Le konjac, également connu sous le nom de "konnyaku", "moyu" ou "igname pied d'éléphant", est un légume-racine tubéreux. Ce légume est extrêmement riche en fibres alimentaires. Bien que le konjac soit sain, sa fibre soluble a des qualités d'absorption d'eau, ce qui signifie qu'il peut provoquer des effets secondaires gastro-intestinaux.
Konjac Nutrition Facts
Les tubercules de konjac entiers sont principalement des glucides et ne contiennent pratiquement aucune graisse. Selon une étude de mars 2016 dans la revue Food Reviews International , les tubercules de konjac crus sont constitués de:
- 54, 7 à 61, 6% de fibres (dont 52 à 59% de fibres de glucomannane)
- 12, 3 à 20, 1 pour cent d'amidon
- 2, 7 à 3, 8 pour cent de sucre
- 5 à 7 pour cent de protéines
Le konjac entier contient également de petites quantités d'une variété de nutriments, dont la vitamine A, la vitamine B1 (thiamine), la vitamine B2 (niacine), la vitamine B3 (riboflavine), le calcium, le cuivre, le fer, le magnésium, le manganèse, le phosphore, le sélénium et le zinc. Entre 2 et 3 pour cent du konjac brut est composé de ces vitamines et minéraux essentiels.
Une fois transformé, le konjac peut être utilisé comme amidon, farine ou gel. La farine de konjac, qui est principalement de la fibre de glucomannane , peut être utilisée pour faire des variations à faible teneur en glucides de nouilles ou de riz. Cependant, très peu de konjac est nécessaire pour fabriquer de tels produits. La plupart des produits de konjac sont principalement de l'eau, avec de petites quantités (entre 1 et 5 pour cent) de konjac.
Valeur nutritive des produits Konjac
Le produit konjac moyen est essentiellement composé uniquement de fibres et d'aucun autre nutriment. Par exemple, NuLo Organic Foods a un produit konjac appelé Slim Pasta Spaghetti. Chaque portion de 100 grammes (3, 5 onces) de ce produit contient 9 calories, 4 grammes de fibres et 0, 2 gramme de protéines. Il n'y a pas d'autres nutriments.
Vous trouverez une nutrition similaire pour la plupart des produits de konjac préemballés. Le riz konjac biologique de Better Than Foods contient 10 calories, 5 grammes de fibres et 0, 3 gramme de protéines dans une portion de 128 grammes (4, 5 onces). L'étiquette de ce produit indique également qu'il contient de petites quantités - entre 1 et 4 pour cent de la valeur quotidienne - de calcium et de phosphore également.
Le konjac a également une variété d'autres utilisations. L'étude Food Reviews International indique que la texture et la saveur neutre du konjac le rendent utile dans la transformation des aliments, où il est utilisé comme agent épaississant, conservateur et substitut de graisse. De petites quantités de konjac peuvent être trouvées dans une variété de produits alimentaires - de l'enrobage sur un bonbon à une charge dans une saucisse. Vous pourriez même le trouver utilisé comme emballage comestible sur vos aliments.
Consommation de fibres et konjac
Selon Harvard Health Publishing, les femmes devraient consommer entre 21 et 25 grammes de fibres par jour, tandis que les hommes devraient consommer environ 25 à 30 grammes de fibres par jour. La quantité exacte que vous devez consommer est basée sur votre apport calorique total.
Il existe deux types de fibres que vous pouvez consommer: les fibres insolubles et les fibres solubles. Vous devriez obtenir environ 60 pour cent de votre apport quotidien en fibres à partir de fibres insolubles, ce qui favorise la digestion et l'excrétion des aliments lorsqu'ils traversent votre tractus gastro-intestinal. Ce type de fibre n'est pas décomposé pendant le processus de digestion.
