Si vous cherchez à vous mettre en forme aux côtés de personnes partageant les mêmes idées, la salle de sport est votre endroit. Mais les adhésions peuvent coûter cher, donc à chaque fois que vous atteignez la salle de musculation, vous voulez vous assurer de tirer le meilleur parti de votre temps - et de votre argent. Bien que les détails d'un bon plan d'entraînement en salle de sport puissent varier, deux éléments sont standard: le cardio et la musculation.
Votre stratégie d'entraînement en salle de sport
Commençons par les bases. Selon le département américain de la Santé et des Services sociaux, vous avez besoin d'au moins 150 minutes de cardio d'intensité modérée ou 75 minutes de cardio vigoureux chaque semaine (ou une combinaison de ces deux).
Cela équivaut à environ 30 minutes de cardio modéré si vous allez au gymnase tous les jours de la semaine. Si vous êtes pressé par le temps ou si vous êtes de la mentalité "allez-y ou rentrez chez vous", vous pouvez également regrouper cela en deux séances exténuantes de 40 minutes de cardio intense.
Il y a une autre signification à faire au moins deux séances de gym par semaine: c'est à quelle fréquence le HHS dit que vous devriez faire de l'entraînement en force du corps entier. Il y a cependant un hic: vous ne devriez pas faire d'entraînements de musculation les jours consécutifs, car vos muscles deviennent plus forts pendant le temps de récupération entre vos séances d'entraînement. Idéalement, comme le recommande Harvard Health Publishing, accordez-vous au moins 48 heures entre les entraînements de force pour un groupe musculaire donné.
Pointe
Ces minimums recommandés par le HHS sont un excellent point de départ, mais vous ne devez pas vous arrêter là. Si vous doublez ces niveaux d'activité à 300 minutes d'activité cardiovasculaire d'intensité modérée par semaine ou 150 minutes de cardio vigoureux, vous obtiendrez des bienfaits encore plus importants pour la santé.
Exemple de plan d'entraînement pour hommes
Tant que vous donnez à vos muscles un repos suffisant entre les séances de musculation, vous pouvez répartir votre temps cardio et votre entraînement de poids pendant la semaine comme vous le souhaitez.
Le plan d'entraînement suivant représente juste une façon dont cela pourrait fonctionner tout en laissant vos week-ends libres:
- Lundi: 30 minutes de cardio vigoureux (ou 60 minutes de cardio d'intensité modérée)
- Mardi: entraînement musculaire en force
- Mercredi: 30 minutes de cardio vigoureux (ou 60 minutes de cardio d'intensité modérée)
- Jeudi: 30 minutes de cardio vigoureux (ou 60 minutes de cardio d'intensité modérée)
- Vendredi: entraînement musculaire en force
- Samedi et dimanche: repos ou récupération active
Essayez cet entraînement de gym complet pour hommes
Quels exercices de musculation devriez-vous faire pour développer votre physique? Il y a tout un monde d'options, mais les exercices suivants ont été testés pour être parmi les plus efficaces possibles.
Après un échauffement de trois à cinq minutes d'étirements dynamiques et d'exercices cardio, faites trois séries de 10 répétitions pour chacun des exercices suivants. Terminez avec un temps de recharge de trois à cinq minutes d'étirements statiques.
Pointe
Bien que cet entraînement ait été conçu en pensant aux hommes, il n'y a aucune raison pour que les femmes ne bénéficient pas également de tous ces exercices!
Déplacer 1: Barbell Chest Press
Un mouvement classique d'haltérophilie, la presse à haltères est l'exercice le plus efficace pour isoler les muscles de votre poitrine, selon une recherche parrainée et publiée par l'American Council on Exercise (ACE).
- Allongez-vous face vers le haut sur un banc de musculation, les yeux presque au niveau d'une barre en rack.
- Saisissez la barre dans une prise en main, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.
- Soulevez-le du support et maintenez-le sur votre poitrine.
- Pliez les coudes en abaissant la barre vers votre poitrine.
- Arrêtez-vous à un angle confortable ou lorsque vos coudes cassent le plan de votre corps.
- Appuyez sur la barre de recul pour terminer la répétition.
Move 2: Triangle Push-Ups
Il est temps de frapper le sol! Une autre étude de l'ACE a révélé que cette variation des pompes est l'exercice le plus efficace pour vos triceps.
- Adoptez la position standard de push-up sur le sol - planche haute en équilibre sur vos mains et la plante de vos pieds, corps droit de la tête aux talons.
