L'exercice à différentes intensités produira des résultats différents. Selon votre objectif, l'exercice à une intensité peut vous aider à atteindre votre objectif mieux que l'exercice à d'autres intensités. Et la meilleure façon de savoir si vous vous entraînez à l'intensité appropriée est de faire attention à votre fréquence cardiaque et de comprendre vos zones de fréquence cardiaque.
Par exemple, si vous voulez encourager votre corps à utiliser plus de graisses stockées comme carburant pendant l'exercice, vous voudrez faire de l'exercice à une intensité faible à modérée. Pour vous assurer que vous vous entraînez à la bonne intensité, vous devez d'abord savoir comment calculer votre zone de fréquence cardiaque cible pour la combustion des graisses.
Que signifie «Fat Burn Zone»?
Si vous avez déjà entendu quelqu'un faire référence à la «zone de combustion des graisses», vous vous demandez peut-être ce que cela implique.
La `` zone de combustion des graisses '' fait référence à une période pendant l'exercice où vous travaillez à une intensité faible à modérée, ou à une intensité qui représente environ 50 à 70 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale (le nombre de fois que votre cœur bat par minute). quand il fonctionne à sa capacité maximale).
Votre corps dépend principalement des graisses et des glucides comme carburant pendant l'exercice, et les carburants utilisés dépendent en grande partie de la force avec laquelle vous travaillez. Lorsque vous vous entraînez à une intensité plus faible, votre corps utilise principalement de la graisse pour l'énergie (environ 60% des calories brûlées), ainsi que des glucides.
C'est la raison pour laquelle l'exercice à une intensité faible à modérée est appelé exercice dans la «zone de combustion des graisses». Si vous augmentez l'intensité (par exemple, courez au lieu de marcher ou de faire du jogging), votre corps commence à utiliser plus de glucides sous forme de glucose (c'est-à-dire de sucre) et de glycogène, et vous n'êtes plus dans la zone de combustion des graisses.
Comment calculez-vous les zones de fréquence cardiaque?
Pour déterminer si vous faites de l'exercice dans la zone de combustion des graisses - ou dans toute autre zone de fréquence cardiaque - vous devez d'abord connaître un chiffre: votre fréquence cardiaque maximale (FCM).
En général, votre MHR diminuera avec l'âge; par conséquent, l'âge est un moyen courant d'estimer une RHM saine. Pour estimer le vôtre, soustrayez votre âge de 220. Par exemple, un homme de 45 ans aura un MHR qui est d'environ 175 battements par minute (bpm).
De là, vous pouvez déterminer votre zone de fréquence cardiaque cible pour l'exercice en général, et la zone de combustion des graisses en particulier.
La zone de fréquence cardiaque cible pour l'exercice est toute intensité qui fait fonctionner votre cœur à 50 à 85% de son maximum. Les activités d'intensité faible à modérée (ex. Marche, jogging, natation de loisir) se situeront entre 50 et 70% du MHR, tandis que les activités d'intensité élevée (ex. Course, sprint, sports) se situeront généralement entre 70 et 85% de MHR.
Vous pouvez facilement calculer votre fréquence cardiaque estimée à différentes intensités en multipliant votre MHR par le pourcentage que vous visez. Donc, si vous avez 20 ans et que vous voulez faire de l'exercice à haute intensité, multipliez 200 (MHR) par 0, 7 pour obtenir l'extrémité inférieure de votre plage cible et 0, 85 pour obtenir la limite supérieure.
L'American Heart Association (AHA) propose également ce tableau de fréquence cardiaque pratique. Ici, vous trouverez les MHR selon l'âge, ainsi que les zones de fréquence cardiaque cible estimées.
Comment puis-je connaître ma zone de combustion des graisses?
Pour calculer votre fréquence cardiaque cible individuelle pour l'exercice dans la zone de combustion des graisses, prenez votre MHR et multipliez-le par 0, 5 pour obtenir l'extrémité inférieure de votre plage. Ensuite, multipliez votre MHR par 0, 7 pour obtenir votre limite supérieure. Ces deux chiffres vous donneront une plage de fréquence cardiaque à viser pendant l'exercice.
Par exemple, un homme de 35 ans aura un MHR de 185 bpm et une zone cible de combustion des graisses de 93 à 130 bpm.
Vous pouvez également utiliser un calculateur de fréquence cardiaque cible pour déterminer votre fréquence cardiaque idéale en fonction de l'intensité. Cependant, pour utiliser cette calculatrice, vous devez avoir une idée de votre fréquence cardiaque moyenne au repos.
Pour calculer votre fréquence cardiaque moyenne au repos, trouvez votre pouls avec vos doigts, soit sur votre poignet, soit sur votre cou. Comptez les battements pendant 30 secondes et multipliez ce nombre par deux pour obtenir votre nombre total de battements par minute.
Faites-le tous les matins pendant au moins cinq jours, en veillant à prendre votre pouls avant de sortir du lit ou de boire de la caféine. Une fois que vous avez les chiffres pour cinq jours, additionnez-les et divisez-les par cinq. Il s'agit de votre fréquence cardiaque moyenne au repos.
Portez un moniteur de fréquence cardiaque ou un moniteur de fitness pendant l'exercice afin de pouvoir vous enregistrer rapidement tout au long de votre entraînement pour vous assurer que vous restez dans votre plage de combustion des graisses individuelle.
Une façon simple et sans technologie de savoir si vous faites de l'exercice dans la zone de combustion des graisses est d'essayer de poursuivre une conversation (avec vous-même ou un ami). C'est ce qu'on appelle le `` test de conversation '', et la recherche montre que c'est un moyen précis de surveiller l'intensité pendant l'exercice. Si vous essayez de rester dans la zone de combustion des graisses mais que vous avez du mal à parler en phrases complètes, ralentissez jusqu'à ce que vous puissiez parler sans haleter.
Un dernier mot sur l'intensité de l'exercice et la perte de poids
Mais alors que les exercices d'intensité faible à modérée peuvent être un excellent moyen de brûler les graisses, vous devez vous assurer que vous incorporez également d'autres types d'exercices dans votre routine, surtout si la perte de poids est l'objectif.
Un exercice d'une minute par minute et d'une intensité plus élevée brûle plus de calories qu'un exercice d'intensité plus faible. Par exemple, un adulte de 155 livres peut s'attendre à brûler environ 260 calories en 30 minutes de vélo d'intensité modérée et 391 calories en 30 minutes de vélo d'intensité vigoureuse, selon la Harvard Medical School.
L'avantage d'exercer à une intensité plus faible est qu'il est généralement plus facile de maintenir ce type d'exercice. Donc, visez à faire de l'exercice à différentes intensités tout au long de la semaine et priorisez les activités (ex. Course, vélo, musculation) que vous aimez le plus.
