Contrairement aux premières itérations du régime alimentaire, les plans de repas macrobiotiques ne sont plus basés uniquement sur un seul grain entier, comme le riz brun. Les régimes macrobiotiques actuels se concentrent principalement sur les grains entiers et les céréales, suivis des fruits et légumes, puis des haricots et des légumes de la mer, souvent servis sous forme de soupes. Dans certains cas, le poisson, les produits laitiers et les produits à base de viande sont autorisés, bien que rarement et rarement.
Grains entiers
Entre 40 et 60 pour cent de votre alimentation, en poids, doit être composée de grains entiers, comme le riz brun, le millet, le riz sauvage, le sarrasin ou l'orge. Un moyen facile de déterminer les proportions consiste simplement à faire la moitié de votre assiette de grains entiers avant de la remplir avec d'autres aliments. Limitez autant que possible les produits de grains entiers transformés, comme les pâtes et le pain - la plupart de vos grains doivent être consommés seuls. Vous pouvez faire bouillir, cuire à la vapeur ou cuire ces grains à la vapeur, bien que des quantités minimales de gras ajoutés soient recommandées. Un exemple d'une portion à un repas serait 2 tasses de grains entiers cuits, servis nature.
Fruits et légumes
Entre 20 et 30 pour cent de votre alimentation est composée de légumes et de fruits, mesurant à nouveau en poids. Choisissez des fruits et légumes locaux de saison. Les fruits de l'extérieur de votre région de croissance, tels que les fruits tropicaux si vous vivez sur le continent américain, ne sont pas recommandés. Il est préférable de cuire légèrement vos légumes, comme les faire sauter ou cuire à la vapeur, car cela préserve davantage les nutriments. Les fruits et légumes non transformés sont suggérés, bien qu'une petite quantité de légumes en conserve et en conserve, comme les cornichons, soit autorisée. Un exemple de portion de fruits et légumes serait un 1/3 à 1/2 tasse de feuilles de chou frisé légèrement cuit à la vapeur, sans huile ajoutée et seulement un peu de sel. Deux à trois fois par semaine, vous pouvez inclure une portion de 1/8 de tasse de bleuets frais. Servez des fruits et des légumes aux côtés de vos 2 tasses de grains entiers.
Haricots, légumes de mer et assaisonnements
Les légumineuses, y compris les produits à base de soja tels que le miso et le tofu, ainsi que les légumes de mer, tels que le wakame, représentent 5 à 10 pour cent de votre plan de repas macrobiotique, calculant à nouveau en fonction du poids. Ces aliments sont généralement servis sous forme de soupes, telles que la soupe miso, aromatisées uniquement avec de la sauce soja et du miso. L'Institut Kushi recommande de rester principalement avec des haricots azuki, des pois chiches et des lentilles, bien que le tofu, le tempeh et le natto soient également autorisés. Vous pouvez assaisonner vos soupes et autres aliments avec du miso, du tamari, de la sauce soja ou du sel marin. Un exemple d'une portion serait un petit bol de soupe miso, contenant une portion de 3 onces de tofu.
Méthodes de cuisson et conseils supplémentaires sur l'alimentation
Les aliments non transformés sont essentiels et les aliments biologiques sont fortement recommandés, mais pas nécessaires. Il est important de bien mâcher vos aliments pour faciliter la digestion. Les méthodes de cuisson à faible teneur en matières grasses, en particulier les méthodes de cuisson à base d'eau telles que le braisage, la cuisson à la vapeur ou l'ébullition, sont recommandées pour tous les aliments, et un régime macrobiotique strict comprend des aliments cuits uniquement en acier inoxydable, émail, bois, verre ou ustensiles de cuisine en céramique. Les thés sans caféine sont autorisés sur le plan de repas macrobiotique, bien que l'eau purifiée ou de source soit la boisson suggérée. Limitez la viande et les produits carnés, y compris les produits laitiers. Le poisson et les fruits de mer sont préférables à la viande rouge, à la volaille ou aux produits laitiers.
