Vos muscles du mollet sont engagés tout au long d'une journée typique pendant que vous marchez et courez pour des courses quotidiennes et que vous vous engagez dans des entraînements cardiovasculaires et de musculation. En tant que tel, il faut beaucoup de résistance et d'entraînement pour construire vos mollets au-delà de leur taille actuelle. L'inclusion d'exercices spécifiques pour les muscles gastrocnémiens et soléaires de la partie inférieure de votre jambe peut cependant tonifier vos mollets sans les agrandir.
Un mollet se lève
Étape 1
Effectuer des relances de base avec un veau à la fois en plaçant d'abord un 25 lb. plaque au sol à côté d'un bar inamovible; l'épaisseur de cette plaque vous donne suffisamment d'espace pour fléchir et étendre votre cheville, travaillant vos muscles du mollet à travers une gamme complète de mouvements.
Étape 2
Placez la boule de votre pied droit, ou la zone sous la base de vos orteils, au bord de la plaque. Contractez vos muscles du mollet pour vous tenir debout sur vos orteils tout en vous tenant à la barre pour l'équilibre, en vous concentrant sur le centre de vos mollets. Utilisez un décompte de deux secondes pour élever votre corps.
Étape 3
Maintenez la contraction pendant trois secondes puis abaissez votre talon jusqu'à ce qu'il dépasse le bord de la plaque sans toucher le sol; utilisez un décompte de deux secondes pour abaisser votre corps. Effectuez 15 répétitions, puis changez de côté pour travailler votre mollet gauche.
Étape 4
Effectuez l'exercice pour deux autres séries de 10 à 15 répétitions par jambe, mais maintenez un 10 lb. haltère dans votre main du même côté que le mollet que vous travaillez.
Élévation du mollet inversé
Étape 1
Placer deux 25 lb. plaques de poids rapprochées, à plat sur le sol et à côté d'une barre inamovible. Tenez-vous sur les boules des deux pieds avec vos orteils pointés vers l'intérieur pour travailler la bordure extérieure ou latérale de vos mollets. Tenez la barre pour l'équilibre.
Étape 2
Contractez vos muscles du mollet pour soulever rapidement votre corps et maintenir la contraction pendant trois secondes. Abaissez lentement vos talons au-delà du bord des plaques en utilisant un décompte de quatre secondes.
Étape 3
Contractez à nouveau vos muscles du mollet pour soulever rapidement votre corps et maintenir la contraction pendant trois secondes. Répétez l'exercice pour 15 répétitions au total. Complétez deux autres sets.
Le mollet inversé soulève
Étape 1
Placer deux 25 lb. plaques de poids à environ 6 pouces de distance, à plat sur le sol et à côté d'une barre inamovible. Tenez-vous debout sur les boules des deux pieds, les orteils pointés vers l'extérieur pour travailler la bordure intérieure ou médiale de vos mollets. Tenez la barre pour l'équilibre.
Étape 2
Contractez vos muscles du mollet pour soulever rapidement votre corps et maintenir la contraction pendant trois secondes. Abaissez lentement vos talons au-delà du bord des plaques en utilisant un décompte de quatre secondes.
Étape 3
Contractez à nouveau vos muscles du mollet pour soulever rapidement votre corps et maintenir la contraction pendant trois secondes. Répétez l'exercice pour 15 répétitions au total. Faites deux autres séries.
Choses dont vous aurez besoin
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2 25 lb plaques de poids
10 lb haltère
Pointe
Est-ce que le mollet inversé et renversé soulève un mollet à la fois pour rendre l'exercice plus difficile; tenir un 10 lb. haltère pour tonifier davantage vos mollets sans les agrandir.
avertissement
Consultez votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d'exercice, en particulier si vous avez été sédentaire ou avez des problèmes de santé.
