La créatine est un supplément souvent utilisé par les athlètes pour gagner du muscle. Bien qu'il puisse être utile de prendre des suppléments de créatine pour stimuler vos muscles, votre vitesse et votre énergie pendant l'exercice, un gain de poids de créatine et d'autres effets secondaires peuvent également se produire.
Pointe
Un adulte prenant de la créatine peut gagner environ 1, 5 à 3, 5 livres au départ, puis gagner jusqu'à 6 livres de masse musculaire s'il est pris à plus long terme. Heureusement, le gain de poids associé à la créatine est généralement dû à une augmentation de la masse musculaire plutôt que de la graisse corporelle, ainsi qu'à une rétention d'eau dans les muscles.
Les avantages de la créatine pour votre corps
La créatine est utilisée comme supplément pour stimuler les performances sportives et la récupération. Mais c'est aussi un acide aminé trouvé naturellement dans votre corps - en particulier dans les muscles et le cerveau - et produit par le foie, selon la clinique Mayo. Sans aucun supplément, votre corps utilise naturellement sa propre créatine pour fournir de l'énergie à vos muscles. Le prendre comme supplément pendant les périodes de levage intense ou d'entraînement et alimenter vos muscles avec plus de créatine, peut être bénéfique.
Bien que la clinique Mayo déclare que la prise de suppléments de créatine peut aider à améliorer la force et la forme physique pendant l'exercice, la recherche soutenant ses effets sur d'autres parties du corps ou sur certaines maladies n'est toujours pas claire. Il est connu pour provoquer une augmentation du poids corporel, principalement en raison du poids de l'eau de créatine. Cela étant dit, la créatine est considérée comme sûre et potentiellement bénéfique pour les athlètes ayant besoin d'un regain de force.
Amélioration de la force musculaire: Une étude de novembre 2018 publiée dans Nutrients a révélé que les athlètes montraient une augmentation de la force musculaire, ainsi qu'une réduction des dommages musculaires, lorsqu'ils combinaient des suppléments de créatine avec un entraînement intense par rapport aux athlètes qui ne prenaient pas de créatine.
Une autre étude de février 2017 publiée dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportive a trouvé des résultats similaires lors de l'analyse des effets de la faible utilisation de créatine à court terme chez les jeunes footballeurs.
L'amélioration de la puissance musculaire peut être due à l'augmentation de la créatine fournissant à vos muscles plus d'énergie sous la forme de phosphocréatine, qui produit ensuite de l'adénosine triphosphate, ou ATP.
Vos muscles utilisent l'ATP pour l'énergie pendant les entraînements de haute intensité. Plus d'énergie vous permet de soulever plus ou de bouger plus vite, ce qui déclenche alors le cycle de croissance de vos muscles. C'est pourquoi la créatine est un supplément populaire pour les athlètes d'une variété de sports, y compris la course, le cyclisme, le basket-ball, le volley-ball et l'haltérophilie.
Stimuler la rééducation: en plus de fournir simplement de l'énergie supplémentaire pour que vos muscles en fassent plus, la créatine a peut-être aidé à récupérer votre corps après une séance d'entraînement ou une blessure, selon une étude de juin 2017 publiée dans le Journal of the International Society of Sports La nutrition . Prendre de la créatine avant ou après une séance d'entraînement peut aider à restaurer vos muscles après une longue période de travail.
Explorer d'autres avantages: les chercheurs ont examiné les avantages de la créatine lorsqu'elle va au-delà du renforcement musculaire et de la performance. Les preuves à ce sujet; cependant, est un peu plus clair.
L'étude de juin 2017 publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition a également examiné des recherches qui ont révélé que les suppléments de créatine peuvent potentiellement aider le cerveau et protéger contre les maladies neurodégénératives comme la maladie de Parkinson et la maladie de Huntington. La même étude a également passé en revue d'autres recherches examinant les avantages de la créatine dans la protection contre le vieillissement, la diminution du cholestérol et la réduction des graisses dans le foie.
Cependant, davantage de recherches sont nécessaires sur tous ces fronts pour découvrir si les suppléments de créatine peuvent vraiment faire plus que stimuler la force musculaire. Selon les National Institutes of Health (NIH), une étude de juillet 2017 a révélé que la créatine ne réduisait pas les symptômes ou ne semblait rien améliorer chez les patients atteints de la maladie de Huntington.
