Parfois, les exercices abdominaux peuvent sembler être une proposition non gagnante - vous avez mal au dos parce que vous n'avez pas la force de base, mais l'entraînement de ces muscles vous fait mal au dos. Pour résoudre ce problème, recherchez des mouvements qui entraînent tout votre cœur - les muscles qui entourent et stabilisent votre colonne vertébrale, y compris vos abdos - qui ne mettront pas une pression excessive sur votre dos.
Les craquements sont-ils bons ou mauvais pour votre dos?
En ce qui concerne les exercices ab, votre première pensée pourrait être de vous allonger sur le dos et de commencer à croquer. Pour la plupart des gens, cet exercice est doux, adapté et efficace. Mais si votre dos n'est pas entièrement sain, l'action répétitive de flexion de la colonne lombaire peut causer des problèmes; il est préférable de parler avec votre médecin des tenants et aboutissants de votre condition de dos particulière pour être sûr.
avertissement
Et les sit-ups? Bien que cet exercice soit souvent confondu avec des craquements, ils sont assez différents, et les redressements assis à la hanche font travailler vos fléchisseurs de la hanche, qui sont des muscles qui vont de vos cuisses au bas de votre dos. Si vous avez des fléchisseurs serrés ou trop forts, cela peut tirer sur la colonne vertébrale inférieure et provoquer des lombalgies.
Les meilleurs exercices abdominaux qui ne vous fatiguent pas le dos
Mais même si votre dos est suffisamment sain pour les craquements et les redressements assis, vous voudrez peut-être toujours les ignorer. Pourquoi? Ce n'est pas un exercice très fonctionnel ou efficace, et le plus souvent, il est mal fait, ce qui exerce une pression excessive sur votre cou. Essayez plutôt l'un des quatre exercices ci-dessous - classés du débutant au plus avancé.
1. Glissière de jambe
Parce que cet exercice vous permet de maintenir une colonne vertébrale neutre tout au long, il est moins susceptible de provoquer des maux de dos.
- Allongez-vous sur le dos, placez vos mains sur vos hanches et déplacez votre colonne vertébrale dans une position neutre. Vos pieds doivent être à plat sur le sol avec les genoux pliés.
- Engagez vos muscles abdominaux, expirez et étendez votre jambe droite, en faisant glisser votre talon le long du sol comme vous le faites.
- Revenez à la position de départ et répétez sur le côté gauche.
- Terminez six à huit répétitions sur chaque jambe.
Pointe
Pour augmenter la difficulté de ce mouvement, soulevez la jambe antidérapante afin que le pied soit levé et le genou plié à un angle de 90 degrés.
2. Chien-oiseau
Bien que légèrement maladroit au début, l'exercice chien-oiseau favorise la force du bas du dos et aide à travailler l'équilibre.
- Mettez-vous à quatre pattes, les mains et les genoux au sol.
- En même temps, levez le bras gauche en avant et la jambe droite en arrière. Gardez votre main droite et votre genou gauche au sol pour soutenir votre corps.
- Remettez votre bras et votre jambe au sol.
- Levez votre bras droit en avant et la jambe gauche en arrière.
- Répétez des deux côtés pendant six à huit répétitions.
3. Planche modifiée
La pose de planche est un exercice abdominal idéal car, selon l'American Council on Exercise (ACE), elle nécessite un mouvement minimal tout en engageant toutes les couches du fascia abdominal.
- Allongez-vous face cachée.
- Levez votre corps pour vous soutenir sur vos avant-bras et vos genoux.
- Placez vos coudes directement sous vos épaules.
- Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes, ou aussi longtemps que vous le pouvez sans compromettre votre forme.
Pointe
Gardez vos avant-bras parallèles les uns aux autres. Joindre vos mains ensemble pendant une planche peut créer une instabilité dans votre articulation de l'épaule, selon ACE.
4. Planche avec rotation
Une fois que vous avez maîtrisé la planche modifiée, poussez-vous vers une planche pleine, ce qui nécessite un équilibre sur vos orteils au lieu de vos genoux. Lorsque cela devient également trop facile, ajoutez une rotation thoracique pour des avantages supplémentaires de renforcement de la force.
- Soulevez jusqu'à une planche haute en équilibre sur vos mains et vos orteils, les mains directement sous vos épaules.
- Appuyez votre main droite dans le sol, tournez vos pieds et vos hanches vers la gauche, puis soulevez votre bras gauche vers le plafond.
- Faites pivoter votre bras gauche vers le bas.
- Appuyez votre main gauche dans le sol et répétez de l'autre côté.
- Faites trois à six répétitions de chaque côté.
