Bien que l'exercice physique pendant 80 minutes par semaine offre certains avantages, les directives d'activité physique pour les Américains recommandent aux adultes de faire de l'exercice à une intensité modérée pendant au moins 150 à 300 minutes par semaine. Le vélo sur un vélo stationnaire est considéré comme un exercice aérobie de niveau modéré.
Pour maintenir un programme de quatre jours par semaine sur un vélo d'exercice, vous devez vous entraîner pendant 75 minutes chaque jour.
Pointe
Faire de l'exercice pendant 20 minutes, 4 fois par semaine, sur le vélo d'appartement est OK, mais 75 minutes à chaque fois serait mieux - tout comme remplir le reste de votre semaine avec d'autres activités de 20 minutes comme la marche rapide, l'entraînement en force et les mouvements de flexibilité.
Faites de l'exercice tous les jours
L'adulte moyen a besoin d'une certaine quantité d'exercice chaque jour. Ce montant est basé sur le niveau d'intensité de l'activité. Visez soit 38 minutes de cardio modérément intense quatre jours par semaine, soit 25 minutes de cardio vigoureusement intense trois jours par semaine.
Si vous pédalez à une intensité plus élevée sur un vélo stationnaire, 20 minutes par jour pendant quatre jours par semaine peuvent être suffisants pour respecter la recommandation cardiovasculaire pour l'activité physique.
Vérifiez votre fréquence cardiaque
Mesurer l'intensité de votre entraînement est aussi simple que de vérifier votre fréquence cardiaque. Pour qu'une activité comme le vélo sur un vélo stationnaire soit considérée comme vigoureuse, votre fréquence cardiaque cible doit généralement atteindre entre 70 et 85% de votre fréquence cardiaque maximale.
La fréquence cardiaque maximale est de 220 battements par minute moins votre âge, donc une personne de 45 ans a une fréquence cardiaque maximale d'environ 175 battements par minute. Dans cette situation, maintenir une fréquence cardiaque de 122 à 149 battements par minute pendant quatre séances de 20 minutes sur un vélo stationnaire répond à vos besoins cardio pour la semaine.
Vous avez besoin de musculation
En ce qui concerne les directives d'activité physique pour les Américains , le cardio n'est qu'une partie de la recommandation. Vous avez également besoin de musculation chaque semaine, selon ACE Fitness. Ce paramètre est fixé à huit à dix activités portantes, deux fois par semaine.
Chaque activité doit comprendre au moins huit à 12 répétitions. Soulever des poids, utiliser des bandes de résistance ou participer à un entraînement kettlebell deux fois par semaine peut répondre à cette recommandation.
Objectifs de perte de poids
Si votre objectif d'exercice est la perte de poids, quatre séances de 20 minutes peuvent vous aider à perdre du poids, mais pas généralement au rythme souhaité. Si vous pesez 155 livres et faites du vélo sur un vélo stationnaire à un niveau vigoureux, vous brûlez probablement environ 13 calories par minute selon Harvard Health Publishing. Après 20 minutes, vous avez accumulé un total de 260 calories. Faire cela quatre fois par semaine équivaut à 1 040 calories.
Pour que vous perdiez 1 livre de graisse, vous devez générer un déficit de 3500 calories, donc vous regardez une livre de perte de poids toutes les trois semaines et demie. En augmentant votre niveau d'activité aux 300 minutes recommandées par semaine, vous pouvez augmenter votre perte de poids à 1 à 2 livres par semaine, en fonction de votre poids actuel.
