Votre corps a besoin de glucose, que vous obtenez des glucides dans votre alimentation. Cependant, la consommation d'aliments riches en glucides raffinés, tels que les biscuits et le pain blanc ou le riz, peut déclencher une libération importante de l'insuline, une hormone régulatrice du glucose. Cela conduit à des augmentations brusques de la glycémie suivies de fortes baisses. Une baisse de la glycémie peut vous faire sentir fatigué, affamé et agité. Pour garder votre glycémie équilibrée, il est essentiel de choisir les bons aliments et les bonnes combinaisons afin que la stimulation de l'insuline soit progressive.
Aliments riches en fibres
Lorsque vous choisissez des glucides, optez pour des aliments riches en fibres tels que les grains entiers, les légumes, les haricots et autres légumineuses. Les fibres aident à ralentir l'absorption du glucose en ralentissant la vitesse à laquelle les aliments quittent l'estomac et pénètrent dans l'intestin grêle. Cet effet empêche une libération spectaculaire d'insuline car il provoque une augmentation progressive du taux de glucose. Il peut réduire les taux de glucose après les repas et bénéficier également à la sensibilité à l'insuline.
Aliments riches en protéines
Vous devriez inclure des protéines dans vos repas et collations pour aider à maintenir la glycémie stable, note le site Web du centre médical de l'Université de Rochester. Les protéines prennent plus de temps à digérer, ce qui ralentit également l'absorption du glucose. Les aliments qui digèrent lentement ont un effet moins dramatique sur la sécrétion d'insuline. Si vous mangez des glucides, tels que le jus de fruits, cela peut entraîner une augmentation trop rapide et une chute rapide de votre glycémie. Choisissez des sources de protéines maigres comme le poisson, le poulet et la dinde sans peau, le fromage faible en gras, les haricots, les produits à base de soja et les coupes de boeuf maigres.
Graisses saines
Avec les protéines, les graisses prennent également plus de temps à digérer et ralentissent ainsi l'absorption du glucose. L'objectif est de limiter les graisses saturées malsaines que l'on trouve dans les viandes raffinées, les produits laitiers riches en matières grasses, le saindoux et d'autres aliments transformés. Équilibrez vos repas avec des graisses insaturées saines, que l'on trouve dans les avocats, les olives, le poisson, les graines et les noix. Utilisez des méthodes de cuisson, comme la cuisson au gril, qui ne nécessitent pas d'huile supplémentaire. Arrosez d'huiles nutritives, comme l'huile de lin, sur votre salade au lieu de la vinaigrette traditionnelle.
Manger pour l'énergie toute la journée
Équilibrer vos repas avec des graisses saines, des protéines maigres et des glucides riches en fibres est un bon moyen d'éviter les hausses brusques et les fortes baisses de la glycémie. Évitez les baisses de sucre dans le sang entre les repas en choisissant des collations avec un mélange de protéines, de glucides et de matières grasses, comme du yogourt faible en gras avec des fruits frais ou du fromage allégé avec des craquelins de grains entiers. Évitez de sauter des repas car votre glycémie baisse lorsque vous passez trop de temps sans manger.
