Prêt à commencer un régime aux fruits? Réfléchissez à deux fois avant de passer à cette étape. S'il est vrai que les fruits regorgent de nutriments, ils manquent de certaines vitamines, minéraux et macronutriments nécessaires à une santé optimale. Pensez à ajouter des légumes au mélange pour garder votre alimentation variée et prévenir les carences en nutriments.
Pourquoi un régime aux fruits?
Les régimes de fruits sont promus comme un moyen de perdre du poids, de guérir les maladies et d'éliminer les toxines. Malheureusement, la plupart des allégations manquent de preuves scientifiques.
Par exemple, une étude de 30 ans menée sur 182 145 femmes et publiée dans l' International Journal of Cancer indique qu'une consommation plus élevée de fruits et légumes peut protéger contre le cancer du sein. Les femmes qui consommaient plus de cinq portions et demie de fruits et légumes par jour avaient un risque plus faible de cancer du sein que celles qui en consommaient moins de deux portions et demie par jour.
Une méta-analyse de janvier 2016 publiée dans les Annals of Oncology indique que les caroténoïdes alimentaires et d'autres phytonutriments dans les légumes et les fruits peuvent réduire le risque de cancer du poumon chez les fumeurs. Une autre étude, parue dans le European Journal of Cancer Prevention en mai 2016, a lié ces aliments à des taux de cancer du pancréas plus faibles.
Cependant, aucune étude n'indique qu'un régime à base de fruits peut prévenir ou traiter le cancer et d'autres maux. Les fruits peuvent protéger contre les maladies lorsqu'ils sont consommés dans le cadre d'une alimentation équilibrée. De plus, un régime de fruits de deux semaines a peu de chances d'avoir des avantages majeurs sur votre santé en raison de sa courte durée. La clé d'une meilleure santé est de manger régulièrement des fruits et légumes.
En outre, un régime de fruits uniquement de deux semaines n'est pas le meilleur choix pour perdre du poids. Les fruits sont faibles en protéines, l'élément constitutif de vos cellules et tissus; ce nutriment soutient la croissance musculaire et aide à préserver la masse maigre pendant les périodes de déficit énergétique, c'est-à-dire un régime amaigrissant, en maintenant votre métabolisme. Le muscle est plus métaboliquement actif que la graisse, ce qui signifie qu'il a besoin de plus d'énergie pour se maintenir. Plus vous avez de masse maigre, plus vous brûlerez de calories tout au long de la journée.
Saviez-vous qu'il y a des gens qui mangent principalement des fruits? Ce régime alimentaire est connu sous le nom de régime fruitarien, et il est plus restrictif que les régimes végétaliens et végétariens. Comme le souligne la Cleveland Clinic, un régime fruitarien peut entraîner des carences en nutriments, des caries dentaires, un ralentissement métabolique et même une prise de poids.
La plupart des fruits sont riches en sucres naturels, tels que le fructose, et peuvent vous faire manger trop et faire des kilos en trop. Le sucre et les acides contenus dans les fruits peuvent endommager vos dents et provoquer une carie à long terme.
Les sucres de fruits augmentent également votre glycémie, ce qui peut vous mettre à risque de diabète, de syndrome métabolique et de résistance à l'insuline. Il est peu probable qu'un régime de deux semaines uniquement à base de fruits soit à l'origine de ces problèmes.
Fruits et perte de poids
Plusieurs études menées au fil des ans suggèrent que les fruits peuvent avoir des effets anti-obésité. Selon une revue publiée dans la revue Nutrients en octobre 2016, les fruits aident à la gestion du poids et facilitent la perte de poids tout en protégeant contre les maladies cardiaques, le diabète et d'autres troubles liés à l'obésité. Comme le soulignent les chercheurs, ces résultats sont surprenants, compte tenu des quantités élevées de sucres simples dans la plupart des fruits.
Ces aliments peuvent vous aider à perdre du poids de plusieurs façons. Tout d'abord, ils sont moins caloriques que les collations transformées, les biscuits, les plats cuisinés, etc. L'échange d'aliments transformés contre des fruits frais réduira automatiquement votre apport calorique.
Les fruits contiennent également des fibres, ce qui augmente la satiété et améliore le contrôle de l'appétit. Les fibres alimentaires retardent la vidange gastrique et suppriment l'appétit, ce qui peut à son tour aider à réduire votre apport alimentaire quotidien.
La revue Nutrients suggère que certains micronutriments dans les fruits, tels que le fer, le zinc, la vitamine A et la vitamine C, peuvent protéger contre l'obésité et la prise de poids. Par exemple, il a été démontré que le resvératrol - un antioxydant puissant dans les raisins - augmente la dégradation des graisses, empêche la formation de nouvelles cellules graisseuses et induit la mort des cellules graisseuses. Les catéchines , l'acide caféique , la naringénine et d'autres composés phytochimiques dans les fruits peuvent également présenter des effets anti-obésité.