Les 40 pour cent restants de votre apport en fibres devraient provenir de fibres solubles, comme le glucomannane. Les fibres solubles peuvent aider à réguler votre glycémie et votre cholestérol et à ralentir la digestion. Contrairement à la fibre insoluble, la fibre soluble se décompose lorsqu'elle est digérée.
La fibre soluble est décomposée pendant le processus de digestion; il peut aider à réguler votre glycémie et votre cholestérol. Les fibres insolubles ne sont pas décomposées - ce type de fibres prend en charge la digestion d'autres aliments au fur et à mesure de leur passage dans votre intestin.
Étant donné que le nutriment principal que vous trouverez dans le konjac est le glucomannane, le principal avantage du konjac est sa teneur en fibres solubles. Selon l'école de santé publique Harvard TH Chan, l'augmentation de votre consommation de fibres peut aider à réduire votre risque de maladies comme les maladies cardiaques, la diverticulite, le diabète et le syndrome métabolique. Les fibres peuvent même aider à prévenir votre risque de développer certains types de cancer.
Avantages et effets secondaires de Konjac
La plupart des Américains ne consomment que 15 grammes de fibres par jour, soit environ la moitié de la quantité totale qu'ils devraient consommer. L'intégration du konjac dans votre alimentation peut aider à augmenter votre consommation de fibres et à améliorer votre santé.
Le konjac présente également certains avantages associés à son type spécifique de fibre soluble, le glucomannane. Selon une étude de mai 2016 dans le Journal of Food Hydrocolloids , le glucomannane peut:
- Soutenir la perte de poids
- Stimulez les microbes qui vivent dans votre côlon
- Stimule le système immunitaire
- Réglementer la glycémie
- Régule le taux de cholestérol
- Réduit les triglycérides
- Promouvoir des sentiments de plénitude
- Fournir à l'intestin des prébiotiques bénéfiques
- Aide à gérer la diverticulite
- Aide à gérer le diabète
- Aide à gérer les maladies intestinales irritables
- Soulage la constipation
- Se fixer aux agents pathogènes et prévenir les maladies
Le konjac peut également offrir aux personnes suivant un régime pauvre en glucides ou cétogènes une excellente alternative aux aliments à base de glucides. Parce qu'ils ont zéro glucides nets, les aliments à base de konjac sont idéaux, et ce sont également des produits hypocaloriques.
Comme avec tous les aliments riches en fibres, le konjac doit être consommé avec modération. Si vous essayez d'augmenter votre apport en fibres alimentaires, vous ne devriez pas le faire en même temps ou vous êtes plus susceptible de ressentir des effets secondaires. Une consommation excessive de fibres peut entraîner divers problèmes intestinaux, notamment des crampes, de la diarrhée et même de la constipation.
Oligosaccharides de Konjac et problèmes intestinaux
Les effets secondaires de Konjac proviennent du type de glucides qu'il contient. Bien que ceux-ci soient généralement bénéfiques, ils ne conviennent pas à tout le monde.
En tant que prébiotique, le konjac contient des glucides fermentescibles à chaîne courte (également appelés FODMAP ou oligosaccharides fermentescibles, disaccharides, monosaccharides et polyols). La teneur en glucides fermentescibles du konjac est généralement bonne pour la santé, mais elle peut également être difficile à digérer pour certaines personnes. Lorsque vous mangez du konjac, ces glucides fermentent dans votre gros intestin, où ils peuvent provoquer une gamme d'effets secondaires gastro-intestinaux.
Les aliments riches en FODMAP peuvent provoquer des problèmes gastro-intestinaux, tels que ballonnements, gaz, crampes et maux d'estomac. Certaines personnes, comme celles atteintes du syndrome du côlon irritable, peuvent avoir besoin d'éviter les aliments riches en FODMAP. Si vous avez eu des problèmes intestinaux désagréables après avoir mangé du konjac, vous devrez peut-être limiter votre consommation de glucides fermentescibles ou simplement consommer moins de produits de konjac.
