Les muscles de l'extension de la hanche, qui incluent le fessier maximus et les muscles ischio-jambiers, participent à la position debout, à la marche, à la course, au saut, à la natation et à de nombreuses autres activités. La surutilisation ou la sous-utilisation de ces muscles peut entraîner un déséquilibre musculaire et provoquer des anomalies posturales ou de la porte, ainsi qu'un risque accru de blessure et de lombalgie. Pour cette raison, les athlètes et la population en général doivent maintenir leur force dans les muscles entourant l'articulation de la hanche. Lorsque vous faites des exercices de renforcement des extenseurs de la hanche, engagez toujours vos muscles abdominaux en repliant votre coccyx sous et en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
Extensions de hanche quadripodes
Une extension de jambe fonctionne à la fois les fessiers et les ischio-jambiers. C'est un excellent exercice car il est fonctionnellement similaire à l'action d'extension des jambes qui se produit pendant les activités quotidiennes. Pour faire une extension de jambe, agenouillez-vous à quatre pattes avec vos mains directement sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches. En maintenant un dos plat, étendez votre jambe droite jusqu'à ce que vous ayez une ligne droite de votre tête à votre pied droit. Tenez une seconde, puis revenez à quatre pattes. Répétez avec votre jambe gauche. Faites huit à 12 répétitions sur chaque jambe. Pour un défi supplémentaire, portez des poids aux chevilles.
Pont de Glute
Le pont fessier travaille principalement les fessiers, avec les ischio-jambiers et les muscles du tronc aidant. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, à distance des hanches. En gardant vos genoux alignés avec vos hanches et vos pieds, soulevez vos hanches jusqu'à ce que vous formiez une ligne droite entre vos genoux et vos épaules. Maintenez la position pendant une seconde, puis abaissez lentement les hanches, une vertèbre à la fois, jusqu'à ce que vous reveniez à la position de départ. Répétez huit à 12 fois. Pour un défi supplémentaire, tenez un haltère au-dessus de chaque hanche ou essayez de marcher lentement un pied à la fois tout en maintenant la ligne droite de vos hanches à vos épaules.
Squats et poids
Le squat travaille tous les muscles de la partie supérieure de la jambe, ciblant les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. Pour faire un squat, tenez-vous les pieds écartés de la hanche et les pieds vers l'avant. Ramenez lentement vos hanches vers le bas et vers l'arrière, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise invisible. Levez simultanément vos bras devant vous à hauteur d'épaule pour l'équilibre. Lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, maintenez pendant une seconde, puis serrez vos fesses en étendant les jambes vers la position de départ. Répétez huit à 12 fois. Pour un défi supplémentaire, tenez les haltères dans vos mains ou tenez une barre sur le dos de vos épaules.
Fentes alternatives
La fente est un excellent exercice multimuscle qui fait travailler vos quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et mollets à la fois. Pour effectuer une fente, tenez-vous debout avec le dos droit et faites un grand pas en arrière avec votre jambe gauche. Gardez votre torse droit et votre genou droit derrière vos orteils droits, abaissez le genou gauche vers le sol. Maintenez la position pendant une seconde lorsque votre cuisse droite devient parallèle au sol. Levez-vous et poussez avec votre pied gauche pour revenir en position debout. Répétez avec votre jambe droite en reculant. Faites huit à 12 répétitions sur chaque jambe. Pour un défi supplémentaire, tenez les haltères dans vos mains ou une barre sur le dos de vos épaules.
Représentants suppléants
Les step-ups renforcent vos quadriceps, ischio-jambiers et fessiers. Pour faire un pas, placez-vous derrière un banc ou une plate-forme stable qui est à 1 1/2 à 2 pieds du sol. Placez fermement votre pied droit au milieu du banc. Montez sur le banc en utilisant uniquement les muscles de la jambe droite (c'est-à-dire une assistance minimale avec vos muscles du mollet gauche). Faites une pause d'une seconde au sommet, puis résistez à la gravité en redescendant lentement. Répétez avec la jambe gauche en vous intensifiant. Faites huit à 12 répétitions sur chaque jambe. Pour un défi supplémentaire, tenez les haltères dans vos mains.
