Les extensions de jambes sont l'exercice idéal pour les culturistes qui cherchent à construire des quadriceps massifs - mais c'est à peu près tout ce pour quoi ils sont bons. Non seulement ils ne développent aucune force fonctionnelle (quand auriez-vous besoin de soulever quelque chose de lourd attaché à votre jambe inférieure?), Mais ils peuvent également être durs aux genoux. En fait, une étude publiée en mars 2012 par le Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy explique que les exercices de mise en charge, tels que les squats, les fentes et les step ups, exercent moins de pression sur les ligaments du genou que les exercices en chaîne ouverte, y compris les extensions de jambe.
1. Squats
Les squats sont l'un des exercices les plus efficaces pour cibler les quadriceps. Vous viserez également vos fessiers, ischio-jambiers, mollets et muscles de base - les extensions de jambe ne peuvent pas le faire.
COMMENT FAIRE: Prenez une position à la largeur des épaules en tenant des haltères ou avec une barre en travers de l'arrière de vos épaules. Pliez les genoux et les hanches, en envoyant les fesses de haut en bas et en gardant la poitrine ouverte, le torse droit.
Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles ou légèrement en dessous. Appuyez sur vos talons pour vous redresser debout, contractant avec force vos quads au sommet.
2. Bulgare Split Squat
Si les squats sont bons, les squats divisés sont encore meilleurs. Cette version prend le quadriceps brûler un cran ou dix, isolant chaque jambe pour un défi supplémentaire.
COMMENT FAIRE: Tenez les haltères ou placez une barre sur vos épaules. Tenez-vous à quelques pieds devant une boîte ou un banc. Soulevez votre pied gauche vers le haut et vers l'arrière, en plaçant le dessus des orteils sur la boîte ou le banc. Contractez vos muscles principaux et accroupissez-vous dans la jambe droite, en gardant le torse droit et les épaules en arrière.
Descendez jusqu'à ce que votre cuisse droite soit parallèle; puis appuyez sur jusqu'à extension complète. Pressez le quad en haut. Répétez l'opération sur la jambe opposée.
3. Pas à pas
Comment pouvez-vous devenir plus fonctionnel? Avec suffisamment de poids, vous pouvez également créer de la taille et de la force assez bonnes dans vos quads en faisant des step-ups.
COMMENT FAIRE: Tenez les haltères dans les deux mains à vos côtés. Placez votre pied droit sur une marche, une boîte ou un banc, transférez le poids sur votre jambe droite et passez à travers le genou et la hanche pour vous tenir debout sur le banc. Descendez avec le pied gauche et répétez.
4. Fente inversée
Tout type de fente fonctionne avec les quads et est plus sûr pour vos genoux que les extensions de jambes. Cependant, l'arrêt brutal de l'entrée dans une fente avant peut exacerber les problèmes de genou existants si vous en avez. Revenir en arrière dans une fente inversée est plus facile sur les genoux.
COMMENT FAIRE: Tenez les haltères à vos côtés dans les deux mains. Faites un grand pas en arrière avec votre pied droit, en atterrissant doucement sur la plante du pied et en pliant le genou lorsque vous atterrissez. Descendez jusqu'à ce que les deux genoux forment des angles à 90 degrés. Gardez votre torse droit et la poitrine ouverte. Assurez-vous que votre genou avant ne se déplace pas en avant de vos orteils avant. Poussez le pied arrière pour revenir à votre position de départ.
5. Extensions de jambes «naturelles»
COMMENT FAIRE: Agenouillez-vous avec vos genoux et vos pieds parallèles, à environ la distance des hanches. Contractez vos muscles, fessiers et quadriceps et commencez à vous pencher en arrière. Tendez les bras devant vous pour trouver l'équilibre. Penchez-vous le plus loin possible tout en conservant une bonne posture. Revenez à la position de départ en utilisant uniquement vos muscles quad.
