Perdre du poids peut être l'un des défis les plus frustrants que vous puissiez relever, principalement parce qu'il n'y a pas un régime simple qui fonctionne parfaitement pour tout le monde. Les amateurs de fitness et les maigres naturellement vous diront de brûler juste plus de calories que vous n'en consommez, mais à moins que vous n'ayez recours à un régime très faible en calories, qui est essentiellement une famine sous surveillance médicale, même cette formule pourrait ne pas s'additionner rapidement et rapidement. perte de poids durable.
Compter les calories est utile, mais être conscient des types de calories que vous consommez est encore mieux. Perdre du poids en évitant les glucides féculents et sucrés fonctionne généralement pour tout le monde, mais si vous ne faites pas attention à réintroduire des glucides, ces kilos en trop peuvent se faufiler.
Connaissez vos glucides
Avant de pouvoir recommencer à inclure les glucides dans le cadre d'un régime alimentaire sain, il est important de comprendre les différents types afin que vous puissiez faire des choix intelligents pour maintenir votre perte de poids. Les glucides se présentent sous plusieurs formes, mais les deux types les plus élémentaires sont les sucres et les amidons, expliquent les experts de la Texas A&M University.
Les sucres simples existent naturellement dans les fruits et légumes, qui contiennent également des vitamines, des minéraux et dans de nombreux cas, de puissants antioxydants. Alors que les sucres contenus dans les fruits et légumes sont rapidement et facilement digérés pour obtenir de l'énergie, les nutriments soutiennent le fonctionnement de votre corps. Par exemple, le fer dans les épinards soutient la production de globules rouges qui transportent l'oxygène dans tout votre corps.
Les antioxydants combattent les radicaux libres, qui sont des sous-produits des fonctions métaboliques normales de votre corps telles que la respiration et la digestion des aliments. Ils se développent également en raison de l'exposition à des toxines environnementales telles que la pollution de l'air et la fumée de cigarette. Les radicaux libres sont comme la mousse qui peut pousser sur du ciment humide, enrobant vos cellules, vous faisant paraître plus vieux et même changer l'ADN. Les antioxydants nettoient vos cellules des radicaux libres.
Les glucides complexes se trouvent dans les haricots, les pains et les pâtes de grains entiers, les légumineuses et les pois. Ces aliments contiennent également des fibres qui ralentissent votre digestion, vous permettant de vous sentir satisfait et rassasié plus longtemps que les glucides simples.
Là où les gens ont des ennuis et commencent à prendre du poids avec un régime pauvre en glucides, c'est lorsqu'ils ne choisissent pas de fruits et légumes ou de glucides complexes pour leur apport en glucides. Au lieu de cela, ils mangent des aliments sucrés et féculents tels que la farine transformée et le sucre raffiné trouvés dans les pâtes blanches, le riz blanchi, les biscuits, les gâteaux, les pâtisseries, les frites, les sodas et les jus de fruits qui contiennent du sirop de maïs à haute teneur en fructose.
Ceux-ci sont considérés comme de "mauvais" glucides car ils se digèrent rapidement et provoquent une augmentation spectaculaire, ce qui déclenche l'envoi d'insuline par votre pancréas. Lorsque votre glycémie baisse, vos signaux énergétiques et votre cerveau peuvent envoyer des signaux de faim, ce qui peut entraîner une suralimentation ou, pire encore, une autre collation sucrée et féculente. Cela contribue à la prise de poids et peut également vous envoyer sur la voie qui mène au diabète de type 2, ainsi qu'augmenter votre risque d'hypertension artérielle, de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.
Comprenez votre régime pauvre en glucides
Tous les régimes à faible teneur en glucides ne sont pas créés de la même manière, donc avant de pouvoir ajouter des glucides à votre alimentation, vous devez comprendre exactement pourquoi vous les évitiez en premier lieu. Le régime le plus extrême, et celui qui n'est pas recommandé, est un programme sans glucides, selon les experts en nutrition de l'Académie de nutrition et de diététique. Manger uniquement de la viande et des graisses prive non seulement votre corps de nutriments essentiels, mais vous n'obtiendrez aucune fibre, ce qui est nécessaire pour une élimination saine.
Le régime Atkins est le grand-parent de tous les régimes faibles en glucides. Le but est d'atteindre un état de cétose, où votre corps brûle les graisses stockées. Ceci est accompli en absorbant de très faibles quantités de glucides, puis en les ajoutant progressivement. L'ajout de glucides transformés féculents plutôt que de glucides complexes mettra votre niveau de cétose hors de contrôle, ce qui explique pourquoi certaines personnes prennent du poids sur Atkins.
Le régime paléo, le régime céto et Whole30 sont tous plus ou moins des variations du régime Atkins, bien que les deux derniers ne soient pas destinés à être des choix de vie à long terme. Paleo limite les grains mais autorise les produits laitiers, de sorte que les glucides peuvent encore s'accumuler. Le céto est très faible en glucides, vous limitant à 50 ou même seulement 20 grammes de glucides par jour.
