La forme de vos fesses est déterminée par un certain nombre de facteurs, notamment la taille de vos muscles fessiers et la quantité de graisse que vous avez. Certaines femmes semblent avoir un cul plat parce qu'elles ont une mauvaise posture, manquent de masse dans la hanche ou ont un placement génétique du bassin qui les prédispose à une forme de crêpe.
Vous pouvez améliorer la forme de vos fesses avec des exercices. Les exercices correctifs visent à améliorer votre posture, tandis que les exercices de force vous aident à augmenter la masse musculaire. Intégrez les deux types d'exercices dans vos entraînements pour les plus grands avantages.
Inclinaison pelvienne postérieure
L'inclinaison pelvienne postérieure est une déviation posturale où votre bassin est incliné vers l'arrière, ce qui fait que votre colonne vertébrale inférieure diminue son extension naturelle. Cela provoque l'arrondi de la colonne vertébrale supérieure et de la ceinture scapulaire pour maintenir votre centre de gravité, ce qui fait que vos fesses semblent plates et tombantes. Les effets secondaires incluent une faiblesse des muscles de la hanche, du dos, des épaules et de l'abdomen - et des douleurs dans le dos et le cou, ainsi que des muscles serrés de la poitrine.
Améliore la posture
Augmentez l'extension lombaire grâce à des exercices de posture corrects pour repousser légèrement votre bassin vers l'arrière, vous donnant ainsi l'apparence d'un cul plus luisant. Les surélévations assis sont un exercice d'étirement pour aider à améliorer cette déviation posturale.
Comment: Tenez-vous le pied droit devant vous, les deux pieds pointés vers l'avant. Enfilez vos doigts ensemble et étendez les deux bras devant vous avec vos mains face à vous. Levez vos bras au-dessus de votre tête et tournez vos mains pour qu'elles soient face vers le haut. Serrez votre fesse gauche pour stabiliser votre bassin et ne bougez pas votre torse lorsque vous vous étirez. Vous devriez sentir le bas de votre dos s'étendre légèrement. Maintenez cette position pendant cinq à six respirations profondes. Changez la position des jambes et répétez l'étirement.
Construisez vos fessiers pour un cul plus rond
Vos muscles fessiers - les fessiers - et les tissus adipeux fournissent la forme de vos fesses, ainsi que le soutien de votre bas du corps lorsque vous vous levez et bougez. La musculation stimule la croissance musculaire dans vos fesses, donnant à vos fesses une meilleure définition.
Les exercices qui font travailler vos fessiers comprennent les squats, les soulevés de terre, les fentes et les exercices de saut. Pour la plupart des exercices de force, l'Académie nationale de médecine du sport recommande deux à trois séries de huit à 15 répétitions. Utilisez un poids lourd à la fin du nombre de répétitions que vous avez choisi. Entraînez-vous sur trois jours non consécutifs chaque semaine pendant au moins quatre semaines pour voir toute croissance musculaire significative.
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Inactivité
Un mode de vie sédentaire peut entraîner une perte de masse musculaire et un impact sur votre posture. Assis avec une mauvaise ergonomie pendant une longue période, comme assis avec une colonne vertébrale arrondie et des épaules voûtées, peut conduire à un mégot plus plat. S'engager dans des activités régulières, telles que la randonnée, la natation et la danse, peut compléter l'exercice correctif et l'entraînement en force, qui vous apprendront à mieux bouger, empêchant toute déviation posturale supplémentaire dans la hanche.
Considérations génétiques
N'oubliez pas que la génétique joue également un rôle dans la détermination de la forme de vos fesses. Bien que vous puissiez ajouter un avantage à une paire plate avec de l'exercice, n'oubliez pas que tout le monde ne développera pas l'arrière d'un Kardashian. Construisez vos fessiers avec des mouvements posturaux et de force, mais gardez vos attentes en ligne avec le potentiel de votre type de corps.
