Bien que le genou soit une simple articulation articulée se déplaçant principalement dans une direction, il supporte une grande partie du poids de votre corps et des forces exercées pendant la locomotion. L'articulation est constituée principalement de ligaments et d'os par rapport à vos articulations de la hanche et de vos épaules, qui sont entourées en grande partie par des muscles; cette configuration osseuse prédispose votre genou aux blessures. La petite masse de muscles couvrant la partie postérieure de vos genoux comprend le gastrocnémien, le poplité et les extrémités tendineuses de vos ischio-jambiers. Des exercices pour ces muscles renforceront l'arrière de vos genoux.
Boucles de câble à une jambe
Étape 1
Effectuer des boucles de jambe en utilisant la fixation de la cheville sur une machine à poulie à câble en fixant une sangle de cheville autour de chaque cheville. Abaissez la poulie à son niveau le plus bas près du sol, puis cliquez sur la poulie vers la cheville droite; vous devriez faire face à la barre de poulie.
Étape 2
Reculez d'environ 1 pied de la poulie et maintenez les barres de la machine pour l'équilibre. Pliez légèrement les articulations de votre jambe gauche, en équilibre sur votre pied gauche. Soulevez votre pied droit du sol, en gardant les genoux des deux jambes adjacents l'un à l'autre.
Étape 3
Pliez votre genou droit et tirez votre pied droit vers vos fesses pendant que vous tournez simultanément votre talon droit vers l'extérieur, renforçant l'extrémité du genou de vos ischio-jambiers et des muscles gastrocnémiens avec votre poplité; vous devriez toujours pouvoir garder vos genoux rapprochés. Répétez l'opération pour une série de 12 à 15 répétitions, puis changez de jambe pour faire travailler votre genou gauche. Complétez trois sets par jambe.
Le mollet à une jambe se lève
Étape 1
Placez une grande plaque de poids sur le sol à côté d'un objet relativement immobile tel qu'une machine d'exercice.
Étape 2
Placez la balle de votre pied droit au bord de la plaque de poids, en soulevant votre pied gauche du sol. Accrochez-vous à la barre d'une machine d'exercice pour l'équilibre.
Étape 3
Contractez vos muscles du mollet pour vous soulever le plus haut possible sur la pointe des pieds, en maintenant la contraction pendant 5 secondes. Concentrez-vous sur le resserrement de votre gastrocnémien aussi fort que possible, en ressentant la contraction aussi près que possible de l'arrière de votre genou.
Étape 4
Abaissez votre talon juste après la plaque de poids en utilisant un décompte de 2 secondes, puis contractez immédiatement votre mollet pour vous tenir sur la pointe des pieds pendant encore 5 secondes. Répétez l'opération pour une série de 10 répétitions, puis changez de jambe. Faites trois séries par jambe.
Choses dont vous aurez besoin
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Sangle de cheville pour machine à poulie à câble
Grande plaque de poids
Pointe
Incluez des exercices de flexion des jambes couchées et verticales dans votre routine pour renforcer l'arrière de votre genou. Travailler alternativement les deux mollets en même temps avec des soulèvements de mollets à une jambe. Tenez un haltère ou un haltère une fois que le mollet de poids augmente facilement.
avertissement
Renforcez le tendon du quadriceps qui s'étend sur l'avant de votre genou avec des extensions de jambe pour éviter les déséquilibres musculaires et articulaires.
