Les aliments qui renforcent les muscles comprennent les aliments riches en protéines. Selon une étude de 2012 publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition , consommer suffisamment de protéines peut aider à augmenter la force et la masse musculaire.
De combien de protéines avez-vous besoin?
Vous devez consommer suffisamment de protéines pour garder vos muscles forts et empêcher votre corps de les abattre. Lorsque vous n'avez pas suffisamment de protéines, votre corps commencera à décomposer les muscles afin d'obtenir les protéines dont il a besoin. Cela signifie que si vous ne consommez pas suffisamment de protéines dans votre alimentation quotidienne, vous commencerez à perdre la force et la masse musculaire. Une étude d'avril 2014 publiée dans le Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism montre que maintenir un apport élevé en protéines peut aider à prévenir la perte musculaire.
Harvard Health Publishing déclare que l'apport nutritionnel recommandé pour les protéines est de 0, 8 gramme par kilogramme (2, 2 livres) de poids. Il s'agit du minimum absolu de protéines dont un adulte a besoin et ne tient pas compte de variables telles que votre âge, votre taille, votre poids et votre niveau d'activité.
Heureusement, le département de l'Agriculture des États-Unis (USDA) dispose d'un calculateur d'apport nutritionnel de référence (également connu sous le nom de calculateur DRI) que vous pouvez utiliser pour déterminer la quantité de protéines dont vous avez besoin, ainsi que d'autres nutriments. Le calculateur DRI calcule la quantité de protéines dont vous avez besoin en fonction de votre âge, poids, sexe, taille, niveau d'activité et si vous êtes enceinte ou allaitante. Il est beaucoup plus adapté à la quantité de protéines dont vous avez besoin.
: Quelle quantité de protéines vous convient le mieux?
Aliments pour le renforcement musculaire
Selon le Guide d'aide, les aliments qui renforcent les muscles et qui sont riches en protéines comprennent:
- Poisson
- Du boeuf
- poulet
- dinde
- Laitier
- Des haricots
- Des noisettes
- Des graines
- Soja
: La différence entre la force musculaire et l'endurance musculaire
Nourriture végétarienne pour la force musculaire
Toutes les protéines ne proviennent pas de la viande. Il y a beaucoup de nourriture végétarienne pour la force musculaire. Comme vous pouvez le voir sur la liste des aliments riches en protéines, il y en a là-bas qui n'incluent pas le boeuf, le poulet, le poisson ou la dinde. Les aliments riches en protéines pour les végétariens comprennent les produits laitiers, les haricots, les noix, les graines et le soja. Voici une liste plus détaillée de ces aliments:
Produits laitiers: yaourt grec, lait écrémé, fromage
Haricots: pois et haricots de toute nature
Noix et graines: Amandes, noix, arachides
Soja: lait de soja, tofu, substituts de viande
Il y a beaucoup de nourriture végétarienne riche en protéines pour vous aider à garder ces muscles forts.
Aliments à éviter lors de la construction musculaire
Lorsque vous recherchez des aliments riches en protéines pour votre alimentation, vous pouvez vous retrouver à considérer des aliments qui peuvent être riches en protéines mais aussi malsains. Vous devez considérer les aliments riches en protéines et également sains pour vous.
Les aliments à éviter lors de la construction musculaire sont la viande rouge et la viande transformée. Limitez la viande rouge, qui comprend le bœuf, le veau, l'agneau, le mouton et la chèvre. La viande transformée contient de grandes quantités de sel. Les viandes transformées et les viandes rouges augmentent votre risque de cancer, selon l'American Institute for Cancer Research.
Les viandes transformées sont toutes les viandes salées, salées, fumées ou fermentées. Ce sont des charcuteries comme des hot-dogs, des saucisses et du bacon. Une étude de septembre 2018 publiée dans l' International Journal of Cancer a montré que la viande transformée et la viande rouge sont liées à un risque plus élevé de cancer du sein.
Faites attention aux produits laitiers. Beaucoup sont riches en matières grasses et en sucre. Évitez le fromage fondu (qui n'est généralement pas du tout du fromage), le lait riche en matières grasses et le yogourt avec du sucre ajouté. Tenez-vous au lait écrémé et au fromage et au yogourt grec.
: Régime protéiné 7 jours
