Le quinoa se décline en trois variétés principales: rouge, noir et blanc. Parmi ceux-ci, le quinoa blanc, ou quinoa ordinaire, est le plus familier. Tous les trois ont un contenu nutritionnel similaire, bien que le quinoa rouge et le noir prennent un peu plus de temps à cuire. Comme toutes les variétés de quinoa produisent le même grain de noisette au goût légèrement amer à la cuisson, le choix de la variété de quinoa dépend souvent des préférences et de la disponibilité de chacun. Le quinoa rouge et régulier sont riches en protéines et en fibres.
Comparaison des profils nutritionnels
La variété rouge et régulière contient 170 calories par portion de 1/4 tasse de quinoa non cuit. Ils ont également à peu près la même quantité de matières grasses par portion, avec 2 grammes pour le quinoa rouge et 2, 5 grammes pour le quinoa blanc. La teneur en glucides est également similaire, avec 32 grammes par portion pour le quinoa rouge et 31 grammes pour le quinoa blanc. Alors que les deux types de quinoa sont une bonne source de vitamines B-9, B-1 et B-6 ainsi que de fer, de magnésium, de phosphore et de zinc, le quinoa rouge est une meilleure source de riboflavine, avec 15 pour cent de la valeur quotidienne par portion, basée sur un régime de 2000 calories par jour.
Une source complète de protéines
Le quinoa est une source complète de protéines, fournissant tous les acides aminés nécessaires. La plupart des autres sources complètes de protéines sont d'origine animale, ce qui rend le quinoa spécial en termes de bienfaits alimentaires. Le quinoa rouge contient 6 grammes de protéines par portion, tandis que le quinoa blanc ne contient que 5 grammes par portion. Cela fournit 12 pour cent et 10 pour cent de la valeur quotidienne de protéines, respectivement, sur la base d'un régime de 2000 calories par jour.
Riche en fibres alimentaires
Les deux types de quinoa sont également une bonne source de fibres alimentaires, avec 5 grammes par portion - ou 20 pour cent de la valeur quotidienne - pour le quinoa rouge et 4 grammes par portion - 16 pour cent de la valeur quotidienne - pour le quinoa blanc. Une alimentation riche en fibres alimentaires peut aider à réduire le taux de cholestérol et à réduire le risque de maladie cardiaque et de constipation. Comme la plupart des Américains ne consomment pas suffisamment de fibres, selon le University of Maryland Medical Center, manger régulièrement du quinoa peut vous aider à introduire plus de fibres dans votre alimentation. Le quinoa est également une bonne source d'amidon résistant, qui fournit une nutrition aux bactéries présentes dans votre côlon, aidant à maintenir votre tube digestif en bonne santé.
Cuisine et choix
Le quinoa rouge et blanc cuisent rapidement en grains moelleux. La plupart du quinoa vendu dans le commerce est prêt à cuire tel quel. Certaines versions moins transformées, cependant, nécessitent un rinçage rapide avant la cuisson pour éliminer un goût amer. Pour cuire le quinoa, faites bouillir 2 tasses d'eau avec 1 tasse de quinoa rincé puis laissez mijoter 15 à 20 minutes. Couvrir la casserole et retirer du feu pendant cinq minutes avant de peloter le quinoa avec une fourchette. Vous pouvez servir du quinoa chaud, froid ou à température ambiante. Lors du choix du type de quinoa à servir, tenez compte de la couleur. La teinte rouge foncé du quinoa rouge ou le blanc pâle du quinoa ordinaire peut mieux s'associer visuellement avec certains aliments que d'autres pour une présentation frappante.
