La flexion de la colonne vertébrale utilise vos muscles du rectus abdominus à l'avant de votre corps et étire également les muscles érecteurs spineux de votre dos. La flexion de la colonne vertébrale, dans laquelle vous vous penchez en avant et autour de votre dos, peut être active, par exemple lorsque vous effectuez des redressements assis ou des craquements, ou passive, comme lorsque vous vous penchez pour attacher vos lacets de chaussures. Les mouvements actifs ont tendance à être initiés par les muscles abdominaux, tandis que les mouvements passifs reposent sur la gravité et entraînent un étirement des muscles du dos. En plus des exercices ci-dessous, certains étirements et certaines poses de yoga impliquent une flexion vertébrale.
Crunches
Pour fléchir activement votre colonne vertébrale, allongez-vous sur le dos, les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol. Placez vos mains sur les côtés de votre tête, sur votre poitrine ou reposez-vous sur vos jambes. Soulevez vos épaules du sol en contractant vos abdominaux et en fléchissant la colonne vertébrale. Faites une pause d'une seconde avec vos abdominaux complètement contractés avant de redescendre au sol et de répéter.
Croquements de balle de stabilité
Cet exercice fléchit activement votre colonne vertébrale à partir d'une position de légère extension. Asseyez-vous sur un ballon de stabilité. Marchez vos pieds vers l'avant et penchez-vous en arrière de sorte que le ballon soit situé dans la courbe naturelle de votre bas du dos. Placez vos mains sur les côtés de votre tête, sur votre poitrine ou reposez-vous sur vos jambes. Votre tête doit être légèrement en dessous du niveau de vos hanches. En utilisant vos muscles abdominaux, fléchissez votre colonne vertébrale et soulevez vos épaules et le haut du dos de la balle. Maintenez la position supérieure pendant 1 à 2 secondes avant de redescendre lentement dans la position de départ et de répéter.
Roulements Ab Wheel
Les déroulements de la roue ab sont effectués avec une roue ab ou une barre chargée. Agenouillez-vous sur le sol en tenant les poignées de la roue ab ou en plaçant vos mains au milieu de la barre. Placez la roue ab sur le sol juste devant vos genoux. Gardez vos bras tendus et éloignez la barre de vous en étendant vos hanches. Tendez la main aussi loin que vous vous sentez à l'aise pour que votre corps soit près du sol et vos bras tendus devant vous. À l'aide de vos abdominaux, fléchissez activement votre colonne vertébrale et tirez la roue ab en haut de vos genoux. Il s'agit d'un exercice avancé de flexion vertébrale active.
Détente Stable Ball Back
Allongez-vous face vers le bas sur un ballon de stabilité avec vos mains et vos pieds sur le sol et le ballon remplissant la courbe naturelle de votre abdomen. Lorsque vous expirez, laissez la gravité tirer votre tête et vos hanches vers le bas pour fléchir passivement votre colonne vertébrale et étirer vos muscles du dos. Continuez à respirer, en vous concentrant de plus en plus sur la détente à chaque expiration.
Allongé Tuck Stretch
Allongez-vous sur le dos, les pieds sur le sol et les mains à vos côtés. Soulevez lentement votre tête et vos jambes en vous tenant à l'arrière de vos cuisses et en vous tirant dans une position repliée. Bien que vous utilisiez vos bras pour fléchir votre colonne vertébrale, il s'agit d'un exercice de flexion vertébrale passive car vos abdominaux ne sont pas activement utilisés. Maintenez cette position pendant quelques secondes tout en essayant de vous faufiler dans un petit repli chaque fois que vous expirez.
