Votre corps a besoin d'un mélange de glucides, de protéines et de graisses pour alimenter son activité physique et ses besoins métaboliques. Bien qu'il n'y ait pas d'équilibre parfait pour tout le monde, le Food and Nutrition Board de l'Institute of Medicine fournit une gamme de votre apport calorique total qui est acceptable pour chaque nutriment. Connue comme la plage de distribution acceptable des macronutriments, cette directive peut vous aider à planifier votre alimentation.
Glucides et sucre
Selon l'OIM, les glucides devraient représenter 45 à 65% de votre apport calorique total. Pour un régime de 2 000 calories, cette fourchette s'élève à 900 à 1 300 calories par jour. Le sucre est un glucide simple qui peut être à la fois mauvais et bon pour l'alimentation. Les sucres naturels de fruits et de plantes sont bénéfiques, mais les sucres ajoutés, tels que ceux trouvés dans les boissons gazeuses, peuvent augmenter le risque de diabète et de prise de poids. Les sucres ajoutés devraient être limités à 5 à 15 pour cent de l'apport calorique total, selon MayoClinic.com.
Protéine
Selon l'OIM, les protéines devraient représenter 10 à 35% de votre apport calorique total. Un régime de 2 000 calories devrait donc inclure 200 à 700 calories de ce nutriment. L'AMDR pour les protéines est beaucoup plus large que les deux autres macronutriments et dépend fortement du niveau d'activité. Les athlètes et les autres individus très actifs devraient consommer une plus grande quantité de protéines pour restaurer les tissus musculaires endommagés et favoriser la synthèse de nouveaux tissus, errant sur l'extrémité supérieure de l'AMDR.
Graisse
Selon l'OIM, les lipides devraient représenter 20 à 35 pour cent de votre apport calorique total, soit 400 à 700 calories par jour pour un régime de 2000 calories. Comme les deux autres macronutriments, la graisse est essentielle à l'alimentation et aide à stocker les vitamines, à protéger les organes et à fournir de l'énergie. Les régimes extrêmement faibles en matières grasses sont malsains et peuvent entraîner une diminution de la production d'hormones et des dommages aux organes vitaux.
Le mélange idéal
Parce que les besoins nutritionnels spécifiques dépendent d'un certain nombre de facteurs individuels, il est difficile de fournir des recommandations spécifiques en pourcentage. L'entraîneur d'athlétisme britannique de renom, Brian Mackenzie, estime que le mélange idéal pour les athlètes est de consommer 57% de vos calories totales en glucides, 30% en lipides et 13% en protéines. D'autres professionnels du fitness recommandent généralement un simple mélange 50/30/20 (c'est-à-dire 50% de glucides, 30% de matières grasses et 20% de protéines). Néanmoins, tout mélange entrant dans le cadre de l'AMDR de l'OIM assurera une nutrition adéquate.
