Avoir trop de graisse corporelle - même si vous avez un poids santé - peut vous exposer à un risque accru de problèmes de santé comme le diabète et les maladies cardiaques. Mais comment savoir si votre graisse corporelle est trop élevée? Et, lorsque vous commencez à perdre du poids, comment pouvez-vous calculer la quantité de graisse corporelle que vous perdez vraiment?
Il existe différentes méthodes pour mesurer la graisse corporelle dans le corps, ainsi que des stratégies que vous pouvez utiliser pour calculer votre pourcentage de graisse corporelle et la quantité de graisse que vous perdez. Nous les décomposerons ici.
Saviez-vous que tenir un journal alimentaire est l'un des moyens les plus efficaces de gérer votre poids? Téléchargez l'application MyPlate pour suivre facilement les calories, rester concentré et atteindre vos objectifs!
Quelle quantité de graisse corporelle devriez-vous avoir?
La graisse corporelle n'est qu'une partie de la composition corporelle, avec les muscles, les os et d'autres composants, explique Mir Ali, MD, chirurgien général et bariatrique au MemorialCare Surgical Weight Loss Center à Orange Coast Medical Center à Fountain Valley, en Californie, a déclaré LIVESTRONG.com.
«La graisse corporelle est la quantité totale de graisse dans le corps par rapport au poids corporel total», explique Kristi Veltkamp, RDN, diététiste avec Spectrum Health à Grand Rapids, Michigan. Par exemple, dit-elle, si vous avez 30 livres de graisse dans votre corps et que vous pesez 150 livres, alors vous avez 20 pour cent de graisse corporelle.
Et bien que beaucoup de gens aient tendance à considérer la graisse comme une chose négative, le corps a en fait besoin d'une certaine quantité de graisse pour fonctionner. "Avoir un certain niveau de graisse corporelle est essentiel pour la santé", explique Veltkamp. "Les femmes ont besoin d'environ 10 à 13 pour cent de graisses essentielles et les hommes de 2 à 5 pour cent. Le reste est de la graisse de stockage et est également bénéfique pour la protection des organes internes et pour l'isolation."
Selon Veltkamp et le Dr Ali, le pourcentage de graisse corporelle idéal pour les hommes varie d'environ 8 à 24 pour cent, tandis que le pourcentage de graisse corporelle idéal pour les femmes est de 20 à 35 pour cent. Il n'y a pas de norme unique pour la graisse corporelle saine chez tous les individus, car de nombreux facteurs différents jouent un rôle dans ce nombre. Les athlètes, par exemple, auront une graisse corporelle plus faible, et les fourchettes de graisse corporelle différeront également chez les individus tout au long de leur vie, car les personnes âgées perdront du tissu musculaire en vieillissant et le remplaceront par de la graisse corporelle, selon la US National Library of Medicine.
Le Dr Ali explique que le pourcentage de graisse corporelle est une meilleure mesure de la santé globale d'une personne que son poids - mais malheureusement, mesurer la graisse corporelle est un peu plus compliqué que de sauter sur une échelle.
Calcul de la graisse corporelle
Alors, comment pouvez-vous calculer combien de graisse corporelle vous avez, ou combien vous avez perdu? Il existe trois méthodes principales qui peuvent vous aider à estimer votre graisse corporelle: en mesurant l'épaisseur des plis cutanés, en utilisant l'analyse d'impédance bioélectrique (BIA) et via des méthodes médicales. Voici un aperçu de chacun.
La méthode Skinfold
Pour mesurer la graisse corporelle à l'aide de la méthode des plis cutanés, un professionnel de la nutrition ou du fitness utilise un outil appelé étriers pour pincer la peau et la graisse à différents points du corps, puis branche ces mesures dans une équation qui estime la graisse corporelle. La précision de cette méthode dépendra de l'habileté de la personne qui effectue la mesure, et elle a tendance à être moins précise pour les personnes en surpoids ou en excès de peau. L'American Council on Exercise (ACE) estime que la méthode des plis cutanés a un taux d'erreur de 3, 5%.
Analyse d'impédance bioélectrique (BIA)
L'impédance bioélectrique utilise un appareil disponible dans de nombreux gymnases et établissements de santé qui envoie un signal électrique à travers votre corps pour estimer le pourcentage de graisse corporelle en fonction du temps qu'il faut au signal pour traverser votre corps. Veltkamp prévient que cette méthode peut varier considérablement en termes de précision et de coût.
