La perte de masse musculaire est un concept effrayant, mais c'est plus difficile à faire que vous ne le pensez. Si vous ne souffrez pas d'une maladie qui provoque une fonte musculaire, comme la dystrophie musculaire, la sous-utilisation est l'une des seules autres causes de fonte musculaire fessière.
Après avoir travaillé dans le gymnase pour développer vos muscles fessiers, vous pouvez maintenir votre progression en faisant quelques exercices simples de fessier.
Qui obtient une atrophie des fesses?
L'atrophie musculaire se produit lorsque vous perdez du tissu musculaire et que votre muscle rétrécit, selon Medline Plus. Vous ne voulez pas perdre de muscle si vous avez travaillé au gymnase pour le développer.
Les astronautes sont l'un des groupes les plus intéressants à étudier car ils subissent beaucoup d'atrophie musculaire dans l'espace. Sans le poids de la gravité qui tire constamment sur leur corps, ils n'ont pas besoin d'utiliser beaucoup leurs muscles. Même s'ils n'ont aucun problème médical, le manque d'effort provoque une atrophie.
De retour sur Terre, la gravité vous tire constamment et vous oblige à utiliser vos muscles, même si c'est juste un peu, tous les jours - c'est-à-dire, à moins que vous ne soyez coincé au repos au lit à cause d'une maladie ou d'une blessure.
Les personnes blessées ne peuvent souvent pas bouger une certaine partie de leur corps pendant leur convalescence. La douleur causée par la blessure peut vous faire éviter d'utiliser les muscles dans cette zone encore plus longtemps après la récupération. Par exemple, avoir de l'arthrose dans une hanche peut changer la façon dont vous bougez l'autre jambe, ce qui peut entraîner une atrophie des fesses.
Inverser l'atrophie fessière
Travailler vos fessiers même une fois par semaine est suffisant pour éviter l'atrophie des fesses et sauver votre précieux tissu musculaire. Vous n'avez même pas besoin de faire des exercices d'haltérophilie lourds; il suffit de quelques exercices simples d'atrophie fessière de poids corporel qui sont sûrs, même si vous êtes blessé.
Déplacer 1: Glute Bridge
Cet exercice est sans danger pour le dos, les genoux et le haut du corps. Vous pouvez même faire cet exercice au lit.
- Allongez-vous sur le sol sur le dos.
- Pliez vos genoux et plantez vos pieds à plat sur le sol deux pieds devant vos fesses.
- Conduisez à travers vos talons et enfoncez vos hanches en l'air aussi haut que possible.
- Abaissez vos fesses vers le sol pour terminer la répétition.
Faites avancer ce mouvement en essayant la poussée de la hanche de l'haltère, comme démontré par ExRx.net.
Move 2: Prone Hip Extension
Il s'agit d'un autre exercice d'activation du fessier à faible impact que vous pouvez faire au lit avec presque toutes les blessures.
- Allongez-vous sur le ventre, les jambes tendues.
- Croisez vos bras devant vous et posez votre front sur vos avant-bras.
- En utilisant vos muscles fessiers, soulevez votre jambe droite en l'air, en gardant votre genou droit.
- Soulevez-le aussi haut que possible et faites une pause d'une seconde, en serrant votre fessier aussi fort que possible, puis abaissez-le au sol et changez de côté.
Déplacer 3: Bird-Dog
Impliquez votre cœur dans cet exercice de fessier qui utilise une large gamme de mouvements.
- Commencez par terre à quatre pattes. Vos épaules doivent être sur vos mains et vos hanches sur vos genoux.
- Atteignez lentement votre bras droit tout droit en frappant votre jambe gauche en arrière.
- Tendez la main jusqu'à ce que votre bras et votre jambe soient droits et parallèles au sol.
- Serrez votre fessier en haut et maintenez cette position pendant une seconde.
- Relâchez votre bras et votre jambe, puis répétez l'opération avec le bras et la jambe opposés.
