Vous vous demandez peut-être comment obtenir une taille plus petite et des hanches plus grandes - et vous n'êtes pas seul. Suivre les Kardashian en termes de rapport butin-taille peut sembler irréaliste, mais obtenir plus d'une silhouette de sablier est certainement possible avec un peu de travail et de dévouement.
Pointe
Pour obtenir un dos plus tonique et une taille plus petite, essayez d'associer des exercices cardiovasculaires réguliers avec des exercices de force ciblés pour les fessiers et les muscles abdominaux.
Directement à votre estomac
Avant de pouvoir vous lancer dans votre routine d'entraînement amincissant la taille et la croupe et obtenir des résultats, il est essentiel de considérer votre alimentation. Après tout, «vous êtes ce que vous mangez» et si vous ne nourrissez votre corps que de la malbouffe, il est presque impossible d’atteindre les résultats souhaités.
Alors, que mettez-vous dans votre corps? Selon les directives diététiques pour les Américains du Bureau de la prévention des maladies et de la promotion de la santé (ODPHP), une alimentation équilibrée doit comprendre quotidiennement des légumes, des fruits, des céréales, des produits laitiers, des protéines et des huiles. Essayez d'alterner des aliments comme le saumon, le poulet, les œufs, le chou frisé, le brocoli, l'avocat, le yogourt grec, les bleuets, les noix, le lait, le fromage cottage et plus encore.
Et si vous vous demandez quels aliments vont directement à votre estomac, il existe également des données scientifiques à ce sujet. L'ODPHP explique que de nombreux articles d'épicerie et de restaurant contiennent trop de sodium, de gras saturés et de sucres ajoutés. Tout cela nuit à votre tour de taille et favorise l'accumulation de graisse viscérale, qui s'accumule profondément dans la cavité abdominale.
Il est également recommandé de limiter la consommation d'alcool si la consommation d'alcool fait partie de votre style de vie. Selon l'ODPHP, la modération - jusqu'à un verre par jour pour les femmes et jusqu'à deux verres par jour pour les hommes - est la clé.
Changez votre physique
Afin de changer vraiment votre physique et de vous rapprocher de la silhouette de sablier que vous recherchez, il est important d'associer une alimentation saine à un exercice régulier. Pour commencer, assurez-vous de faire de l'exercice cardiovasculaire - et souvent!
L'American Heart Association recommande au moins 150 minutes d'exercice aérobie modéré ou 75 minutes d'exercice aérobie vigoureux par semaine, au minimum. Pour perdre du poids, cependant, vous voudrez peut-être ajouter plus de temps à cette équation. Essayez d'intégrer des exercices d'entraînement par intervalles à haute intensité dans votre routine pour des résultats plus rapides et plus efficaces, souligne l'American Council on Exercise.
Pour tonifier les fesses et affiner votre tour de taille, vous voudrez associer votre routine cardio régulière avec un entraînement musculaire ciblé. Mais soyez averti - la réduction des taches, ou l'idée que vous pouvez perdre du poids dans une seule zone de votre corps en faisant ces exercices de force, est un mythe.
Faire beaucoup de craquements, par exemple, ne réduira pas votre tour de taille à moins que vous n'ayez votre cardio et que vous vous concentriez sur le renforcement du corps dans son ensemble.
Ciblez votre touché
Il existe de nombreux excellents exercices pour aider à sculpter et à tonifier le butin. Tout ce que vous avez à faire est de commencer.
Déplacer 1: Squats
Ce mouvement standard fait des merveilles pour l'arrière.
- Commencez debout, les pieds écartés de la hanche et les bras tendus vers l'avant.
- Avec la majorité du poids dans vos talons, pliez le genou en poussant vos fesses loin en arrière tout en gardant votre poitrine haute et fière.
- Plus bas, comme si vous essayez de vous asseoir sur une chaise très basse, mais veillez à ce que vos genoux ne dépassent pas de vos chevilles. Cela aidera à protéger vos genoux contre les blessures.
- Arrêtez-vous lorsque vos cuisses deviennent parallèles au sol, puis parcourez vos talons pour vous relever.