Méthodes médicales
Selon Veltkamp, les méthodes les plus précises pour mesurer la graisse corporelle sont la pesée sous l'eau, la pléthysmographie par déplacement d'air ou l'absorptiométrie à rayons X à double énergie (DEXA). Bien que ces méthodes soient les plus précises, elles sont coûteuses et impossibles à utiliser pour la plupart des gens au quotidien.
Calculatrice de graisse corporelle
Harvard Health Publishing recommande également d'accorder une attention particulière à votre tour de taille, car la graisse abdominale en particulier peut être particulièrement dangereuse pour la santé. Vous pouvez avoir un pourcentage de graisse corporelle globalement sain, par exemple, mais si la majorité de votre graisse est concentrée dans la région abdominale, vous pouvez être plus à risque de complications telles que les maladies cardiaques et le diabète.
Partagez votre réussite avec nous!
Dites-nous tout sur la façon dont vous avez perdu du poids et gardé le poids pour avoir une chance d'être présenté sur LIVESTRONG.com.
Calcul de la perte de graisse corporelle
Si vous perdez du poids, la façon la plus simple de calculer le pourcentage de graisse corporelle que vous avez perdu est de prendre votre pourcentage de départ de graisse corporelle et de soustraire votre pourcentage final de graisse corporelle. Mais bien sûr, tout le monde n'a pas ces mesures.
L'ACE fournit à cet effet la formule suivante:
Votre poids corporel souhaité = votre poids corporel maigre actuel / (1 moins votre pourcentage de masse maigre souhaité sous forme décimale)
Alors, disons par exemple:
- Votre poids actuel: 160 livres
- Votre pourcentage actuel de graisse corporelle: 30%
- Vous voulez: 25% de graisse corporelle
Poids (160) x pourcentage de graisse corporelle (.3) = 48 livres, ce qui signifie que vous avez actuellement 48 livres de graisse corporelle.
112 / (1 - 0, 25) ou en d'autres termes 112 / 0, 75 = 149 livres
160 - 149 = 11 livres de gras
Étant donné que votre poids de départ est de 160 livres et que votre poids corporel souhaité pour votre pourcentage de graisse corporelle cible est de 149 livres, vous devrez perdre 11 livres de graisse pour atteindre votre objectif. Mais au fur et à mesure que vous prenez des mesures pour réduire votre graisse corporelle, il peut être utile de travailler avec un diététiste et un professionnel de la condition physique pour vous assurer que le poids que vous perdez est en fait gras et non musculaire.
Exercice et régime pour la perte de graisse
Si vous cherchez à réduire la quantité de graisse corporelle dont vous disposez, Veltkamp recommande les conseils suivants:
- Augmentez vos protéines. Selon Veltkamp, lorsque vous réduisez vos calories, votre corps commence à utiliser des protéines et des muscles pour l'énergie, donc l'augmentation de votre apport en protéines aidera à prévenir la perte musculaire. "N'oubliez pas, nous ne voulons pas perdre de poids , mais de la graisse corporelle", note-t-elle. "Beaucoup de gens perdent du muscle avec un régime alimentaire sévère et pensent qu'ils perdent bien mais perdent en fait beaucoup de muscle."
- Gardez la perte de poids à 1 à 2 livres par semaine. Si vous perdez plus que cela, il est plus probable que ce soit le muscle que vous perdez, pas la graisse corporelle, dit-elle.
- Ajoutez des exercices cardio et des exercices de résistance pour préserver la masse musculaire et aider à stimuler votre métabolisme.
Veltkamp ajoute que bien que les stratégies de perte de graisse soient similaires pour les hommes et les femmes, il est important pour les femmes de se rappeler qu'elles auront des niveaux de graisse corporelle naturellement plus élevés que les hommes, en raison de facteurs tels que le tissu mammaire. Le pourcentage de graisse corporelle plus élevé d'une femme est essentiel pour la fonction hormonale, y compris la procréation, et varie d'une personne à l'autre en fonction de la génétique.
"Essayer de perdre cette graisse essentielle peut être dangereux et entraîner des troubles de l'alimentation, une fonction menstruelle irrégulière, une perte / fracture osseuse, une infertilité, une croissance ralentie, un taux de cholestérol élevé et un risque cardiovasculaire accru", note-t-elle.
Il est également possible que vous puissiez modifier considérablement vos niveaux de graisse corporelle sans voir de réel changement dans votre poids. Comme l'a révélé une étude de septembre 2018 dans l' European Journal of Clinical Nutrition , l'introduction d'un programme d'exercice pour les personnes en surpoids n'a pas affecté de manière drastique leur poids, mais a quand même considérablement réduit leur taux de graisse corporelle et a donc amélioré leur santé.