La revue souligne également que les fruits peuvent également provoquer des changements positifs dans la flore intestinale en raison de leur teneur élevée en fibres et en polyphénols. Ces nutriments peuvent augmenter le nombre de bonnes bactéries dans l'intestin et réduire le nombre de bactéries nocives qui favorisent la prise de poids. Cependant, d'autres études sont nécessaires pour confirmer la relation entre la consommation de fruits et la santé intestinale.
Une méta-analyse publiée dans BMJ Open en avril 2018 suggère que manger plus de fruits et légumes peut diminuer la masse grasse, l'indice de masse corporelle, l'indice de masse grasse et le tour de taille. Des apports de fruits plus élevés ont été associés à un risque plus faible d'obésité abdominale.
Ces études, cependant, ne disent rien sur les régimes uniquement à base de fruits, les jus ou le nettoyage des fruits populaire de 7 jours. Au lieu de cela, ils mettent l'accent sur la consommation de fruits dans le cadre d'une alimentation saine. Manger uniquement des fruits pendant deux semaines ou plus augmentera probablement vos niveaux de vitamines et d'antioxydants, mais tout poids que vous perdrez retrouvera son chemin dès que vous retournerez à une alimentation normale.
L'apport quotidien recommandé de fruits est d' au moins une et demie à deux tasses par jour. Consommez également deux ou trois tasses de légumes par jour. Comme le notent les Centers for Disease Control and Prevention, le respect de ces directives peut aider à réduire votre risque de diabète, d'obésité, de problèmes cardiovasculaires et de cancer.
Fruits pour perdre du poids rapidement
Aucun fruit ou légume ne conduit à une perte de poids. Cependant, certains fruits sont meilleurs que d'autres pour gérer votre poids. Les citrons, limes, baies, kiwi, rhubarbe et pastèque ont moins de 100 calories par portion. Les fruits secs, en revanche, sont les plus riches en sucre et en calories.
Si vous essayez de perdre du poids, faites le plein de fruits à faible teneur en glucides et en calories. Voici quelques exemples:
- Pastèque: 84 calories, 21, 1 grammes de glucides, 1, 1 grammes de fibres, 1, 7 grammes de protéines et 0, 4 grammes de matières grasses par portion
- Myrtilles: 39 calories, 0, 8 gramme de glucides, 1, 6 gramme de fibres, 0, 5 gramme de protéines et 0, 2 gramme de matières grasses par portion
- Fraises: 47 calories, 11, 2 grammes de glucides, 2, 9 grammes de fibres, 0, 9 gramme de protéines et 0, 4 gramme de matières grasses par portion
- Citron: 17 calories, 5, 4 grammes de glucides, 1, 6 grammes de fibres, 0, 6 grammes de protéines et 0, 1 grammes de matières grasses par portion
- Pamplemousse: 65 calories, 16, 4 grammes de glucides. 2, 5 grammes de fibres, 1, 1 grammes de protéines et 0, 2 grammes de matières grasses par portion
- Rhubarbe: 26 calories, 5, 5 grammes de glucides, 2, 2 grammes de fibres, 1, 1 grammes de protéines et 0, 2 grammes de matières grasses par portion (une tasse)
- Kiwi: 90 calories, 21, 9 grammes de glucides, 4 grammes de fibres, 2 grammes de protéines et 1 gramme de matières grasses par portion
- Avocat: 80 calories, 4, 2 grammes de glucides, 3, 4 grammes de fibres, 1 gramme de protéines et 7, 3 grammes de matières grasses par portion
Faites attention aux tailles des portions. Une portion d'avocat, par exemple, ne fait que 1, 7 once et contient 80 calories. Un avocat entier, en revanche, pèse environ 7 onces et possède environ 322 calories. Si vous mangez plus que ce dont vous avez besoin, les kilos s'additionneront.
Limitez les jus de fruits et les fruits secs. Les jus de fruits sont plus riches en sucre et contiennent peu ou pas de fibres. Une tasse de jus d'orange, par exemple, contient 112 calories, 25 grammes de glucides et 0, 5 gramme de fibres. Le fruit entier, d'autre part, a 75 calories, 19, 3 grammes de glucides et 3, 4 grammes de fibres par portion. Les croustilles de banane (bananes séchées) fournissent une énorme quantité de 218 calories par portion (1, 4 once), tandis que les bananes crues ont seulement 112 calories par portion (4, 4 onces).
