La capsule de la hanche est un ligament qui relie le haut de la jambe au bassin. La hanche est une articulation sphérique comme l'épaule. Puisqu'il se déplace librement dans diverses directions, il est facile de l'endommager s'il est trop tendu. L'augmentation de la flexibilité de la capsule de la hanche étend l'amplitude des mouvements de la hanche. L'intégration de la capsule de la hanche dans une routine d'entraînement quotidienne augmentera la flexibilité de la hanche et aidera à prévenir les blessures.
Étirement de la capsule de la hanche antérieure
Selon l'Université d'État du Michigan, l'étirement de la capsule de la hanche antérieure peut aider à réhabiliter une articulation de la hanche endommagée. Étendez-vous face vers le bas sur une surface dure et amenez un genou vers votre épaule du même côté. Gardez un dos droit tout en faisant cela. Déplacez le pied de votre jambe pliée sous votre jambe droite. Faites cela au-dessus du genou de la jambe droite si vous le pouvez. Poussez votre hanche vers le sol et maintenez pendant 30 secondes.
Recrutement Tonic Psoas
L'étirement du recrutement du psoas tonique est souvent appelé succion de la hanche. Allongez-vous sur le dos et placez votre main sur le devant de votre hanche. Poussez la hanche dans la douille jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans l'aine. Maintenez l'étirement pendant 10 secondes puis répétez 10 fois.
Activation profonde du rotateur de hanche
Selon Scott Smith du Sports Injury Bulletin, l'activation profonde du rotateur de la hanche aide à stabiliser les capsules de la hanche. Il est souvent appelé compression du talon. Allongez-vous sur le dos, les deux genoux pliés. Appuyez sur la plante de vos pieds, puis abaissez doucement vos genoux vers le sol. Vous sentirez un étirement immédiat des deux capsules de hanche.
Étirement de la ligne latérale
Selon Joesph E. Muscolino du Connecticut Center for Massage Therapy, les étirements latéraux ajoutent de la flexibilité aux côtés des capsules de la hanche. Ce tronçon doit être fait avec l'aide de quelqu'un d'autre. Allongez-vous sur le côté, la jambe pliée et la jambe droite. Demandez à l'assistant de placer une main sur la hanche et une autre juste au-dessus du genou. Appliquez une légère pression vers le bas avec la main près du genou tout en stabilisant le corps avec l'autre main.
Étirement de la ligne postérieure
L'étirement de la ligne postérieure ajoute de la flexibilité à l'arrière de la capsule de la hanche. Allongez-vous sur le dos et soulevez un genou tout en gardant le pied de cette jambe au sol. Croisez la cheville de l'autre jambe sur votre genou plié. Soulevez doucement les deux jambes vers votre tête. Vous devriez sentir votre capsule de hanche s'étirer dans vos fesses.
