Gagnez du temps et construisez un physique parfait en faisant travailler votre estomac et vos jambes en une seule séance d'exercice de renforcement des forces et de combustion des graisses. La combinaison d'exercices dans une séance d'entraînement en circuit permet également de grésiller plus rapidement que le cardio à l'état d'équilibre combiné ou la musculation traditionnelle, afin de révéler des muscles définis.
L'équilibre, les torsions et les plis sont essentiels pour renforcer vos abdos tandis que vos jambes répondent aux squats, aux fentes et aux ponts. Chacun des mouvements suivants fait travailler vos abdos et vos jambes ensemble en un seul mouvement de pompage cardiaque. Visez trois de ces séances d'entraînement hebdomadaires sur des jours non consécutifs.
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Commencez cet entraînement par un bref échauffement consistant à marcher sur place, à marcher rapidement ou à pédaler sur un vélo d'exercice pendant 5 à 10 minutes. Quelques étirements dynamiques, tels que des levées de genou hautes, des torsions du torse et des virages en avant, effectués pendant 30 secondes, terminent chacun votre routine de pré-entraînement.
Faites chacun de ces exercices pendant 45 à 60 secondes et laissez juste assez de temps entre eux pour changer d'équipement. Après un tour complet, reposez-vous 1 minute, puis répétez une ou deux fois de plus.
Pont de marche
Étape 1
Allongez-vous sur le dos sur un tapis d'exercice. Pliez vos genoux et plantez vos pieds à distance des hanches. Placez vos mains sur le tapis à côté de votre torse, paumes vers le bas.
Étape 2
Soulevez vos hanches dans un pont, qui est une ligne droite de vos épaules à vos genoux.
Étape 3
De la position levée, soulevez une jambe puis l'autre pour marcher pendant tout l'intervalle. Abaissez vos hanches pour terminer.
Fente avec rotation
Étape 1
Commencez avec vos pieds écartés de la hanche. Tenez un haltère avec les deux mains au centre de votre poitrine.
Étape 2
Passez le pied droit en avant dans une fente; pliez le genou droit. Faites pivoter simultanément votre torse et l'haltère vers la droite.
Étape 3
Reculez et redressez votre torse. Répétez sur le côté gauche. Alterner pour tout le cycle.
Pointe
Les débutants peuvent utiliser un poids de 5 livres, mais les personnes plus expérimentées peuvent travailler jusqu'à 20 livres.
Charnière d'équilibrage de la hanche
Étape 1
Levez-vous et tenez un haltère dans votre main droite, bras tendu, de sorte que le poids soit suspendu devant vos cuisses. Laissez vos genoux se plier un peu.
Étape 2
Ne pesez pas votre jambe droite et pliez-vous vers l'avant à partir de vos hanches en attirant le poids vers votre cheville avant gauche.
Étape 3
Utilisez le contrôle pour vous relever et évitez de poser votre pied droit entre les répétitions. Faites 20 à 30 secondes de l'intervalle à droite, puis passez à gauche.
Squat avec bras étendus
Étape 1
Tenez les pieds écartés de la hanche. Tenez un médecine-ball ou un haltère dans les deux mains avec les bras tendus devant vous, parallèlement au sol.
Étape 2
Augmentez le poids au-dessus jusqu'à ce que vos bras soient droits et accroupis vers la droite. Redressez les jambes pour reculer au centre puis accroupissez-vous à gauche. Gardez le poids étendu au-dessus de la tête tout le temps.
Étape 3
Continuez à alterner le mouvement accroupi d'un côté à l'autre pendant tout le cycle.
Pointe
Les débutants devraient commencer le squat avec le bras étendu sans poids. Si vous avez des problèmes d'épaule, maintenez le poids au centre de la poitrine en vous accroupissant d'un côté à l'autre.
Crunch du genou sur la planche latérale
Étape 1
Soutenez une planche latérale en vous équilibrant sur la paume droite et en empilant vos hanches, vos épaules et vos pieds. Placez votre main gauche sur votre hanche.
Étape 2
Soulevez votre jambe gauche et tirez le genou vers votre poitrine. Redressez la jambe et répétez.
Étape 3
Faites 20 à 30 secondes d'équilibrage sur la paume droite, puis 20 à 30 secondes sur la paume gauche.
Pointe
Si cela fait mal à votre poignet de rester en équilibre sur votre paume, abaissez votre avant-bras.
Fente arrière avec crunch rotatif
Étape 1
Commencez debout avec vos pieds côte à côte et vos mains derrière la tête.
Étape 2
Reculez avec votre jambe gauche pour une fente arrière, pliant profondément votre genou droit. Tournez le haut de votre corps pendant que vous reculez, amenant votre coude gauche à l'extérieur de votre genou droit.
Étape 3
Détendez-vous et avancez. Répétez avec l'autre jambe. Alterner pour tout le cycle.
