Manger plus d'aliments avec de la vitamine C augmente la protection antioxydante que vous recevez de votre alimentation quotidienne. La vitamine C, également connue sous le nom d'acide ascorbique, renforce votre système immunitaire tout en soutenant la production de collagène pour une peau et des articulations saines. Le nutriment aide également votre corps à absorber le fer. Mais en ce qui concerne la vitamine C, les aliments que vous sélectionnez ne représentent que la moitié de l'équation. Les méthodes de cuisson que vous utilisez pour préparer les aliments ont un impact significatif sur la quantité d'acide ascorbique que vous absorbez réellement.
Cuisine et vitamine C
L'eau et la chaleur peuvent diluer la concentration de vitamine C dans les aliments, note l'Office des compléments alimentaires des National Institutes of Health. En termes de cuisson, cela signifie que l'ébullition représente la plus grande menace de perte de vitamines, car elle utilise à la fois de l'eau et de la chaleur. La cuisson, la cuisson au gril et la cuisson à la poêle réduisent également la teneur en vitamine C. La cuisson avec des aliments en conserve ou des produits plus anciens peut en outre réduire la teneur en acide ascorbique, car la vitamine C diminue pendant le stockage.
Exemples
Une portion de ½ tasse de brocoli frais fournit environ 80 pour cent de la valeur quotidienne, ou DV, pour la vitamine C, selon les Centers for Disease Control and Prevention. La même quantité de brocoli cuit représente 60%. Le chou-fleur frais offre 45% de la DV pour l'acide ascorbique, contre 40% pour le chou-fleur cuit. De même, une portion de ½ tasse de poivrons verts frais apporte plus de vitamine C que la même quantité de poivrons cuits, à 100 pour cent de DV contre 84 pour cent. D'un autre côté, la cuisson élimine l'eau des produits, ce qui signifie que les aliments comme les épinards cuisent considérablement. Dans ces cas, la forme la plus concentrée du légume compense la perte de nutriments. La même quantité en volume d'épinards frais et cuits fournit la même quantité de vitamine C.
Les meilleurs aliments
Sur les deux douzaines de services alimentaires répertoriés par l'USDA comme principales sources de vitamine C, 15 d'entre eux ne sont pas cuits. Dans le cas des aliments riches en nutriments, qu'ils soient frais ou cuits, les versions crues étaient néanmoins plus riches en vitamine C que les versions cuites. Les meilleurs aliments frais pour la vitamine C comprennent les agrumes, le pamplemousse et le jus de tomate, ainsi que les goyaves, les mangues, le kiwi, la papaye, les agrumes, les fraises, le cantaloup, le brocoli et les tomates. Les sources alimentaires cuites riches en vitamine C comprennent les patates douces, les choux de Bruxelles, le brocoli, les épinards, les poivrons cuits, le chou frisé et le chou-rave. Toutes ces sélections d'aliments frais et cuits fournissent au moins 20% de la valeur quotidienne de la vitamine C.
Stratégies de préparation
Une stratégie évidente pour réduire la perte de vitamines pendant la cuisson consiste à servir plus d'aliments non cuits. Les fraises, les oranges, les kiwis, le pamplemousse, le cantaloup, le chou-fleur, les tomates, les poivrons verts, les poivrons rouges et le brocoli sont tous des exemples d'aliments riches en vitamine C qui ont le meilleur goût crus ou qui peuvent être servis frais ou cuits. Selon l'ODS, le micro-ondes et la cuisson à la vapeur préviennent plus de perte de vitamines que les autres méthodes de cuisson. La production de jus de fruits et de légumes non cuits ou l'achat de jus de fruits et de légumes fournit également de la vitamine C. Si vous utilisez des aliments en conserve, choisissez ceux qui ont un nombre de vitamines même après la cuisson et le stockage, comme les patates douces.
