Si vous souffrez d'un excès de graisse autour de l'estomac et du bas du dos, préparez-vous à une combinaison de bonnes et de mauvaises nouvelles. La mauvaise nouvelle est que la réduction des spots est un mythe total, vous ne pouvez donc pas simplement vous pencher comme par magie sur votre abdomen. Mais la bonne nouvelle est qu'une combinaison d'activité physique accrue et de saine alimentation vous aide vraiment à perdre du poids de tout votre corps - y compris ce pneu de secours qui peut s'accrocher autour de votre estomac.
Pointe
Bien que vous ne puissiez pas «réduire de façon ciblée» le bas du dos ou la graisse de l'estomac, vous pouvez suivre un programme d'activité physique accrue et un régime nutritif pour vous aider à perdre de la graisse du dos et du ventre - ainsi qu'un excès de graisse de partout ailleurs sur votre corps.
Créer un déficit calorique
À la base, l'intensification de votre activité physique et la modération de votre alimentation consistent à créer un déficit calorique, ce qui signifie que vous brûlez plus de calories que vous n'en absorbez. Cela oblige votre corps à puiser dans ses réserves d'énergie stockées - aka votre graisse corporelle - pour le carburant.
La recherche suggère que la qualité importe beaucoup plus que la quantité dans ce cas; dans un essai de 2018 publié dans le Journal de l'American Medical Association, certains sujets ont été soumis à un régime alimentaire sain et faible en gras, tandis que d'autres ont pris part à un régime alimentaire sain à faible teneur en glucides. En fin de compte, les chercheurs ont constaté que les deux groupes ont perdu des quantités notables de poids, même sans compter les calories. C'est le passage à une alimentation saine, par opposition au type de régime ou au nombre de calories, qui importait le plus.
Cela dit, si vous avez besoin d'un «plan» pour une alimentation saine, un régime de style méditerranéen modélise bon nombre des changements que vous devriez apporter pour une meilleure santé et une perte de poids, y compris en mangeant plus d'aliments riches en fibres comme les grains entiers, plus riches en nutriments fruits et légumes, graisses saines et protéines maigres.
Et, si vous souhaitez viser un objectif calorique sain, consultez l'annexe 2 des directives diététiques pour les Américains du ministère américain de la Santé et des Services humains, 2015-2020, qui donne des directives caloriques par jour en fonction de votre âge, de votre sexe et de votre niveau de activité physique. À titre d'exemple, un homme modérément actif entre 26 et 45 ans a besoin d'environ 2 600 calories par jour; une femme du même âge et du même niveau d'activité a besoin d'environ 2 000 calories.
Un plan pour les entraînements cardio
Le cardio est idéal pour brûler la graisse corporelle intégrale, y compris ce pneu de secours, mais c'est également un élément important pour la santé. Même une quantité modeste d'exercice cardiovasculaire offre de nombreux avantages, notamment un risque réduit de maladies cardiaques et de diabète, un système immunitaire plus fort, une meilleure humeur et une amélioration du taux de cholestérol.
Votre premier objectif pour le cardio devrait être de répondre aux critères minimaux énoncés dans les directives d'activité physique pour les Américains du département américain de la Santé et des Services sociaux, 2015-2020, qui recommandent de faire au moins 150 minutes d'activité physique d'intensité modérée, ou 75 minutes d'activité physique d'intensité vigoureuse chaque semaine. C'est assez d'activité pour démarrer la perte de graisse et créer des habitudes saines qui durent toute une vie.
Lorsque vous êtes prêt, augmentez le double de cette recommandation - 300 minutes de cardio modéré ou 150 minutes de cardio vigoureux par semaine - pour encore plus de bienfaits pour la santé et la perte de graisse. À partir de là, continuez à ajouter de l'activité physique jusqu'à ce que vous commenciez à voir les résultats de perte de poids que vous recherchez. Généralement, un taux de perte de poids de 1 à 2 livres par semaine est considéré comme sain et durable à long terme.
