Les cuisses des cyclistes professionnels ressemblent à des troncs d'arbres. Les sprinters sont généralement des coureurs imposants dont les énormes muscles travaillent ensemble pour tirer sur le guidon et exploser dans les pédales pour un sprint puissant. Les grimpeurs restent minces pour limiter l'effet de la gravité sur la colline, mais ont des muscles des jambes bien développés pour les propulser en montagne. Bien que vous ne rêviez pas de gagner le Tour de France, vous pouvez toujours développer les quadriceps et les muscles fessiers d'un cycliste sur un vélo stationnaire.
Effets
Les quadriceps et les muscles fessiers sont les principaux muscles du vélo, mais les ischio-jambiers, les fléchisseurs des hanches, les mollets et les muscles du tibia aident également à pédaler. Les quadriceps sont chargés d'appuyer sur les pédales, ce qui génère le plus de puissance dans le coup de pédale. Parce que vous pouvez appuyer sur les pédales de toutes vos forces, faire du vélo avec des engrenages lourds entraîne des adaptations physiologiques et une croissance musculaire similaires à l'haltérophilie.
Taille du bâtiment
Pour développer les muscles des jambes sur un vélo stationnaire, vous devez pédaler avec beaucoup de résistance. Certains programmes de vélo de groupe en salle recommandent une résistance où vous ne pouvez pas déplacer les pédales plus rapidement que 60 tours de pédale par minute, ou à une intensité que vous ne pouvez pas maintenir pendant plus d'une minute ou deux pour stimuler les plus grands effets de construction de quadriceps. Les sprints - pédaler aussi fort que possible pendant moins d'une minute - forcent également vos jambes à produire une énorme quantité de puissance et peuvent renforcer la force et les muscles. Récupérez entre les sprints ou les sets de résistance lourds en pédalant facilement pendant 30 secondes à quelques minutes. «Vol stationnaire» ou pédaler en position assise tout en maintenant votre bas à environ un pouce au-dessus du siège sont une autre façon de développer la force des quadriceps sur un vélo d'exercice vertical.
Récupération
L'American College of Sports Medicine recommande de faire des exercices de renforcement musculaire deux à trois fois par semaine des jours non consécutifs pour donner à vos muscles une chance de récupérer et de construire de nouveaux tissus musculaires. Entre les entraînements musculaires difficiles, faites des randonnées «d'endurance» de moindre intensité pour récupérer et développer votre système cardiovasculaire.
Avantages
Parce que le vélo est un exercice cardiovasculaire, une activité de renforcement de l'endurance musculaire et une activité de renforcement de la force, il peut être un moyen d'atteindre de nombreux objectifs de fitness. Si vous voulez simplement changer l'apparence de vos jambes, le vélo aide à brûler les graisses en plus de développer vos muscles quadriceps. Le vélo est également une activité sans impact qui est facile pour vos articulations. Vous pouvez prendre votre vélo stationnaire à l'extérieur et monter des collines ou sprinter pour attraper le prochain feu vert. D'autres modalités d'exercice devraient être incluses dans votre régime de remise en forme afin de mieux répondre aux groupes musculaires du haut du corps, tels que le dos.
Prévention des blessures
Parce que la conduite à grande vitesse peut mettre beaucoup de pression sur vos genoux, il est impératif d'éviter les blessures en ajustant correctement votre vélo. Votre siège doit être suffisamment haut pour que votre genou soit complètement étendu sans verrouillage - vous devriez toujours avoir une légère flexion de votre genou - au bas de la course de la pédale. Gardez vos orteils et vos genoux face à vous pendant que vous pédalez. Assurez-vous que le haut de votre corps est immobile et détendu et ne se balance pas d'un côté à l'autre ou ne plonge pas en avant dans un mouvement de "picage" pendant que vous pédalez.
