Votre alimentation affecte directement votre santé, y compris la santé de votre système circulatoire. Avec le temps, une alimentation riche en graisses et en aliments transformés élève votre taux de cholestérol. Un cholestérol LDL élevé, le mauvais cholestérol, est l'une des causes de l'athérosclérose, une plaque dure qui s'accumule dans vos artères, les rétrécissant et entravant la bonne circulation sanguine. L'athérosclérose augmente votre risque de développer une maladie cardiaque et un accident vasculaire cérébral. La bonne nouvelle est qu'une alimentation saine pour le cœur aide à éliminer la plaque de vos artères, améliore la circulation sanguine et maintient le bon fonctionnement de votre système circulatoire. Renseignez-vous auprès de votre médecin sur les approches diététiques pour arrêter l'hypertension, ou le régime DASH, afin d'améliorer la santé de votre système circulatoire.
Grains entiers
L'American Heart Association recommande au moins six portions de grains entiers par jour. La farine d'avoine, le son d'avoine, l'orge et le son de riz coupés à l'acier sont des grains entiers contenant des fibres solubles, qui se lient à l'excès de cholestérol LDL dans votre tube digestif et lui permettent de passer de votre corps. Les grains entiers vous donnent également du magnésium, qui agit pour dilater les vaisseaux sanguins et maintenir votre tension artérielle en bonne santé.
Des fruits
Une pomme par jour peut éloigner le médecin. Certains fruits contiennent également des fibres solubles pour aider à nettoyer vos artères. Ajoutez quatre à cinq portions de pommes, poires, bananes, pruneaux ou oranges à votre alimentation pour leurs propriétés anti-cholestérol LDL. Ces fruits fournissent également du potassium, ce qui peut atténuer les effets du sodium alimentaire sur la tension artérielle.
Des légumes
Les légumes contiennent des composés appelés stérols végétaux, qui agissent de la même manière que les fibres solubles pour chasser le cholestérol LDL nocif de votre corps. Profitez de trois à cinq portions par jour d'une variété de légumes profondément colorés, y compris les patates douces, le brocoli et les carottes. Les légumes contiennent du potassium, qui peut contrer la capacité du sel à augmenter la tension artérielle. Les feuilles vertes foncées, comme les épinards et le chou frisé, fournissent du magnésium, qui est important pour la régulation de la pression artérielle.
Légumineuses
Les fibres solubles se trouvent également dans les légumineuses, un type de fruit cultivé en gousse. Consommez trois à quatre portions de légumineuses chaque semaine. Incluez des lentilles, des haricots rouges, des haricots de Lima, des pois chiches ou du soja dans votre alimentation pour répondre à cette exigence et aider à éliminer le cholestérol LDL de votre système.
Poisson
Les poissons gras contiennent des acides gras oméga-3 super-sains, ce qui peut aider à réduire l'inflammation dans vos artères. L'inflammation est l'un des facteurs responsables de la formation de plaque dans vos artères. Mangez deux portions de saumon, de flétan, de maquereau, de thon germon ou de touladi chaque semaine.
Viandes maigres
Vous avez besoin de 3 onces à 6 onces de protéines chaque jour. Faites griller ou cuire des viandes maigres, comme le poulet et la dinde hachée, pour éviter d'ajouter des graisses saturées malsaines à vos repas. Limitez votre consommation de viandes rouges car elles sont riches en graisses saturées, ce qui peut contribuer à la formation de plaque.
Produits laitiers faibles en gras et sans gras
Sélectionnez des produits laitiers faibles en gras et sans matières grasses au lieu des variétés riches en matières grasses contenant des graisses saturées. Les produits laitiers fournissent du calcium, qui aide à réguler votre tension artérielle et maintient le bon fonctionnement de vos muscles. Sélectionnez du lait écrémé, ainsi que des variétés de yogourt, de fromage cottage ou de fromage à faible teneur en matières grasses et sans matières grasses, pour remplir les deux à trois portions de produits laitiers dont vous avez besoin quotidiennement.
Des noisettes
Les amandes, les noix et les noisettes comptent pour vos trois à quatre portions hebdomadaires de noix, de graines et de légumineuses recommandées par l'American Heart Association. Les noix contiennent des acides gras oméga-3 et oméga-6, qui aident à garder vos artères en bonne santé, ainsi que du magnésium pour aider à prévenir la formation de plaque et maintenir votre tension artérielle stable. Vous n'avez besoin que d'une poignée à la fois car les noix sont riches en calories.
Huiles
Les huiles saines pour le cœur contiennent également des acides gras oméga-3 et oméga-6, qui aident à prévenir la formation de plaque. Les huiles saines comprennent l'huile d'olive, l'huile de tournesol, l'huile de carthame et l'huile de canola. L'huile d'olive augmente également vos niveaux de HDL, le bon cholestérol, qui aide à réduire la formation de plaque dans vos artères. Remplacez ces huiles par du beurre lors de la cuisson pour obtenir vos deux à trois portions par jour.
Breuvages
L'eau est fine, mais évitez tous les jus et boissons transformés contenant du sucre. Les thés noirs et le vin rouge contiennent des flavonoïdes, des composés phytochimiques qui protègent vos artères, selon les manuels de Merck. Ne prenez pas plus d'un verre de vin rouge par jour si vous êtes une femme et deux si vous êtes un homme.