Exercices pour brûler les graisses du ventre
Tout ce qui fait bouger vos grands groupes musculaires en rythme pendant au moins 10 minutes à la fois est utile pour brûler la graisse du ventre. Cela signifie que toutes les machines cardio dans le gymnase, y compris les tapis roulants, les vélos stationnaires et les grimpeurs d'escalier; cours de fitness en groupe; natation ou jogging aquatique; et tout ce que vous pouvez penser à l'extérieur qui brise une sueur soutenue, de la tonte de la pelouse au patin à roues alignées, à la randonnée ou au kayak.
Mais quand il s'agit de perdre de la graisse dans la région abdominale, vous n'avez pas nécessairement à passer toute la journée sur une machine d'exercice. Vous pouvez raccourcir vos séances d'entraînement en augmentant l'intensité de l'exercice. Une stratégie éprouvée est l'entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT: combiner des sprints courts et de haute intensité avec des périodes de récupération active. Une méta-analyse de 2018 publiée dans la revue Sports Medicine a révélé que le HIIT était une stratégie efficace pour réduire la graisse partout, y compris autour de l'abdomen.
Il y a une certaine variation dans ce qui est considéré comme un bon entraînement HIIT mais, en général, vous pouvez transformer presque n'importe quelle activité cardio en intervalles de haute intensité en alternant des sprints avec de brèves périodes de récupération. Continuez à bouger pendant les périodes de récupération, juste à une intensité inférieure à celle du sprint.
Exercices de graisse du dos et de l'estomac
L'entraînement en force est un élément essentiel de tout programme de perte de poids, pour plusieurs raisons. Tout d'abord, la construction musculaire brûle des calories, ce qui contribue à la perte de graisse. Deuxièmement, la masse musculaire maigre est environ quatre fois plus métaboliquement active que la graisse - ce qui signifie que vous brûlez encore plus de calories rien qu'en existant. Et troisièmement, bien que vous ne puissiez pas réduire les "zones à problèmes" dans votre abdomen, l'entraînement en force aidera à créer un corps ferme et sculpté qui deviendra visible lorsque l'excès de graisse fondra.
Mais vous ne devez pas seulement vous entraîner pour cibler les zones à problèmes. Selon les directives d'activité physique pour les Américains, vous devriez faire au moins deux séances d'entraînement de musculation par semaine. Par rapport aux exercices d'isolement qui fonctionnent avec un seul muscle à la fois, comme les boucles de biceps ou les rebonds de triceps, choisir des exercices composés - dans lesquels plus d'un groupe d'articulations et de muscles travaillent pendant que vous soulevez le poids - brûle plus de calories, imite le monde réel mouvements, et vous aide également à terminer votre entraînement plus rapidement.
Options de musculation
Alors, comment devriez-vous travailler votre corps tout entier? Choisissez au moins un exercice dans chacune des listes suivantes et visez huit à 12 répétitions de chaque exercice. Faites un total de un à trois ensembles pour chaque exercice, en utilisant un poids qui rend difficile - mais toujours possible - de maintenir une forme correcte tout au long de l'ensemble.
Exercices thoraciques
- Banc de presse Barbell
- Presse de poitrine de machine
- Des pompes
Exercices pour le dos
- Pullups
- Pulldowns lat
- Rangées de câbles
Exercices bras / épaules
- Rangée verticale
- Flyes arrière / flyes inverses
- Presse épaule
Exercices pour les jambes
- Presse jambes
- Squats
- Fentes
Cibler votre cœur
Tout programme complet de musculation devrait également cibler votre cœur - et si vous considérez cela comme un problème, n'hésitez pas à faire quelques exercices supplémentaires. Encore une fois, vous ne réduirez pas les taches (car c'est impossible), mais vous créerez un physique ferme et musclé.
Choisissez deux à quatre exercices dans la liste suivante:
- Crunches
- Vélo / craquements obliques
- Craquements inverse
- Creux détient
- Extensions de dos
- Planches avant et latérales
- La jambe pendante soulève / la chaise du capitaine
- Ponts fessiers / poussées de hanche
De plus, votre cœur n'est pas seulement vos abdos; il comprend également vos hanches, fessiers et muscles du bas du dos, qui peuvent tous aider à la posture. Vous pourriez être surpris de voir à quel point un changement de posture peut aider votre corps à paraître plus fort et plus mince, avant même que quoi que ce soit d'autre ait changé; et la construction d'un noyau solide vous aidera également à vous sentir plus fort dans tous vos autres exercices.
