La beauté des pompes est que vous pouvez les faire n'importe où, n'importe quand. Cependant, la commodité sans frais et sans tracas n'est que l'un des nombreux avantages des pompes. Cet exercice de musculation fait intervenir plusieurs groupes musculaires en même temps, vous aidant à maintenir un poids santé, à renforcer les os et à gérer la glycémie et la pression artérielle. De plus, il a été constaté que les pompes peuvent être un indicateur de maladie cardiovasculaire.
Pointe
Les pompes peuvent mesurer le risque cardiovasculaire, tout en renforçant un groupe musculaire important.
Mesurer le risque cardiovasculaire
Les maladies cardiovasculaires sont la principale cause de décès dans le monde, selon une étude de 2019 publiée dans JAMA Network Open . Mais les chercheurs ont lié la capacité de push-up à une probabilité plus faible de maladies cardiovasculaires, soulignant le potentiel d'utiliser cet exercice simple pour évaluer le risque.
L'étude a révélé que les hommes capables de réaliser plus de 40 pompes ont montré une réduction significative de l'incidence des maladies cardiovasculaires sur 10 ans par rapport à ceux qui ont effectué moins de 10 pompes.
Renforcez tous les principaux groupes musculaires
Les pompes font travailler tout votre corps, engageant plusieurs groupes musculaires en même temps - les bras, la poitrine, le haut du dos, le tronc, les jambes et les hanches. Mais pourquoi est-ce important? Pourquoi la force musculaire est-elle nécessaire? Selon le National Health Service du Royaume-Uni, la force musculaire est nécessaire pour:
- Aide à maintenir un poids santé
- Renforce les os
- Facilitez le mouvement quotidien
- Gérer la pression artérielle et la glycémie
Certaines études ont même souligné les avantages des pompes pour des groupes musculaires spécifiques. Par exemple, une étude réalisée en 2014 par le Journal of Sports Science & Medicine a rapporté que le push-up standard augmente l'activation des pectoraux et des deltoïdes, les muscles attachés à l'avant, aux côtés et à l'arrière de l'épaule.
Une autre étude, publiée en 2016 par le Journal of Physical Therapy Science , a révélé que lorsque les mains sont situées à mi-chemin vers l'intérieur de leur position standard, il y a une plus grande activité dans la poitrine et les triceps.
Comment faire le push-up parfait
L'American Council on Exercise (ACE) recommande le formulaire suivant afin d'exécuter correctement un push-up:
- Placez vos mains sur le tapis, la largeur des épaules écartée, les doigts vers l'avant.
- Renforcez votre torse et étendez complètement votre corps, de sorte que vous soyez en position de planche. Assurez-vous que votre tête et votre colonne vertébrale sont alignées.
- Tout en gardant la même position corporelle, abaissez lentement votre corps vers le tapis tout en permettant à vos coudes de se déplacer vers l'extérieur.
- Une fois que votre poitrine ou votre menton a atteint le niveau du sol, appuyez vers le haut à travers les bras jusqu'à ce qu'ils soient complètement étendus.
Pour un alignement correct, ACE suggère également que vos doigts soient tournés vers l'avant et soient légèrement tournés vers l'intérieur, que vos épaules soient situées juste au-dessus de vos mains et que votre torse soit rigide afin que votre dos ne s'affaisse pas.
