S'étendant de la base du crâne au sacrum, les muscles érecteurs de la colonne vertébrale sont essentiels pour un dos fort et sain. Ils aident à soutenir votre colonne vertébrale et votre tête, vous permettant de fléchir et de vous étendre facilement, et ils vous aident à faire pivoter votre torse d'un côté à l'autre. Ils comprennent également les muscles du tronc, avec les abdos et les obliques. Donnez de l'amour à votre dos en incluant des exercices qui ciblent les épines érectrices - soulevés de terre, extensions du dos et Supermans - dans votre prochain entraînement.
Deadlift
Un exercice composé qui travaille tous les principaux groupes musculaires du corps, les soulevés de terre ciblent les muscles des érecteurs supérieurs. Si vous n'avez jamais fait de soulevé de terre, vous voudrez commencer avec une barre vide pour perfectionner le mouvement. Si vous êtes un haltérophile aguerri, chargez la barre selon votre programme.
Comment faire:
- Tenez-vous les pieds écartés de la hanche, les pieds à plat sur le sol sous la barre. Accroupissez-vous et saisissez la barre juste à l'extérieur de vos tibias avec une prise en main ou mixte (une par-dessus, une par-dessous).
- Gardez votre dos plat et le cœur contracté lorsque vous soulevez la barre en étendant complètement vos hanches et vos genoux.
- Au sommet du mouvement, tirez vos épaules en arrière.
- Remettez la barre au sol de la même manière que vous l'avez fait, en inversant les mouvements. Utilisez un mouvement lent et contrôlé.
Extension arrière
Les extensions de dos peuvent être réalisées de plusieurs façons avec une variété d'équipements. Ils peuvent être effectués avec ou sans poids. Vous pouvez utiliser un ballon d'exercice pour faire une extension de poids corporel, ou si votre salle de gym en dispose, une chaise romaine. Commencez avec juste votre poids corporel; n'ajoutez du poids que si vous pouvez faire facilement quelques séries de 10 répétitions.
Extension de boule de stabilité
- Allongez-vous sur le ventre sur une barre d'exercice. Écartez vos pieds plus large que la balle, avec juste vos orteils au sol. Pliez les genoux et stabilisez-vous dans cette position.
- Utilisez vos muscles du dos inférieurs et médians pour soulever votre torse du ballon autant que vous le pouvez.
- Faites une pause en haut, puis en bas vers le bas.
Hyperextension de chaise romaine
- Positionnez-vous sur la chaise romaine avec vos chevilles fixées et vos cuisses reposant sur les coussinets. Le haut du coussin devrait venir juste à vos plis de hanche.
- Croisez vos bras sur votre poitrine. Si vous utilisez du poids, tenez-le sur votre poitrine.
- Avec les jambes droites, utilisez vos muscles du dos pour soulever votre torse jusqu'à ce que vos hanches soient complètement étendues.
- Faites une pause en haut, puis fléchissez au niveau des hanches pour revenir à la position de départ.
Exercice Superman
L'exercice Superman ne nécessite aucun équipement et fonctionne toute la colonne vertébrale. Utilisez un mouvement lent et contrôlé et concentrez-vous sur l'utilisation de la colonne vertébrale pour alimenter le mouvement.
Comment faire:
- Allongez-vous sur un tapis d'exercice sur le ventre. Rassemblez vos jambes et étendez vos bras au-delà de votre tête.
- Soulevez votre torse et vos jambes du sol aussi haut que possible.
- Faites une pause en haut, puis revenez à la position de départ.
