La plupart des gens ont du mal à perdre du poids, mais certains ont du mal à prendre du poids. Pour prendre du poids sainement, vous devez remplir votre alimentation avec un mélange de plats nutritifs de tous les groupes alimentaires, en se concentrant sur ceux qui sont non seulement riches en nutriments, mais aussi en calories. Si vous avez une condition médicale sous-jacente, consultez votre médecin avant de modifier votre alimentation; pour obtenir de l'aide dans la conception de repas riches en calories, consultez un diététiste professionnel.
Obtenez suffisamment de calories
C'est vrai: vous avez besoin de manger plus de calories pour prendre du poids. Généralement, vous pouvez gagner 1/2 à 1 livre par semaine en ajoutant 250 à 500 calories à votre apport habituel. Mais, en raison de l'activité physique et de la génétique, les calories nécessaires pour augmenter le poids corporel varient d'une personne à l'autre, et vous devrez peut-être manger plus pour faire les mêmes gains que les autres individus. Bien que votre objectif soit d'ajouter des kilos à la balance, un gain de poids sain prend des mois, il est donc préférable que le nombre sur la balance augmente lentement et régulièrement.
Aliments sains pour prendre du poids
Obtenir suffisamment de calories est important lorsque vous voulez prendre du poids, mais votre corps a besoin de tous les nutriments essentiels pour une prise de poids saine. Au lieu de faire le plein de fast-food et de douceurs sucrées, remplissez votre alimentation avec des aliments qui favorisent le gain musculaire et non le gain de graisse. Cela signifie que vous devez manger un mélange sain d'aliments de tous les groupes alimentaires: fruits, légumes, grains entiers, protéines, graisses saines et produits laitiers.
La clé pour favoriser la prise de poids tout en mangeant ces aliments plus sains et parfois moins caloriques consiste à incorporer des aliments riches en calories et riches en nutriments à votre plan de repas. Les aliments sains pour prendre du poids comprennent les œufs, le fromage, les noix et les beurres de noix, les graines, le jus de fruits à 100%, le lait, le lait en poudre non gras, les olives, les fruits secs, l'huile et les avocats. Par exemple, vous pouvez étaler du beurre de noix sur votre pomme ou faire sauter vos légumes dans l'huile d'olive pour ajouter des calories supplémentaires. L'ajout de lait en poudre non gras, qui contient environ 20 calories par cuillère à soupe, à des boissons comme le lait ou les aliments humides - comme les céréales, le yaourt, la soupe, la purée de pommes de terre ou les macaronis et le fromage - peut vous donner un coup de pouce.
Exemple de menu pour mettre des livres
Votre régime alimentaire sain pour prendre du poids devrait comprendre trois repas et quelques collations. Commencez la journée avec un petit-déjeuner sain et riche en calories. Faites une omelette de légumes et de fromage faite avec trois œufs, 2 onces de fromage suisse et 1/2 tasse de champignons cuits dans 1 cuillère à soupe d'huile d'olive. Servez votre omelette avec deux tranches de pain grillé de blé entier et une tasse de lait. Pour le déjeuner, profitez de 2 tasses de légumes verts garnis de 4 onces de saumon grillé, 12 pacanes, 1/4 tasse de raisins secs et 2 cuillères à soupe de vinaigrette. Servez votre salade avec une grosse banane, un rouleau de grains entiers avec 1 cuillère à café d'huile d'olive à tremper et une tasse de jus d'orange à boire. Une côtelette de porc grillée de 4 onces avec 1 tasse de riz brun, 1/2 tasse de compote de pommes et de choux de Bruxelles rôtis dans 2 cuillères à café d'huile d'olive fait un bon dîner riche en calories. Cet exemple de plan de repas contient 2 420 calories.
Pour ajouter des calories supplémentaires, prenez quelques collations de 250 calories comme une pomme avec 2 cuillères à soupe de beurre d'arachide, une tasse de yogourt sans gras avec 1 tasse de céréales complètes non sucrées, 1 tasse d'ananas frais avec 1 tasse de fromage cottage ou 1/4 tasse de raisins secs mélangés à 24 noix de cajou (réf 5).
Exercice pour une prise de poids saine
Pour transformer ces calories supplémentaires que vous mangez en muscles, vous devez ajouter un entraînement de force - comme des exercices de résistance corporelle, des bandes de résistance ou de l'haltérophilie - à votre routine quotidienne. Pour de meilleurs résultats, entraînez-vous deux à trois jours par semaine, en choisissant des exercices comme des squats ou des développé couchés, qui ciblent un certain nombre de vos principaux groupes musculaires. Votre séance d'entraînement n'a pas besoin d'être longue, mais devrait être difficile. Pour le renforcement musculaire, vos exercices doivent être si difficiles qu'il est difficile pour vous de faire votre dernière répétition sans aide, suggère The Centers for Disease Control. Chaque exercice doit être composé de huit à 12 répétitions, répétées deux ou trois fois. Consultez votre médecin avant d'ajouter de l'exercice à votre régime de prise de poids.
Conseils et stratégies
Lorsque votre objectif est de prendre du poids, vous devrez peut-être manger même si vous n'avez pas faim. Planifiez quand et ce que vous allez manger pour limiter le désir de sauter des repas. Vous pouvez avoir plus de facilité à obtenir suffisamment de calories en mangeant cinq ou six petits repas au lieu de trois plus gros. Aussi, gardez votre cuisine garnie de vos aliments sains riches en calories préférés à grignoter tout au long de la journée. Buvez des liquides entre les repas pour laisser de la place aux aliments riches en calories au moment des repas. Vous voudrez peut-être tenir un journal alimentaire pour vous aider à suivre votre apport calorique.
