L'hémoglobine, une protéine des globules rouges, aide à transporter l'oxygène dans le sang. Si vous voulez consommer des aliments qui augmentent l'absorption d'oxygène, mangez des nutriments qui soutiennent la production de globules rouges. Plus vous avez de globules rouges, plus d'hémoglobine est disponible pour déplacer l'oxygène dans votre corps.
Nutriments importants pour les cellules sanguines
Selon Harvard Health et la Food and Drug Administration, une variété de nutriments soutiennent la production de cellules sanguines dans votre corps. Ceux-ci incluent le cuivre, le fer, la vitamine A, la riboflavine, la niacine, la vitamine B5, la vitamine B6, l'acide folique et la vitamine B12.
Les valeurs quotidiennes recommandées (DV) pour ces nutriments sont:
- 2 milligrammes pour le cuivre
- 18 milligrammes pour le fer
- 5000 unités internationales pour la vitamine A
- 1, 7 milligrammes pour la riboflavine (vitamine B2)
- 20 milligrammes pour la niacine (vitamine B3)
- 10 milligrammes pour la vitamine B5
- 2 milligrammes pour la vitamine B6
- 400 microgrammes pour l'acide folique (vitamine B9)
- 6 microgrammes pour la cobalamine (vitamine B12)
Plusieurs autres nutriments essentiels sont également importants pour la santé du sang. Ces nutriments ont différents rôles dans la santé cardiovasculaire, notamment le soutien des vaisseaux sanguins sains, les niveaux de pression artérielle et la coagulation sanguine. Ces nutriments comprennent:
- Vitamine C
- Vitamine D
- Vitamine K
- Calcium
- Chrome
- Magnésium
- Phosphore
- Potassium
Bien que ces nutriments ne soient pas directement impliqués dans la formation des globules rouges, ils peuvent néanmoins affecter votre sang et votre taux d'oxygène sanguin. Par exemple, une étude dans le numéro de juin 2013 de la revue Clinica Chimica Acta et une étude dans le numéro de février 2015 de l' AGE Journal ont révélé qu'une insuffisance de vitamine D peut affecter les taux d'hémoglobine et augmenter le risque d'anémie.
Notamment, la Food and Drug Administration classe la vitamine D comme un nutriment préoccupant, ce qui signifie que la plupart des Américains ne consomment pas des quantités suffisantes de cette vitamine essentielle.
Aliments riches en minéraux pour une augmentation de l'hémoglobine
Parce que le cuivre, le fer, la vitamine A et diverses vitamines du complexe B sont directement impliqués dans la formation des cellules sanguines, les aliments riches en ces nutriments peuvent aider à augmenter votre taux d'oxygène dans le sang.
Plusieurs aliments sont extrêmement riches en cuivre. Seulement 3 onces de foie de bœuf ont 620 pour cent de la DV pour ce nutriment, tandis que 3 onces d'huîtres ont 245 pour cent de la DV. Le saumon, le crabe dormeur et les organes de dinde sont également riches en ce nutriment, avec 15 à 30 pour cent de la DV par portion de 3 onces.
Le cuivre se trouve également dans les aliments d'origine végétale, comme le chocolat, les pommes de terre, les graines de sésame, les noix de cajou et les champignons shiitake - une seule once de chocolat peut vous fournir 45 pour cent de la DV pour ce nutriment.
Le fer se présente sous deux formes: le fer hémique et le fer non hémique. Les produits d'origine animale comme le bœuf, l'agneau, le canard et les huîtres contiennent du fer hémique, qui est plus facile à absorber pour votre corps. Le fer non hémique se trouve dans les fruits, les légumes, les céréales et les céréales enrichies. Un steak de jupe de 6 onces a 52 pour cent de la DV pour le fer, tandis qu'une tasse de céréales a 100 pour cent de la DV pour ce nutriment.
Cependant, sachez que le National Institutes of Health recommande de consommer 1, 8 fois la quantité standard si votre fer provient exclusivement de sources non héminiques.
