De longues séances de cardio en sueur semblent être la voie à suivre si vous voulez perdre du poids. Et tandis que le cardio joue un rôle dans la perte de graisse corporelle, l'entraînement en force est également un aspect crucial de toute routine d'entraînement qui favorise la perte de poids à long terme.
Mais pas n'importe quel entraînement de musculation. Pour de meilleurs résultats de perte de poids, votre routine d'entraînement en force devrait se concentrer principalement sur des exercices composés (ceux qui ciblent plusieurs muscles).
Que vous soyez nouveau dans la salle de musculation ou que vous passiez votre temps au gymnase à faire des biceps curl après biceps curl, voici tout ce que vous devez savoir sur les exercices composés - et pourquoi ils sont un must absolu si vous vous entraînez en force pour perdre de la graisse corporelle.
Pourquoi se muscler pour perdre du poids?
Si vous n'êtes pas vendu sur la musculation comme une tactique de perte de poids valable, sachez ceci: "La musculation favorise la perte de graisse parce que les muscles exigent plus de flux sanguin et de nutriments que les graisses", explique Grayson Wickham, DPT, CSCS, fondateur de la mobilité et la plate-forme de flexibilité Movement Vault.
Cette augmentation du flux sanguin nécessite de l'énergie (pensez aux calories), donc plus vous avez de muscles, plus vous brûlez de calories chaque jour, même lorsque vous ne faites pas d'exercice. En fait, "au repos, une livre de muscle brûle trois fois plus de calories qu'une livre de graisse", explique David Chesworth, CPT, directeur du fitness chez Hilton Head Health.
Une recherche publiée dans le numéro de juillet / août 2012 de Current Sports Medicine Reports confirme Chesworth, constatant que seulement 10 semaines d'entraînement en résistance peuvent augmenter le taux métabolique au repos d'environ 7%. (Sept pour cent peuvent ne pas sembler beaucoup, mais les recherches de 2012 ont finalement révélé que cela correspondait à près de quatre livres de perte de graisse pure.)
Que sont exactement les exercices composés?
Pour rendre l'entraînement en force le plus efficace pour la perte de poids, votre temps de gym devrait être composé principalement d'exercices composés.
"Les exercices composés impliquent plusieurs articulations et groupes musculaires", explique Wickham. Prenez des squats, par exemple. "Dans un squat, vos articulations de la hanche, du genou et de la cheville bougent toutes - et vos fessiers, ischio-jambiers, quadriceps et muscles du mollet fonctionnent tous", dit Wickham. D'autres exercices composés populaires incluent:
- Des pompes
- Pull-ups
- Presses aériennes
- Fentes
Le contraire des exercices composés sont des exercices d'isolement, dans lesquels vous utilisez principalement un groupe articulaire et musculaire. Les boucles du biceps, par exemple, ne concernent que l'articulation du coude et les muscles du biceps.
Pourquoi les exercices composés soutiennent-ils mieux la perte de graisse
Imaginez l'effort qu'il faut pour faire une élévation du mollet contre un squat pondéré et vous savez déjà que les exercices composés nécessitent plus de punch que les mouvements d'isolement. Mais comment cela se traduit-il exactement par de meilleurs résultats de perte de graisse? De plusieurs façons.
Lorsque vous effectuez des exercices qui impliquent plusieurs groupes musculaires et articulations à la fois, vous exercez une pression accrue sur votre système nerveux, qui doit coordonner votre activation et vos mouvements musculaires, et sur votre système cardiovasculaire, qui doit fournir plus de sang à vos muscles qui travaillent, Dit Chesworth.
En raison de cette demande plus élevée, les exercices composés stimulent de plus grandes adaptations, ce qui signifie que vous êtes plus en forme plus rapidement. Un autre résultat des exercices composés à forte demande mis sur votre corps? "Vous brûlez plus de calories", explique Wickham.
Puisque vous utiliserez plus de muscles et brûlerez plus de calories en faisant quelques séries de squats que quelques séries de relances latérales, concentrer vos séances d'entraînement sur des exercices composés signifie que vous en aurez plus pour votre argent dans le gymnase, dit-il. Des entraînements plus efficaces signifient une plus grande combustion globale des calories - et moins de temps nécessaire pour le faire.
En plus de brûler plus de calories à court terme, "il a été démontré que les exercices composés augmentent la force et l'hypertrophie musculaire (alias la masse musculaire) plus rapidement que les exercices d'isolement", dit Wickham.
En fait, une étude Frontiers in Physiology de décembre 2017 confirme que les séances d'entraînement axées sur les exercices composés contribuent à la fois à des gains plus importants de force musculaire et de niveau de cardio-fitness.
Rappelez-vous ce que Chesworth a dit à propos du tissu musculaire brûlant plus de calories au repos que la graisse corporelle? Plus vous construisez de muscles avec des exercices composés, plus votre corps brûle automatiquement de calories de plus en plus chaque jour, dit Wickham. Au fil du temps, ce métabolisme plus rapide fait une différence notable dans votre capacité à éliminer la graisse corporelle - et à la maintenir à l'écart.
Comment tirer le meilleur parti des exercices composés
Vendu sur les avantages de perte de poids à court et à long terme des exercices composés? Commencez par prendre du temps pour au moins deux ou trois séances de musculation par semaine, explique Chesworth.
À partir de là, assurez-vous que vos séances d'entraînement se concentrent sur des exercices composés. Plus précisément, les soulevés de terre et les squats - souvent considérés comme le Saint Graal des exercices composés - ont des impacts épiques similaires sur le corps, selon une recherche de septembre 2019 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research.
Si vous avez environ une heure à consacrer à la musculation, Wickham recommande de se concentrer sur un à trois mouvements composés principaux. Commencez avec trois à quatre séries de six à 10 répétitions, au repos pendant une minute ou deux entre les séries, pour favoriser la croissance musculaire.
Ensuite, vous pouvez saupoudrer une poignée d'exercices d'isolement. «Vous voulez consacrer la majeure partie de votre énergie à des exercices composés et vous ne voulez pas fatiguer vos muscles avant de les exécuter», dit Wickham.
Une fois que vous avez cloué vos mouvements, restez cohérents. «Il faut environ huit à 12 semaines pour commencer à réaliser des adaptations et des gains musculaires grâce à l'entraînement en résistance», dit Chesworth. Bien que vous ne puissiez pas voir immédiatement des changements dans votre tour de taille, vos efforts d'exercices composés porteront leurs fruits à long terme.