Cela élimine tout sauf les protéines maigres, les graisses et les légumes non hiérarchisés, ce qui signifie que vous manquez de micronutriments et de fibres. Whole30 élimine le sucre de toutes sortes, ce qui signifie que vous ne pouvez pas avoir de glucides féculents comme le riz blanc, les pâtes et les pommes de terre. Si vous rajoutez le mauvais type de glucides, vous pouvez annuler votre perte de poids.
Votre meilleur choix pour un régime pauvre en glucides qui vous permettra d'augmenter occasionnellement votre apport en glucides est le régime de South Beach et surtout le régime méditerranéen. South Beach est définitivement un système de perte de poids, tandis que le régime méditerranéen est une façon de manger pour la vie.
South Beach vous lance sur un régime très faible en glucides, puis ajoute progressivement des glucides complexes. Le dernier tiers de ce programme est la maintenance, vous pouvez donc suivre cette phase en tant que choix de vie. South Beach, comme Atkins, propose des repas préemballés, des boissons frappées et des collations, mais il vaut mieux utiliser des aliments frais et entiers afin de pouvoir contrôler les niveaux de sodium ainsi que la qualité des ingrédients.
Le régime méditerranéen vise à éliminer les graisses saturées de votre alimentation plutôt qu'à limiter les glucides. Les graisses saturées présentes dans les produits d'origine animale, comme le bœuf, le bacon et les produits laitiers riches en matières grasses, peuvent augmenter les niveaux de lipoprotéines de basse densité ou LDL dans votre circulation sanguine. Ce «mauvais cholestérol» peut obstruer vos artères.
Les graisses insaturées, en particulier les acides gras oméga-3, abaissent vos niveaux de LDL et augmentent vos niveaux de lipoprotéines de haute densité, ou HDL, qui épongent le mauvais cholestérol, contribuant à réduire votre risque de développer une pression artérielle élevée, un accident vasculaire cérébral et certains types de cancer.
Le régime méditerranéen est le plus facile à suivre et celui qui est le mieux pour la santé de votre cœur. Les avocats, les poissons gras comme le saumon et les sardines, les noix, l'huile d'olive et les graines fournissent les graisses de ce régime, qui comprend également des fruits et légumes frais et de petites quantités de grains entiers.
La clé pour maintenir la perte de poids en suivant n'importe quel régime alimentaire faible en glucides est d'ajouter lentement des glucides et de vous assurer que vous n'ajoutez que ceux qui proviennent de fruits, de légumes et de grains entiers.
Manger des glucides après Keto ou Atkins
Passer d'un régime hypocalorique à un régime pauvre en glucides peut parfois entraîner une légère prise de poids, car le fait de pouvoir manger du bacon et du fromage peut permettre à votre nombre de calories de devenir incontrôlable. Passer d'un régime pauvre en glucides à un régime plus équilibré peut également faire reculer quelques kilos si vous ne faites pas attention au type de glucides que vous mangez.
La première chose à faire lorsque vous réintroduisez des glucides dans votre vie est de vous asseoir et de créer un plan viable, conseille la diététiste Shoshana Pritzker dans un article sur le sujet dans Shape Magazine. Il est plus facile de faire des choix intelligents si vous avez tout ce dont vous avez besoin sous la main.
Familiarisez-vous avec la taille des portions. Il ne faut que 500 calories supplémentaires par jour pour ajouter une livre de graisse par semaine. Cinq cents peuvent sembler beaucoup de calories, mais il suffit de 100 calories supplémentaires par repas et d'une paire de collations de 100 calories. Ajoutez un verre de vin au dîner et vous aurez absorbé plus de 500 calories supplémentaires pour cette journée.
Soyez particulièrement conscient de la taille des portions en ce qui concerne les féculents, comme les pâtes et le riz, en raison de l'effet que les glucides simples ont sur votre corps.
Choisissez le bon type de glucides. Vous n'avez pas à les abandonner pour toujours si vous êtes intelligent sur les types de glucides que vous mangez. Choisissez des pains et des pâtes de grains entiers. Vous pouvez également trouver des pâtes faites avec des pois chiches.
Envie de chips? Mélanger les pois chiches et les morceaux de chou frisé avec de l'huile d'olive, du sel et du poivre et les rôtir à 400 F pendant 10 à 15 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient croustillants. Cela offre tout le croquant salé d'une croustille sans les calories vides.
La meilleure façon de garder un œil sur la façon dont votre corps réagit aux glucides, selon l'expert en alimentation, le Dr Kellyann, est de les réintroduire très lentement, en veillant à saisir comment ils vous font sentir. Commencez avec 50 grammes de glucides par jour et travaillez jusqu'à 75 ou 100 par jour.
Portez une attention particulière aux ballonnements, diarrhée, constipation, brouillard cérébral ou autres symptômes pouvant indiquer une sensibilité au gluten. Surveillez la façon dont vos niveaux d'énergie répondent aux glucides amylacés et sucrés, bien que les éliminer complètement de votre alimentation soit votre meilleur choix.
Pesez-vous une fois par semaine et prenez vos mesures une fois par mois. Si vous voyez le nombre sur l'échelle augmenter de plus de 5 livres ou que vous gagnez soudainement des pouces là où vous ne construisez pas de muscle, réduisez la quantité de glucides que vous mangez jusqu'à ce que vous reveniez à l'endroit où vous voulez être.
