La chasse aux abdos à six peut être frustrante. Les hommes essaient souvent d'obtenir une définition de la coupe en V dans leur estomac en travaillant sur leur muscle abdominal inférieur. Ce muscle, constitué de la partie inférieure du rectus abdominis, peut être difficile à isoler.
Heureusement, une étude de 2001 publiée dans le "Journal of Strength and Conditioning Research", ainsi qu'une étude de 2010 publiée dans le "Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy", ont toutes deux identifié certains des meilleurs exercices pour les hommes axés sur le renforcement de leur bas abdos.
1. Brochet
COMMENT FAIRE: Commencez en position de push-up avec le bas de vos jambes appuyé sur un ballon suisse. Votre colonne vertébrale doit rester plate et vos muscles abdominaux doivent être engagés. Fléchissez vos hanches et soulevez vos fesses en l'air tout en gardant vos genoux complètement droits.
Lorsque le ballon roule en avant, le tronc fléchit et le bas droit abdominal est activé. Continuez ce mouvement jusqu'à ce que seuls vos pieds restent sur le ballon. Maintenez vos fesses en l'air pendant 1 à 2 secondes, puis revenez lentement à la position de départ.
2. Déploiement Ab
COMMENT FAIRE: Agenouillez-vous avec un tronc droit et avec vos bras reposant sur une balle suisse placée de 8 à 12 pouces devant vous. Faites rouler la balle suisse vers l'avant et prenez une position de planche avec vos avant-bras reposant sur la balle pour le soutenir.
Maintenez une colonne vertébrale neutre et gardez vos fesses en ligne avec votre corps. Ne retenez pas votre souffle et ne posez pas votre poitrine sur le ballon. Le maintien de cette position sur une balle instable défie les muscles abdominaux inférieurs. Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes, puis revenez lentement à la position de départ.
3. Flutter d'extension de hanche
COMMENT LES FAIRE: Cet exercice utilise la même position de départ que le brochet, en supposant une position de push-up avec les jambes inférieures reposant sur un ballon suisse. Les abdominaux étant engagés et la colonne vertébrale restant plate, levez lentement une jambe vers le plafond tout en vous assurant que la balle ne bouge pas.
Ne pliez pas le genou lorsque vous levez la jambe. L'instabilité créée par le ballon encourage les abdos à s'activer et à maintenir la position stable. Maintenez cette jambe en l'air pendant 1 à 2 secondes, puis abaissez-la lentement vers le ballon. Répétez en soulevant l'autre jambe.
4. Jackknife
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les bras levés au-dessus de la tête. Soulevez les deux genoux vers votre poitrine et amenez simultanément vos bras tendus vers vos genoux. Gardez vos genoux pliés et vos bras tendus tout au long de ce mouvement.
Une fois que vos genoux et vos bras se rencontrent, maintenez cette position pendant 1 à 2 secondes avant de ramener lentement les bras et les jambes à la position de départ. En fléchissant votre tronc puis en le relâchant lentement, les abdominaux inférieurs sont efficacement ciblés.
5. Boucle inversée
Allongez-vous sur le dos avec vos bras à vos côtés et votre tête légèrement soulevée du sol. Soulevez vos jambes en l'air afin que vos genoux et vos hanches soient pliés à 90 degrés, comme si vous étiez assis sur une chaise renversée.
Amenez lentement vos genoux vers votre menton jusqu'à ce que le bas de votre dos se soulève légèrement du tapis. Lorsque ce mouvement se produit, le tronc se penche légèrement vers l'avant et la partie inférieure du rectus abdominis est isolée. Maintenez cette position pendant 1 à 2 secondes, puis abaissez vos jambes à la position de départ.
Paramètres d'exercice et précautions
Pour renforcer les abdos inférieurs, effectuez 2 à 3 séries de 10 répétitions de chaque exercice au moins deux à trois fois par semaine, selon l'ACSM. Tout régime de renforcement doit être équilibré avec des exercices ciblant les autres muscles abdominaux. De plus, aucun des exercices ne devrait être pénible à effectuer.
