Si vous avez remarqué un renflement dans l'abdomen ou l'aine qui semble provenir de nulle part, vous pourriez avoir une hernie.
Les hernies se produisent lorsqu'une partie d'un organe interne ou d'un tissu fait saillie à travers le muscle qui l'entoure en raison d'une pression accrue dans la cavité abdominale.
Tout sur les hernies
Bien qu'il existe différents types de hernies, les hernies les plus courantes sont les hernies abdominales. Malheureusement, les personnes ayant des antécédents familiaux de hernies courent un plus grand risque de les développer, ce qui ne peut être influencé.
Heureusement, d'autres facteurs de risque incluent le surpoids, une mauvaise nutrition et la faiblesse des muscles abdominaux, qui peuvent tous être traités afin d'aider à prévenir le risque de survenue d'une hernie.
Le renforcement progressif de la musculature centrale contribue à augmenter la résilience des structures entourant les organes et les tissus internes. Ceci, en combinaison avec le renforcement d'autres muscles tels que les hanches, aide à augmenter le seuil de la paroi abdominale, ainsi qu'à réduire le stress global qui lui est imposé.
Exercices de prévention de la hernie
Pour renforcer correctement les muscles du tronc, les exercices de prévention des hernies peuvent passer de la force statique à des mouvements plus dynamiques.
1. Plank Hold
Les planches renforcent les muscles de l'abdomen et du bas du dos.
COMMENT FAIRE: De vos avant-bras et orteils, engagez le noyau, en imaginant tirer votre fermeture éclair vers le haut de la cage thoracique. Cela aide à prévenir l'extension lombaire et utilise les obliques ainsi que le reste de la musculature centrale.
Concentrez-vous à repousser le sol avec les coudes tout en gardant le haut du dos plat. Maintenez cette position pendant 30 secondes en vous assurant de rester aussi longtemps que possible des talons au sommet de la tête tout en empêchant les hanches de s'affaisser et le bas du dos de se cambrer.
2. Prise de planche latérale
Ciblez les muscles de chaque côté de l'abdomen avec des prises de planche latérales.
COMMENT FAIRE: À partir d'une position couchée sur le côté avec un avant-bras sur le sol, le coude directement sous les épaules et les jambes droites avec les pieds empilés les uns sur les autres, reliez vos hanches vers le plafond. Arrêtez-vous lorsqu'il y a une ligne droite des épaules aux pieds.
Gardez les abdominaux engagés, en imaginant tirer la fermeture éclair vers le haut de votre cage thoracique. Concentrez-vous sur le fait de ne pas permettre aux hanches de rouler vers l'arrière car cela engagera les muscles du dos plus que les muscles abdominaux. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes avant de répéter de l'autre côté.
3. Déploiement de la roue Ab
Le déploiement de la roue ab met à l'épreuve votre capacité à garder vos hanches et votre colonne vertébrale dans un alignement fort et neutre pendant que le corps bouge. Cette capacité à se stabiliser pendant le mouvement est essentielle pour empêcher une mauvaise technique qui peut augmenter la probabilité d'une hernie.
COMMENT FAIRE: De vos genoux, saisissez les poignées d'une roue ab. Gardez le noyau engagé comme si vous tiriez votre fermeture éclair vers la cage thoracique. Roulez la roue loin de votre corps en laissant vos hanches aller avec vous, mais en maintenant une ligne droite des genoux à vos épaules.
Se concentrer sur la compression de vos fessiers aidera à solidifier la position neutre. Ne laissez pas le bas du dos se cambrer ou les hanches s'affaisser vers le sol. Inversez la direction et ramenez-vous à la position de départ.
Pointe
Déplacez-vous lentement et délibérément la première fois que vous essayez cet exercice, car il est plus difficile qu'il n'y paraît. Ne roulez pas trop loin, en vous arrêtant à la plage où vous sentez que la forme peut se casser si vous allez plus loin. Vous pouvez également commencer cet exercice en utilisant un ballon de stabilité au lieu de la roue ab, car la hauteur du ballon réduit un peu l'intensité.
Renforcez vos hanches
Pour diminuer la pression sur la paroi abdominale, non seulement il est impératif de faire de l'exercice avec une technique appropriée, mais il est essentiel d'utiliser les hanches pour effectuer de nombreuses tâches. L'utilisation et le renforcement des hanches dans le cadre de vos exercices de prévention des hernies aideront à réduire la demande sur la musculature centrale.
1. Glute Bridge
Le pont fessier peut être réalisé allongé sur n'importe quelle surface ferme.
COMMENT FAIRE: Allongé sur le dos en position couchée, pliez les genoux de sorte que les talons soient à environ 3 à 4 pouces des hanches. Gardez vos mains sur le côté du corps lorsque vous engagez votre tronc - concentrez-vous à tirer la fermeture à glissière vers la cage thoracique.
Gardez les pieds à plat lorsque vous serrez vos fessiers - ou vos fesses - et poussez à travers vos talons pour combler les hanches vers le plafond. Gardez le noyau engagé afin que les hanches ne basculent pas vers l'avant lorsque vous empêchez le bas du dos de se cambrer. Maintenez la position supérieure pendant un compte de deux à trois secondes, en serrant fortement les fessiers. Les directions inverses maintiennent toujours une bonne position de la hanche via l'engagement du noyau.
Pointe
Lorsque cet exercice devient facile, vous pouvez élever vos épaules sur un banc ou effectuer l'exercice avec une jambe à la fois.
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2. Goblet Squat
Remplacez tout objet lesté si vous n'avez pas d'haltère ou de kettlebell pour le squat gobelet.
COMMENT FAIRE: Tenir un haltère ou un kettlebell dans une position de prise en gobelet (près du corps et sous le menton), gardez votre cœur engagé comme si vous deviez tirer votre fermeture à glissière vers votre cage thoracique. Adoptez une position légèrement plus large que la largeur des hanches et tournez légèrement vos orteils.
Gardez le poids dans vos talons lorsque vous poussez les hanches vers l'arrière et vers le bas. Pour aider à activer davantage les fessiers et les hanches, imaginez que vous essayez de déchirer le sol sous vos pieds. Gardez le dos plat et asseyez-vous à environ 90 degrés; vous pouvez descendre plus bas si vous pouvez maintenir la forme. Conduisez à travers les talons et repoussez le sol lorsque vous revenez à la position de départ. Serrez fermement les fessiers en haut avant de répéter.
3. Fente latérale
Limitez votre distance d'abaissement avec des fentes si vous avez des douleurs au genou.
COMMENT FAIRE: En tenant un haltère ou un kettlebell dans une position de prise en gobelet, engagez le noyau en vous concentrant sur le fait de tirer votre fermeture éclair vers le haut de votre cage thoracique. Faites un pas sur le côté en pliant le genou de la jambe dans laquelle vous entrez.
Gardez la majorité du poids dans le talon du pied dans lequel vous entrez lorsque vous poussez vos hanches vers l'arrière et gardez l'autre jambe droite. Terminez lorsque la jambe de progression est à environ 90 degrés au niveau du genou et de la hanche, en gardant les orteils, les genoux et les hanches droits.
Repoussez-vous à la position de départ. Effectuez toutes les répétitions d'un côté avant de passer à l'autre jambe car cela permet une tension plus constante sur une jambe à la fois. Tout au long du mouvement, gardez le dos plat et concentrez-vous sur la sensation que le travail se déroule dans le fessier et les hanches de la jambe qui marche sur le côté ainsi que dans le cœur et le haut du dos.