Aliments riches en vitamines pour une augmentation de l'hémoglobine
La vitamine A est similaire au fer - elle se trouve sous deux formes différentes. Vous pouvez obtenir ce nutriment sous forme de rétinoïdes à partir de produits d'origine animale, y compris les produits laitiers et les œufs. Les produits d'origine végétale, comme les patates douces, les carottes, les citrouilles et les épinards, contiennent de la vitamine A sous forme de bêta-carotène. Les aliments d'origine animale et végétale peuvent vous fournir de grandes quantités de vitamine A; par exemple, une demi-tasse de carottes contient 184 pour cent de la DV pour ce nutriment, tandis que 3 onces de foie de boeuf ont 444 pour cent de la DV.
La riboflavine (vitamine B2) est facilement obtenue à partir de produits enrichis, comme les céréales. Les produits laitiers, la viande et les crustacés sont également riches en ce nutriment. Trois onces de palourdes et de steak de boeuf ont chacun 24 pour cent de la DV pour la riboflavine.
La niacine (vitamine B3) est la plus riche en produits d'origine animale, mais peut également être trouvée dans les céréales, les noix, les graines et autres aliments d'origine végétale. Trois onces de poulet ou de dinde ont environ 50 pour cent de la DV pour ce nutriment, tandis que la même quantité de saumon ou de thon a 43 pour cent de la DV. Une tasse de riz peut contenir de 12 à 26% de la DV pour la niacine.
La vitamine B5 se trouve dans les produits d'origine animale et végétale. Les aliments riches en ce nutriment comprennent les champignons shiitake, les graines de tournesol, le foie de boeuf et les céréales enrichies. Une demi-tasse de champignons shiitake a 26 pour cent de la DV pour ce nutriment.
La vitamine B6 se retrouve également dans les produits d'origine animale et végétale. Les pois chiches, les bananes et les pommes de terre sont tous de bonnes sources de ce nutriment. Trois onces de produits à base de viande, comme le poulet, le saumon, le thon et le foie de boeuf, contiennent entre 25 et 45 pour cent de la DV pour la vitamine B6.
Le folate (vitamine B9) peut être trouvé dans une variété d'aliments d'origine animale et végétale. Seulement 3 onces de foie de bœuf peuvent vous fournir 54 pour cent de la DV pour ce nutriment. Les épinards, les légumineuses, les avocats et les choux de Bruxelles sont également riches en folate, avec 15 à 33 pour cent de ce nutriment par portion d'une demi-tasse.
La vitamine B12 se trouve principalement dans les produits d'origine animale comme la viande, les fruits de mer, les produits laitiers et les œufs. Les poissons comme l'églefin, le thon, le saumon et la truite ont 30 à 90 pour cent de la DV pour la vitamine B12 par portion de 3 onces, tandis que 3 onces de boeuf ont 23 pour cent de la DV. Des champignons et des légumes de mer spécifiques sont également de riches sources végétales de ce nutriment.
Aliments qui augmentent l'absorption d'oxygène
Certains produits - en particulier les plantes riches en nitrate - sont des aliments qui augmentent l'absorption d'oxygène et améliorent la santé cardiaque. Selon une étude publiée dans le numéro de mai 2012 de l' Acta Alimentaria Journal, les aliments riches en nitrates peuvent améliorer la santé cardiovasculaire de diverses manières. En particulier, ils aident à diminuer la pression artérielle et à réduire la quantité d'oxygène requise pendant l'effort, ce qui peut améliorer les performances sportives.
Les aliments riches en nitrate comprennent:
- Betterave
- Chou
- Céleri-rave
- Céleri
- Cresson
- aneth
- Endive
- Fenouil
- Salade
- Kohlrabi
- Poireau
- Fusée
- Persil
- épinard
- Navet
Certains aliments sont si riches en nitrate qu'ils sont produits sous forme de poudres ou de capsules que vous pouvez prendre au lieu de consommer des fruits ou des légumes entiers. Par exemple, la betterave est bien connue pour être transformée en suppléments qui oxygénent le sang.
Sachez que les suppléments de betteraves peuvent être riches en nitrate, mais ces produits peuvent manquer de vitamines, minéraux et antioxydants essentiels que l'on trouve dans le légume entier. Ces nutriments peuvent être perdus en raison du traitement nécessaire pour transformer la betterave en poudre.
