Choix de protéines
Un repas doit contenir des protéines, un macronutriment qui vous rassasie et favorise la musculature et les tissus conjonctifs. C'est une source d'énergie et soutient un système immunitaire sain. Un végétalien peut obtenir suffisamment de protéines grâce aux noix, graines, haricots et soja. Ajoutez des graines de chanvre ou de lin, du beurre de noix ou une poudre de protéines végétaliennes pour augmenter la teneur en protéines de votre shake. Certaines sources de protéines végétaliennes, en particulier le chanvre, les pois et le riz brun, manquent d'un ou plusieurs acides aminés essentiels - en particulier la lysine. Mangez des graines de citrouille, des légumineuses ou du quinoa aux autres repas pour vous assurer que vous obtenez suffisamment de lysine par jour. Vérifiez l'étiquette des ingrédients sur les boissons frappées végétaliennes pour vous assurer qu'elles contiennent des protéines de soja ou d'une autre source végétalienne.
Fruits et légumes
Les végétaliens prospèrent grâce aux aliments végétaux, à savoir les fruits et légumes. Cependant, il est facile d'obtenir trop de la première et trop peu de la seconde dans un mélange substitut de repas. Si vous préparez votre propre shake avec trois sortes de fruits et du jus de fruits pour mélanger le tout, vous allez faire le plein de sucre - bien que naturel. Au lieu de cela, limitez votre shake à seulement 1/2 à 1 tasse de fruits - disons la moitié d'une banane et 1/2 tasse de baies - et ajoutez une poignée d'épinards ou de chou frisé, ou une tige de céleri. Les légumes fournissent des phytonutriments essentiels sans haute teneur en sucre.
Faire grossir
La graisse est un autre ingrédient essentiel dans un mélange substitut de repas, car elle vous fait également vous sentir rassasié. Une cuillère à soupe d'huile de noix de coco, de graines de lin moulues ou de beurre d'amande, ou un huitième d'avocat ajoutent de la consistance à la concoction, tout en offrant des graisses saines non saturées pour favoriser l'absorption des vitamines. Les graines de lin et de chanvre vous aident à obtenir des quantités adéquates d'un type spécifique de graisse - appelé acides gras oméga 3 - qui combattent l'inflammation et favorisent la santé cardiaque.
Shake Ideas
Préparez une boisson végétalienne pour tous les repas de la journée. Combinez le beurre d'amande, la banane, les épinards, les framboises et le lin pour créer un mélange avec des matières grasses de haute qualité, beaucoup de vitamine A, des acides gras oméga 3 et une petite quantité de protéines. Mélangez les bleuets avec de l'eau de coco, de l'avocat, de la poudre de protéine de soja et une pincée de citron pour profiter des antioxydants anti-inflammatoires et du potassium. Une combinaison de chou frisé, de lait de soja, de fraises, de beurre de noix de coco et de graines de chanvre fournit suffisamment de protéines et d'oméga-3.