- Placez vos mains rapprochées sous votre poitrine, les doigts et les pouces se touchant pour créer un triangle (ou diamant).
- Serrez votre cœur pour stabiliser votre corps lorsque vous pliez vos bras, en abaissant votre poitrine vers le sol.
- Appuyez sur vous pour terminer la répétition.
Déplacer 3: Barbell Row Penché
Pour un exercice qui cible le haut de votre dos, les rangées repliées sont l'une des options les plus efficaces pour travailler à la fois votre trapèze et vos lats. Le développement de vos lats, en particulier, aide à donner à votre torse la forme en V que beaucoup d'hommes visent. La preuve? Vous l'avez peut-être déjà deviné - une autre étude d'ACE.
- Tenez une barre dans une prise en main, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.
- Plantez vos pieds à la largeur des hanches ou légèrement plus larges et pliez légèrement vos genoux lorsque vous vous penchez en avant des hanches, en gardant le dos plat. Visez à ramener votre dos le plus près possible de l'horizontale sans l'arrondir.
- Gardez votre poitrine vers le haut et vers l'extérieur, mais votre torse stable (ne le soulevez pas), lorsque vous tirez l'haltère vers votre poitrine.
- Abaissez l'haltère à son point de départ dans un mouvement fluide et contrôlé.
Déplacer 4: boucles de concentration
Pour en revenir à ACE, il a identifié les boucles de concentration comme le meilleur exercice pour vos biceps.
- Asseyez-vous sur un banc de musculation avec un haltère dans la main droite.
- Charnière légèrement en avant des hanches, vous pouvez donc replier votre coude droit contre l'intérieur de votre cuisse droite. Utilisez votre main gauche sur votre cuisse gauche pour le soutenir.
- Pliez votre bras droit, recourbant le poids vers votre poitrine.
- Réduisez le poids pour terminer la répétition.
- Répétez sur le côté gauche.
Pointe
Résistez à la tentation d'appuyer avec votre jambe droite; vos bons biceps devraient faire tout le travail.
Déplacer 5: soulevé de terre roumain SASL
"SASL" est synonyme de bras unique, jambe unique - la variation du soulevé de terre roumain que ACE a trouvé être l'un des meilleurs exercices pour les ischio-jambiers.
- Tenez-vous avec une légère flexion dans vos genoux, en tenant un haltère dans votre main droite.
- Gardez vos hanches à niveau - ne laissez pas un côté couler ou dépasser l'autre - lorsque vous déplacez votre poids sur votre jambe gauche.
- Charnière lentement vers l'avant des hanches et soulevez votre jambe droite du sol, en conservant cette légère flexion dans votre genou. Gardez le dos plat et les hanches à niveau pendant que vous continuez à vous déplacer vers l'avant selon votre flexibilité; l'objectif est de garder le dos plat, la poitrine vers le haut et vers l'extérieur, lorsque vous abaissez l'haltère devant votre jambe gauche.
- Inversez le mouvement, en utilisant vos muscles de base pour stabiliser votre corps pendant que vous vous inclinez vers le haut et remettez votre jambe droite au sol.
- Assurez-vous de répéter le même nombre de répétitions de l'autre côté.
Personnalisation de votre séance de gym
Cependant, si un élément de ce plan ne fonctionne pas pour vous, vous pouvez toujours remplacer un type d'exercice équivalent. Vous n'êtes pas fan du développé couché haltères? Pensez à utiliser la presse à levier à la place ou à faire des pompes dans un entraîneur à suspension. Vous n'aimez aucune des machines cardio de gym? Allez courir avant de frapper la salle de musculation ou mieux encore, courez au gymnase (si vos circonstances le permettent).
Vous voulez construire des muscles plus gros et plus visibles? Commencez à soulever plus comme un bodybuilder. Ou si vous ne pouvez tout simplement pas vous entraîner à l'intérieur par une jolie journée ensoleillée, allez-y et prenez vos entraînements à l'extérieur - course, vélo, randonnée, kayak, canoë, patin à roues alignées ou vélo pour obtenir votre correction cardio et utiliser votre poids corporel et quelques pièces d'équipement sélectionnées, comme les barres de singe ou les barres de traction dans une aire de jeux, pour l'entraînement en force.
En fin de compte, les meilleures séances d'entraînement au gymnase pour les hommes ne doivent pas nécessairement se produire à l'intérieur du gymnase. La chose la plus importante est que vous continuiez à vous déplacer et à travailler vers vos objectifs de fitness, quels qu'ils soient.
