammes proviennent de fibres, soit environ 6% de la valeur quotidienne. Si vous suivez un régime pauvre en glucides, soustrayez la fibre du total des glucides pour arriver aux glucides nets du plat. Partie indigeste des aliments d'origine végétale, la fibre contribue à la santé digestive en maintenant vos selles régulières, ce qui contribue à prévenir les maladies du côlon. Les fibres alimentaires soutiennent également la santé cardiaque et la gestion du poids.
Alors que la partie végétale de la purée de pommes de terre favorise la santé, les ingrédients laitiers compliquent le plat, surtout si vous mangez une portion trop grande. Le beurre et le lait ou la crème ajoutent non seulement des calories à la purée de pommes de terre, mais apportent également des graisses saturées à un légume naturellement sans matières grasses.
Une demi-tasse de purée de pommes de terre fournit entre 3 et 4 grammes de matières grasses, dont environ un quart provient de matières grasses saturées. Trop de graisses saturées dans le régime alimentaire contribuent à la prise de poids et peuvent vous exposer à un risque de maladie cardiaque.
Cependant, si votre alimentation limite les aliments d'origine animale, les graisses saturées que vous obtenez d'une portion de purée de pommes de terre peuvent ne pas être importantes pour votre apport global. D'un autre côté, si vous consommez régulièrement du boeuf ou d'autres aliments d'origine animale avec votre purée de pommes de terre, vous devrez faire plus attention à votre nombre de graisses saturées.
Minéraux dans la purée de pommes de terre
L'autre ingrédient compromettant la nutrition de votre purée de pommes de terre est le sel, qui contient l'électrolyte minéral sodique. La plupart des aliments entiers contiennent du sodium, qui n'est pas nocif en soi. Trop dans votre alimentation, cependant, a un lien direct avec l'hypertension artérielle, un facteur de risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Si votre alimentation dépend fortement des aliments transformés et des plats du restaurant ou si vous êtes trop libéral avec la salière, vous pourriez avoir un excès de sodium dans votre alimentation.
Une demi-tasse de purée de pommes de terre fournit environ 370 milligrammes de sodium ou 16 pour cent de la valeur quotidienne. Lorsque vous commandez une purée de pommes de terre dans un restaurant, vous obtenez probablement encore plus de sodium. Une chaîne de restaurants signale que sa portion de purée de pommes de terre contient 540 milligrammes de sodium.
Sur une note positive, la purée de pommes de terre fournit également une bonne quantité de potassium, un autre minéral électrolytique qui travaille avec le sodium pour équilibrer les fluides de votre corps. Une portion de purée de pommes de terre maison contient 346 milligrammes de potassium, soit environ 8% de vos besoins quotidiens. Cependant, il est préférable d'avoir un rapport potassium / sodium dans votre alimentation grâce auquel vous obtenez beaucoup plus de potassium.
Purée de pommes de terre et vitamines
La purée de pommes de terre fournit également de la vitamine A et plusieurs vitamines B. Dans une demi-tasse, vous obtiendrez 6% de la vitamine A dont vous avez besoin quotidiennement. Nutriment antioxydant, la vitamine A soutient la santé oculaire, renforce l'immunité et joue un rôle dans le fonctionnement de vos organes vitaux.
Les vitamines B3 et B6 occupent une place de choix dans le mélange de vitamines B offert par la purée de pommes de terre. Vous obtiendrez respectivement 8 et 9 pour cent de la valeur quotidienne de ces deux nutriments dans 1/2 tasse.
Les vitamines B travaillent ensemble pour aider votre corps à métaboliser les aliments en énergie, entre autres fonctions. Une revue publiée dans la revue Nutrients en 2016 a discuté de l'importance de toutes les vitamines B pour une bonne santé neurologique. La carence en B3 ou en niacine a des liens avec la maladie de Parkinson, et un manque de B6 peut contribuer au déclin cognitif, a noté l'auteur de la revue.
Une portion de purée de pommes de terre fournit également 6% de la valeur quotidienne de la vitamine K, un nutriment le plus souvent lié aux légumes verts à feuilles. La vitamine K favorise la santé des os et la coagulation du sang. Une carence, bien que rare, peut provoquer des saignements et des ecchymoses.
Options plus saines pour la purée de pommes de terre
Il n'y a aucune raison d'abandonner complètement la purée de pommes de terre, tant que vous surveillez la taille de votre portion et ne vous adonnez pas trop souvent. Faites le plat vous-même au lieu de le commander lorsque vous sortez. À la maison, il est facile d'opter pour une purée de terre faible en gras, faite de lait à 1 ou 2% au lieu de lait entier ou de crème et d'huile d'olive saine pour le cœur au lieu de beurre. Au lieu du sel, vous pouvez mélanger l'ail haché et les herbes fraîches comme la ciboulette ou le romarin.
La purée de chou-fleur offre une texture similaire à la purée de pommes de terre avec moins de glucides, ce qui en fait un bon choix pour les régimes pauvres en glucides. Une demi-tasse de chou-fleur en purée cuit ne fournit que 3 grammes de glucides. Vous obtiendrez 15 calories dans une portion avant d'ajouter d'autres ingrédients.
Gardez votre chou-fleur en purée en bonne santé avec de l'huile d'olive et des herbes fraîches et utilisez un peu de parmesan pour une texture plus crémeuse. Certains supermarchés proposent des paquets de chou-fleur en cubes, qui cuisent beaucoup plus rapidement que les fleurons entiers et vous font économiser beaucoup de purée.
Le chou-fleur offre un autre avantage dans sa riche teneur en vitamine C. Une demi-tasse vous donne environ un tiers de la valeur quotidienne. Ce nutriment soutient l'immunité et combat les radicaux libres, molécules qui peuvent endommager votre ADN et entraîner des maladies chroniques.
Une pomme de terre au four est également un bon substitut pour un côté de purée de pommes de terre. Bien que la teneur en calories d'une petite pomme de terre soit similaire à celle de la purée de pommes de terre, elle offre plus de fibres - 12% de la valeur quotidienne - et fournit 19% de vos besoins en vitamine C.
