Il y a eu beaucoup de buzz autour du jeûne intermittent (IF) récemment - mais qu'est-ce que cela implique vraiment? Pensez-y comme ceci: lorsque vous vous levez le matin, vous prenez le petit-déjeuner. Vous rompez votre jeûne de la nuit précédente.
Pendant que vous dormez, techniquement, vous jeûnez (sauf si vous dormez). Inversement, pendant que vous êtes éveillé, vous mangez. Le jeûne intermittent peut être simplement défini comme le fait de se passer de nourriture pendant une période plus longue que le sommeil et de consommer toutes vos calories dans une fenêtre de temps spécifique.
Avantages du jeûne intermittent
Il a été démontré que la réduction des calories (comme vous le faites avec IF) augmente la durée de vie des cellules dans le corps. Dans les modèles animaux, la restriction calorique peut en fait améliorer la longévité des animaux, et limiter la consommation de nourriture pourrait également combattre les maladies.
Du point de vue de la composition corporelle, l'un des principaux arguments de vente de l'IF est l'augmentation de la réactivité de votre corps à l'insuline. L'hormone insuline est libérée en réponse à la nourriture. Il a pour effet de faire stocker le glucose par le foie, les muscles et les cellules adipeuses. À jeun, la glycémie baisse, entraînant une diminution de la production d'insuline, ce qui signale au corps de commencer à brûler l'énergie stockée.
Le jeûne intermittent présente de nombreux avantages, notamment:
- Perte de poids
- Amélioration de l'état mental
- Augmentation de l'énergie
- Amélioration de la combustion des graisses
- Augmentation de la production d'hormones de croissance
- Cholestérol sanguin abaissé
- Réduction de l'inflammation
- Réparation cellulaire améliorée
Le jeûne intermittent vous convient-il?
À l'heure actuelle, il n'y a pas de test officiel pour dire si vous devez ou non essayer le jeûne intermittent, mais il existe des directives générales. Vous devriez considérer l'impact sur votre style de vie.
Si votre protocole IF entre en conflit avec les besoins nutritionnels de la famille ou votre horaire de travail, il peut être difficile de vous engager à respecter un horaire IF. Ou disons que vous êtes un athlète basé sur la performance: vous devez considérer vos besoins nutritionnels, y compris la récupération. Enfin, si vous êtes une femme, le jeûne intermittent peut ne pas vous convenir en raison des implications hormonales.
Avec n'importe quel protocole IF, c'est une bonne idée de parler à votre médecin avant de commencer. Allez-vous bénéficier du SI? N'oubliez pas, ce n'est pas parce que votre ami l'a fait que cela fonctionnera aussi pour vous. En fin de compte, la seule façon sûre de savoir si le jeûne intermittent vous convient est de l'essayer par vous-même.
Il y a une tonne de variations sur le jeûne intermittent, et choisir celui qui vous convient est souvent une question d'essais et d'erreurs. Pour commencer, voici quelques exemples de protocoles IF:
1. Petit déjeuner Skipper (aka méthode 16/8)
- Jeûnez pendant 16 heures, puis mangez pendant une fenêtre de huit heures.
- C'est un bon protocole pour ceux qui sont nouveaux à IF et qui mangent généralement entre 16 heures et minuit.
2. «Apprentissages»
- Les femmes jeûnent pendant 14 heures, tandis que les hommes jeûnent pendant 16 heures.
- Semblable au petit déjeuner Skipper, mais la légère diminution de la longueur rapide pour les femmes est de s'assurer que vous ne gâchez pas vos hormones, car les femmes peuvent être plus sensibles aux signaux de famine.
3. Régime rapide (alias le régime 5: 2)
- Mangez pendant cinq jours et réduisez considérablement les calories pendant deux jours.
- Il s'agit d'une méthode de jeûne plus avancée dans laquelle vous mangez comme vous le feriez normalement pendant cinq jours, puis réduisez considérablement vos calories (600 calories pour les hommes et 500 calories pour les femmes) pendant deux jours.
4. Alternance
- Mangez un jour, jeûnez le lendemain.
- Avec ce régime, les jours de jeûne, vous devriez manger un cinquième de votre apport calorique quotidien recommandé, puis consommer une quantité normale de calories les jours de fête. Il s'agit d'un protocole légèrement plus facile à suivre que Fast Diet.
5. Guerrier
- Jeûne pendant 20 heures par jour et mange un gros repas le soir
- Il s'agit d'un protocole plus difficile à suivre, car vous devrez vous assurer d'intégrer tous vos macro et micronutriments importants dans un seul repas par jour.
Il y a vraiment un nombre illimité de variations sur le protocole de jeûne intermittent, donc si vous envisagez une IF, commencez par une (disons, skipper du petit déjeuner) et jouez avec ce qui fonctionne avec votre horaire et votre niveau de faim.
L'impact du métabolisme et de la génétique
Comme pour tout plan nutritionnel, le succès dépend en grande partie du fait que le régime alimentaire vous convient. Votre métabolisme et votre génétique sont deux facteurs qui jouent dans cette équation.
Supposons que vous avez un métabolisme rapide et que vous essayez de développer vos muscles. Se concentrer sur votre apport calorique autour de l'exercice signifie que vous avez beaucoup d'énergie à travailler, avec de l'énergie supplémentaire et des acides aminés à récupérer. Si vous êtes un véritable «dur gagnant» ou un «gros maigre», SI peut vous aider à atteindre vos objectifs - sans parler des avantages hormonaux potentiels.
La génétique est un peu plus difficile à prendre en compte dans l'équation, sauf si vous avez subi un test génétique, comme celui de FitnessGenes. Ils peuvent vous dire si vous avez un métabolisme rapide ou lent en fonction de vos gènes. Par exemple, les gènes de découplage (appelés gènes UCP) fournissent des informations pour décider si vous pourriez être quelqu'un qui bénéficierait d'un jeûne intermittent.
A propos de l'auteur
Le Dr Dan Reardon, PDG et co-fondateur de FitnessGenes, est un médecin et expert en génétique qui a été présenté dans InStyle, The New York Times et Men's Fitness et sur Inc.com, Well + Good et "The Doctors".
Médecin urgentiste depuis 10 ans avec un diplôme en anatomie humaine, il est également entraîneur personnel certifié avec plus de 15 ans d'expérience. Le Dr Reardon a écrit deux livres et était auparavant rédacteur scientifique des magazines Muscle & Fitness et Flex au Royaume-Uni, en Europe et en Australie.
À propos des gènes de fitness
FitnessGenes est la première plate-forme de test ADN de ce type à éliminer le jeu de devinettes du fitness et de la nutrition. Avec un kit ADN rapide et une analyse de 43 variations génétiques, son équipe de généticiens révèle des traits spécifiques, notamment les tendances métaboliques, les sensibilités alimentaires, la capacité à brûler les graisses, le type musculaire, le temps de récupération et plus encore. FitnessGenes prescrit ensuite des programmes d'exercices personnalisés et des guides nutritionnels hebdomadaires en fonction de votre profil génétique.
