Les étirements sont essentiels pour la santé de votre corps. Il améliore la flexibilité, augmente l'amplitude des mouvements et peut même prévenir les blessures. En étirant les muscles dans les huit zones principales de votre corps, vous pouvez obtenir un étirement complet du corps qui vous gardera souple et fort. Utilisez des étirements statiques ou stationnaires que vous maintenez pendant 30 secondes chacun, et étirez-vous à la fin de votre entraînement pour les meilleurs gains. Assurez-vous d'étirer les deux côtés également.
Huit groupes
Les principaux muscles de votre corps peuvent être divisés en huit groupes: épaules, bras, poitrine, abdomen, dos, fesses, cuisses et mollets. Les principaux muscles de vos épaules sont vos deltoïdes et vos trapèzes. Dans vos bras, vous avez des biceps à l'avant du bras et des triceps à l'arrière. Vos muscles pectoraux sont situés dans votre poitrine, et votre rectus abdominis et vos muscles obliques sont dans votre abdomen. Votre dos abrite trois muscles: les érecteurs vertébraux, le latissimus dorsi et les rhomboïdes. Vos fessiers comprennent les muscles de vos fesses, vos ischio-jambiers et quadriceps sont les muscles de vos cuisses, et vos muscles gastrocnémiens et soléaires sont dans vos mollets.
Haut du corps
En position debout, étirez vos épaules en étendant un bras droit sur votre poitrine et en plaçant votre autre main sur votre avant-bras pour tirer le bras plus près de vous. Étendez ensuite votre bras droit devant vous, les doigts pointés vers le bas et la paume tournée vers vous. Étirez doucement vos doigts vers votre corps pour étirer vos biceps. Soulevez votre bras et pliez-le derrière votre tête avec vos doigts pointant vers le bas entre vos omoplates. Utilisez votre autre main pour tirer sur votre coude en étirant vos muscles triceps. Enfin, trouvez un partenaire pour vous soutenir et saisissez vos deux avant-bras en les tirant ensemble pour étirer vos muscles pectoraux.
Abdomen et dos
Commencez à vous agenouiller avec vos mains directement sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches. Arrondissez votre dos vers le plafond en étirant les muscles de votre dos. Archez ensuite votre dos, en laissant votre nombril s'affaisser vers le sol pour étirer vos muscles abdominaux. Allongez-vous sur le sol et tirez vos genoux contre votre poitrine. Tenez-les ici pour étirer vos muscles érecteurs vertébraux avant d'abaisser vos genoux d'un côté. Étirez votre bras opposé sur le côté opposé et regardez par-dessus votre bras pour étirer vos obliques.
Bas du corps
De nouveau sur vos pieds, étendez une jambe droite devant vous et penchez votre poitrine vers votre jambe, en étirant vos muscles ischio-jambiers et fessiers. Équilibre sur un pied, pliant l'autre jambe et tirant ce pied vers l'arrière pour étirer vos muscles quadriceps. Enfin, face à un mur et placez les deux mains dessus. Étendez une jambe droite derrière vous avec son talon enfoncé dans le sol. Penchez-vous dans le mur pour étirer votre muscle gastrocnémien. Répétez l'étirement avec une jambe arrière pliée pour vous concentrer sur votre muscle soléaire.
