Les experts en conditionnement physique et en santé ont souvent recommandé d'introduire plus d'exercice dans votre journée, avec des suggestions telles que le transport de plusieurs sacs d'épicerie depuis la voiture après des courses ou la montée d'un escalier au lieu de prendre l'ascenseur. Mais ces mini-exercices font-ils vraiment quelque chose?
Il s'avère que la réponse est: absolument.
Parfois appelée «collations d'entraînement» ou «mouvement nutritif», cette stratégie est officiellement appelée activité physique de haute intensité, ou HIIPA (à ne pas confondre avec HIPAA, la Health Insurance Portability and Accountability Act, une loi qui protège la vie privée de votre santé). information).
Avantages de HIIPA
Un éditorial du British Journal of Sports Medicine de février 2019 a noté qu'il existe de nombreuses preuves que HIIPA confère des avantages de fitness significatifs, en particulier pour les débutants qui font de l'exercice ou qui reviennent de blessures.
"Les avantages de HIIPA, comme le nombre de calories que vous brûlez, varient en fonction de ce que vous faites, que vous soyez généralement sédentaire, de votre âge et de votre composition corporelle", explique Emmanuel Stamatakis, PhD, auteur principal de l'éditorial, de l'École de santé publique de l'Université de Sydney.
"Mais en général, HIIPA peut augmenter votre capacité à faire plus d'exercice et améliorer la santé cardiaque et la respiration, même si vous n'en faites que quelques minutes par jour."
Quelles activités comptent comme HIIPA?
Selon Stamatakis, vous pouvez tirer des avantages de l'activité physique accidentelle (IPA), comme augmenter la quantité de temps que vous marchez chaque jour en vous garant à l'extrémité du lot d'un magasin ou en vous tenant régulièrement à votre bureau au lieu de rester assis toute la journée. Mais pour être considéré comme HIIPA, vous avez besoin de cette partie "à haute intensité" de l'activité.
L'intensité peut être augmentée plus efficacement avec une charge ou un effort plus élevé, explique le formateur Life Time Mark Issacson, CSCS, de sorte que vous soulèverez et transporterez des charges plus lourdes que vous ne le feriez autrement ou que vous ferez des activités plus rapidement - ou les deux en même temps temps.
Par exemple, le stationnement plus éloigné est IPA, mais si vous marchez à deux fois votre vitesse normale, cela devient HIIPA. L'utilisation d'un bureau debout est IPA, mais l'ajout d'une petite boîte afin que vous puissiez faire des pas en avant le rend digne de HIIPA.
"Il est facile de faire preuve de créativité et de réfléchir à la façon dont vous pouvez augmenter l'intensité une fois que vous commencez à augmenter l'activité", explique Issacson. "Ensuite, vous pouvez prendre l'habitude d'en faire un peu plus à chaque fois."
Conseils pour obtenir plus de HIIPA dans vos jours
Si vous vous concentrez déjà sur l'obtention de plus de collations d'entraînement tout au long de la journée, voici quelques autres façons de composer l'intensité:
Sprint plusieurs fois par jour. Tout comme un entraînement peut être plus efficace en augmentant périodiquement l'intensité avec de courtes rafales de travail à haute énergie, vos efforts HIIPA peuvent faire de même. Montez un escalier à vitesse maximale, faites 10 exercices à genoux juste après une conférence téléphonique, engagez-vous à des rafales de vitesse de 20 secondes lorsque vous conduisez votre vélo pour travailler.
Utilisez ces heures de zone morte. Parce que les salves HIIPA sont si courtes, elles sont faciles à travailler à tout moment, mais Issacson dit qu'il est préférable de les structurer dans votre horaire, afin qu'elles deviennent une habitude. Par exemple, faites 5 squats ou 15 mollets (ou les deux) lorsque vous vous brossez les dents, lancez quelques sauts en attendant que votre café du matin soit infusé, prenez une grande bouteille d'eau ou un haltère et faites des frais généraux à un bras pendant que vous faites défiler Instagram. Tout s'additionne.
Pensez en 30. Selon Stamatakis, les bienfaits pour la santé se manifestent par des éclats de 30 secondes, alors visez cette intensité d'une demi-minute comme point de départ. Passez l'aspirateur très rapidement pendant ces 30 secondes ou transportez vos sacs au-dessus (avec soin!) Pendant 30 secondes lorsque vous sortez de votre voiture.
HIIPA remplace-t-il les séances d'entraînement?
Disons que vous êtes en mode bête HIIPA aussi souvent que possible - sprinter pratiquement dans le couloir du bureau, faire transporter un agriculteur avec vos sacs à provisions dans la voiture, nettoyer la baignoire si vite que vous êtes pratiquement un flou - cela signifie-t-il vous pouvez annuler votre abonnement au gym? Probablement pas.
Bien que HIIPA puisse augmenter considérablement votre santé cardiovasculaire et votre endurance, et vous permettre de brûler plus de calories que vous ne le feriez autrement - ce qui peut potentiellement conduire à une perte de poids plus rapide, si tel est votre objectif - il serait très difficile d'en faire assez pour atteindre les recommandations directives physiques hebdomadaires, explique la physiothérapeute Jasmine Marcus, DPT, CSCS.
L'intensité est peut-être là, mais vous avez également besoin de volume en termes de temps passé à faire de l'exercice, dit-elle. La recommandation est d'au moins 150 minutes d'exercice d'intensité modérée ou 75 minutes d'activité d'intensité vigoureuse. Mais gardez à l'esprit que c'est considéré comme le minimum, et les recommandations du gouvernement suggèrent que 300 minutes par semaine, c'est encore mieux. De plus, vous aurez également besoin d'un entraînement en force au moins deux fois par semaine.
Pour cette raison, les blocs d'entraînement structurés au moins quelques fois par semaine ont tendance à mieux fonctionner, dit Marcus.
Si votre objectif est la perte de poids, l'amélioration de la santé cardiaque ou l'augmentation des performances sportives, vous devrez faire plus que d'obtenir ces «collations d'entraînement» tout au long de la journée, dit-elle. Cela dit, ils s'ajoutent pour améliorer votre capacité de remise en forme dans l'ensemble, c'est donc une excellente idée de prendre l'habitude HIIPA.
