Le saumon rose en conserve est économique, durable et polyvalent. Une portion de 3 onces contient seulement 4, 2 grammes de matières grasses totales, moins de 1 gramme de matières grasses saturées et est une excellente source de vitamine B-12, de vitamine D, de sélénium et d'acides gras oméga-3 sains pour le cœur. Il contient cependant plus de cholestérol et de sodium par portion que le saumon rose frais. La Monterey Bay Aquarium Seafood Watch recommande de choisir des marques en conserve contenant du saumon d'Alaska pêché dans la nature. Les femmes enceintes ou qui allaitent, les femmes qui prévoient devenir enceintes et les jeunes enfants peuvent consommer en toute sécurité jusqu'à 12 onces de poisson comme le saumon en conserve par semaine.
Utilisez-le pour alléger vos plats préférés
Réduisez la teneur en calories et en graisses saturées des repas en utilisant du saumon rose en conserve égoutté comme substitut du poulet, du bœuf ou du porc dans vos plats préférés. Au lieu de garnir les tostadas et les nachos de bœuf haché ou de garnir les enchiladas et les burritos de porc râpé, échangez du saumon en conserve. Utilisez du saumon, pas du jambon ou du bacon, dans les recettes d'omelette, de quiche et de frittata. Étalez une croûte de pizza de blé entier avec de la sauce tomate faible en sodium maison, du pesto frais ou une sauce blanche crémeuse faible en gras, et garnissez-la d'épinards râpés, d'ail rôti et de légumes hachés comme les oignons et les tomates ainsi que de morceaux de saumon en conserve en flocons.
Remuez-le dans les céréales ou les pâtes
Pour un déjeuner ou un dîner rapide riche en nutriments, mélangez des morceaux de saumon en conserve dans du riz brun cuit froid ou chaud, du riz sauvage, du couscous, de l'orge ou des pâtes de blé entier. Ajouter les carottes râpées, le céleri ou les radis en dés, les oignons verts hachés, les olives grecques dénoyautées, les câpres égouttées et les morceaux de légumes cuits à la vapeur ou rôtis tels que les pois, le brocoli, les poivrons ou les asperges. Laissez votre goût personnel - et ce dont vous disposez - être votre guide, en ajoutant autant d'ingrédients que vous préférez. Pour plus de fibres, ajoutez des haricots cuits; les cannellini ou les haricots blancs se marient bien avec le saumon. Mélanger légèrement le mélange avec une vinaigrette maison et assaisonner avec des herbes fraîches hachées.
Ajoutez-le au pot de soupe
L'auteur du livre de cuisine Mark Bittman dit que vous pouvez préparer une soupe de fruits de mer saine et basique en moins de 30 minutes en apportant du bouillon ou du bouillon, des tomates en conserve de haute qualité avec leur liquide et des assaisonnements comme l'ail et les oignons hachés à ébullition dans une grande casserole, puis en remuant dans du saumon en conserve égoutté. Faites chauffer la soupe et servez avec du pain de grains entiers et des salades vertes. Essayez d'ajouter du saumon en conserve aux soupes de haricots et à la chaudrée de palourdes faible en gras ou de remplacer le saumon par la volaille dans la soupe au poulet ou aux nouilles de dinde.
Cuire, griller ou griller
Les gâteaux au saumon sont un moyen de choix pour de nombreux cuisiniers à domicile d'utiliser du saumon en conserve, mais la plupart sont panés, puis poêlés et servis avec des sauces crémeuses, donnant un repas qui peut être riche en calories et en matières grasses. Pour une option plus saine, combinez le saumon en conserve avec la chapelure de blé entier ou un grain entier cuit comme le riz brun, votre choix d'épices ou d'herbes, un liquide comme la salsa ou la sauce barbecue et un œuf, si vous le souhaitez, puis façonnez le mélange en galettes qui peut être grillé, grillé ou cuit au four. Servez les hamburgers au saumon sur des petits pains de blé entier avec vos garnitures de hamburger préférées. Expérimentez avec différentes saveurs: par exemple, utilisez de la sauce soja, du gingembre et des oignons verts dans le mélange de saumon pour un hamburger d'inspiration asiatique.