La Mayo Clinic note également que bien qu'il n'y ait pas suffisamment de preuves pour soutenir un lien entre la créatine et une meilleure santé cardiaque, la créatine peut être bénéfique en tant que crème topique pour réduire les rides de la peau chez les hommes. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer les autres avantages pour la santé de la créatine.
Effets secondaires négatifs: La créatine peut également être associée à des effets secondaires négatifs si elle est prise à fortes doses ou pendant une longue période de temps, comme des crampes musculaires, des douleurs à l'estomac et une déshydratation, selon la Mayo Clinic. D'autres effets secondaires indésirables peuvent inclure la diarrhée, des étourdissements, une rétention d'eau et des nausées. Cependant, la créatine est généralement considérée comme sûre lorsqu'elle est prise aux doses recommandées.
Créatine et gain de poids
La créatine a souvent été associée à une prise de poids temporaire. Mais la bonne nouvelle est que le gain de poids en eau de la créatine est généralement dû à une augmentation de la rétention d'eau ou de la croissance musculaire, pas de la graisse. Au cours de la première semaine, vous pouvez voir un gain de poids moyen de créatine d'environ 1, 5 à 3, 5 livres, puis une augmentation de jusqu'à 6 livres de la masse musculaire si elle est prise plus longtemps.
La prise de poids de créatine peut également être affectée par d'autres facteurs, notamment l'intensité de votre haltérophilie ou de votre entraînement. L'intensité de votre entraînement contribue à augmenter la masse musculaire.
En plus d'une légère augmentation du poids de la masse musculaire, vous pouvez également constater une augmentation du poids de l'eau de créatine. La consommation de créatine peut augmenter le volume d'eau intracellulaire, selon une étude de janvier 2018 publiée dans Sports Health . Cette augmentation de la rétention d'eau de vos muscles peut également contribuer à la prise de poids moyenne de créatine que vous pouvez ressentir.
En moyenne, cependant, le gain de poids de créatine n'est généralement pas suffisamment important pour faire une énorme différence de poids au-delà d'un coup de pouce dans la masse musculaire ou le poids de l'eau. Dans une étude d'août 2017 publiée dans Annals of Oncology , les chercheurs ont examiné si la créatine aiderait à la prise de poids pour les patients atteints de cancer souffrant d'anorexie / syndrome de perte de poids. Ils ont trouvé; cependant, cela n'a pas aidé les patients à prendre plus de poids que le placebo.
Utilisez correctement la créatine
Avant de commencer votre recherche de la meilleure poudre ou supplément de créatine, n'oubliez pas que la créatine peut être trouvée naturellement dans certains aliments, comme la viande rouge et les fruits de mer. Une livre de boeuf ou de saumon peut vous fournir 1 à 2 grammes de créatine, et vous pouvez également le trouver dans le thon et en petites quantités dans le lait.
Mais si vous cherchez à obtenir un coup de pouce supplémentaire de la meilleure poudre de créatine dans votre alimentation au-delà de ce que votre corps tire de ce que vous mangez, vous pouvez trouver de la créatine sous une variété de formes. Ceux-ci comprennent des capsules, des comprimés à croquer, de la poudre, des boissons énergisantes et des barres.
Le type de créatine le plus courant est le monohydrate de créatine. Bien qu'il existe d'autres types de créatine, comme le chlorhydrate de créatine, la créatine liquide et l'ester éthylique de créatine, la meilleure poudre de créatine est largement considérée comme la monohydrate de créatine. C'est le plus largement utilisé, considéré comme l'un des plus sûrs et peut être trouvé dans divers produits et poudres dans les magasins et en ligne.
Selon MedlinePlus, il est important de prendre de la créatine à des doses appropriées jugées sûres. Pour les adultes, il est considéré comme sûr de prendre des doses de créatine à 25 grammes par jour pendant un maximum de deux semaines. À des doses plus faibles, il devrait être sécuritaire de prendre de la créatine jusqu'à 18 mois, et il peut être sûr de prendre des doses inférieures à 10 grammes par jour pendant cinq ans au maximum.
Cependant, la Cleveland Clinic note que même si de nombreux athlètes prennent des suppléments de créatine, la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis ne réglemente pas les suppléments nutritionnels et les effets à long terme de la créatine sont encore inconnus. Avant de prendre de la créatine, il peut être utile de discuter de votre plan de supplément avec votre médecin.