- Répétez jusqu'à ce que vous atteigniez la fatigue ou pendant un intervalle de temps désigné.
Pointe
Pour un défi supplémentaire, essayez de tenir un haltère lourd contre votre poitrine pendant que vous effectuez le même mouvement accroupi.
Déplacer 2: ponts
Les ponts sont l'un des meilleurs exercices pour cibler votre dos.
- Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés et vos pieds plantés sur le sol à environ un pied de vos fesses.
- Conduisez à travers vos talons, soulevez vos fesses du sol en utilisant vos muscles fessiers maximus. Soulevez le plus haut possible, tout en maintenant une colonne vertébrale neutre.
- Plus bas de la même manière et répétez. Essayez de varier votre tempo pour un défi supplémentaire.
Pointe
Pour un défi supplémentaire, essayez de tenir un ou deux haltères sur vos hanches pendant que vous soulevez et abaissez votre pont.
Déplacer 3: Bouches d'incendie
Bien que cela puisse sembler un peu idiot, ce mouvement imite le «lifting des jambes» qu'un chien mâle fait en urinant sur une bouche d'incendie ou un arbre.
- Commencez à quatre pattes en position de table, avec vos poignets sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
- Avec vos hanches au sol, soulevez votre genou droit sur le côté, en gardant votre genou plié à un angle de 90 degrés.
- Plus bas de la même manière et répétez.
- Passez à l'autre jambe après avoir atteint la fatigue du premier côté.
Travaillez vos abdominaux
Puisez dans votre force principale et intégrez ces exercices minceur à votre routine hebdomadaire.
Déplacer 1: Twist russe
Le mouvement de torsion de cet exercice ab est excellent pour amincir la taille.
- Commencez en position assise sur le sol, les jambes devant vous, les genoux pliés.
- Engagez vos abdos pendant que vous vous penchez légèrement en arrière et soulevez vos pieds du sol tout en gardant vos genoux pliés.
- En équilibre sur vos os, asseyez vos coudes contre votre corps et commencez à tordre le haut de votre corps de droite à gauche dans un mouvement de va-et-vient cohérent.
- Continuez à vous tordre pendant la durée souhaitée ou jusqu'à ce que vous atteigniez la fatigue.
Pointe
Pour modifier cet exercice, gardez vos pieds plantés sur le sol lorsque vous tournez d'un côté à l'autre. Pour un défi supplémentaire, essayez de tenir un haltère sur votre poitrine lorsque vous tournez d'un côté à l'autre.
Déplacer 2: Sprinters
Commencez en position couchée, allongé sur le dos, les genoux pliés et les pieds plantés au sol.
- Asseyez-vous tout en vous tournant sur votre corps, en tapant du coude droit sur le genou gauche.
- Abaissez une vertèbre à la fois, puis répétez en tournant la direction opposée.
- Soyez délicat en descendant, pour vous assurer de ne pas claquer le dos au sol.
- Répétez l'opération pendant la durée souhaitée et ressentez la brûlure.
Pointe
Pour modifier cet exercice, soulevez vos omoplates uniquement lorsque vous vous levez au lieu de vous asseoir complètement dans votre torsion.
Déplacer 3: Leg Drops
Les abdos inférieurs peuvent être un "problème" pour de nombreuses personnes. Les gouttes pour les jambes ciblent cet endroit et peuvent être facilement modifiées si nécessaire.
- Commencez en position couchée, allongé sur le dos, les bras à vos côtés.
- Accrochez vos hanches, soulevez vos jambes et pliez vos pieds comme si vous essayiez de tamponner l'âme de vos chaussures au plafond.
- Gardez vos bras à vos côtés ou glissez-les sous vos fesses pour un soutien supplémentaire, abaissez vos jambes pour planer au sol, puis soulevez-les à nouveau de la même manière.
- Répétez l'opération pendant la durée souhaitée ou jusqu'à ce que vous atteigniez la fatigue.
Pointe
Pour modifier cet exercice, essayez de plier les genoux lorsque vous vous abaissez et soulevez vos jambes. Ou, comme alternative, vous pouvez également essayer de laisser tomber une jambe à la fois, en alternant de droite à gauche.
