Lorsque vous commencez un nouveau programme d'exercice ou que vous vous entraînez à une intensité élevée, une douleur musculaire est à prévoir. La prise de suppléments après l'entraînement, tels que des acides aminés à chaîne ramifiée, pour la douleur peut aider à réduire la douleur après votre entraînement.
Suppléments pour les muscles endoloris
La douleur musculaire d'apparition retardée, ou DOMS, prend généralement 12 à 24 heures après une séance d'entraînement et commencera à se dissiper après 24 à 72 heures, conseille l'Université du Delaware. Les symptômes de DOMS incluent:
- Douleur musculaire
- Gonflement
- Rigidité dans les joints adjacents
- Tendresse musculaire
La cause de DOMS n'est pas entièrement comprise. Les chercheurs pensaient autrefois que c'était dû à l'accumulation d'acide lactique dans les muscles, mais des études ont révélé que les niveaux d'acide lactique reviennent à la normale peu de temps après un entraînement. Cela signifie qu'il est peu probable qu'il soit à l'origine d'une douleur musculaire retardée. Une autre théorie est que la douleur est causée par les micro-dommages causés au muscle lors d'une séance d'entraînement difficile; cependant, cela n'a pas été prouvé de manière concluante.
Les suppléments pour les muscles endoloris peuvent aider à accélérer votre récupération, mais la plupart des ingrédients de ces suppléments se trouvent dans les aliments. L'Université de Californie, San Diego Health recommande d'analyser votre alimentation avant de commencer un régime de supplément.
avertissement
Avant de prendre tout supplément, consultez votre médecin et faites vos recherches sur le supplément et le fabricant. La plupart des suppléments ne sont pas réglementés par la FDA, il est donc de votre responsabilité de faire des choix sains.
: Les suppléments sont-ils sûrs? Voici ce que vous devez vraiment savoir
Supplémentation en acides aminés
Les acides aminés à chaîne ramifiée, ou BCAA, comprennent la leucine, l'isoleucine et la valine. Ces acides aminés peuvent être trouvés dans des aliments tels que la viande rouge, le poisson, les œufs, les produits laitiers et les protéines de lactosérum. Vous pouvez également les acheter en supplément à prendre pendant ou immédiatement après un entraînement.
Selon l'Université du New Hampshire, les BCAA réduisent les dommages musculaires pendant un entraînement, ce qui réduit à son tour les douleurs musculaires après l'entraînement. Ils augmentent également la synthèse des protéines et la croissance musculaire, empêchent la fonte musculaire et fournissent une autre source d'énergie qui réduit la fatigue pendant l'entraînement.
Un autre acide aminé qui peut aider à réduire la douleur musculaire est la L-citrulline. La L-citrulline est un acide aminé non essentiel présent dans la pastèque. Dans une petite étude de 21 coureurs masculins publiée dans l'édition de juin 2017 de Food & Nutrition Research, les chercheurs ont constaté que les coureurs qui buvaient du jus de pastèque supplémenté en L-citrulline ressentaient moins de douleurs musculaires 24 à 72 heures après avoir couru un semi-marathon par rapport aux coureurs qui a reçu un placebo.
De plus, la L-citrulline peut également améliorer l'endurance musculaire pendant l'entraînement en éliminant l'ammoniac produit pendant l'exercice, ce qui contribue à réduire la fatigue.
: Acides aminés avant un entraînement
Vitamines et exercice
Les vitamines antioxydantes, telles que les vitamines C et E, peuvent aider à réduire les douleurs musculaires après l'entraînement. Dans une petite étude publiée dans l'édition de juillet 2018 de l'International Journal of Medical Sciences, les chercheurs ont découvert que des doses élevées à court terme de vitamine C et E réduisaient les dommages tissulaires et l'inflammation après un match. L'étude a inclus 18 athlètes d'élite de taekwondo qui ont reçu soit des vitamines, soit un placebo.
Bien que l'étude montre les avantages de l'apport à court terme de vitamines antioxydantes, les chercheurs notent également que certaines preuves commencent à suggérer qu'une supplémentation à long terme peut en fait ralentir ou diminuer les adaptations de vos muscles à l'exercice, telles que leur capacité à utiliser l'oxygène..
Il est également important de noter que si la vitamine C est une vitamine soluble dans l'eau, cela signifie que l'excès de vitamine C est facilement éliminé de votre corps. La vitamine E, quant à elle, est une vitamine liposoluble. Bien qu'il soit généralement sûr, des doses élevées peuvent créer une toxicité dans le corps, conseille le centre médical de l'Université de Rochester. Les symptômes de toxicité comprennent:
- La nausée
- Vision floue
- Faiblesse et fatigue
- Gaz
- La diarrhée
Autres suppléments à considérer
Les acides gras oméga-3 sont connus pour leurs propriétés anti-inflammatoires. Cela peut aider à réduire l'inflammation causée par une séance d'entraînement difficile et donc à réduire la douleur. Leur effet sur la performance physique n'est pas clair, note l'Université des États de l'Ouest.
Tous les suppléments n'ont pas besoin d'être sous forme de pilules et de poudres. Par exemple, le jus de cerise acidulé peut aider à réduire les douleurs musculaires d'apparition retardée, note l'Université Tufts. Le jus agit de manière similaire aux anti-inflammatoires non stéroïdiens et bloque la production de composés qui provoquent une inflammation. Des études supplémentaires sont nécessaires pour déterminer le meilleur dosage pour voir les résultats.
La caféine n'est pas seulement destinée à démarrer le matin et à améliorer vos performances pendant un entraînement. Il peut également réduire la douleur musculaire d'apparition retardée. Une petite étude publiée dans l'édition de novembre 2013 du Journal of Strength & Conditioning Research a montré que les sujets qui consommaient de la caféine percevaient moins de douleur les deuxième et troisième jours suivant un entraînement de résistance.
Autres conseils pour réduire la douleur
Les suppléments seuls n'empêcheront pas les douleurs après l'entraînement. Assurez-vous de prendre des mesures pour accélérer votre récupération et empêcher les muscles douloureux de vous mettre à l'écart des futurs entraînements. Bien que l'eau et la nourriture ne soient pas considérées comme des suppléments, l'hydratation et l'alimentation de votre corps après une séance d'entraînement difficile sont essentielles à votre récupération. Vous aurez besoin de boire plus de liquide que vous n'avez transpiré pendant votre entraînement, note la clinique Mayo. Sirotez de l'eau tout au long de la journée et évitez l'alcool, qui peut vous déshydrater davantage.
Mangez une collation après votre séance d'entraînement qui contient à la fois des protéines et des glucides sains. Cela restaurera l'énergie de votre corps et donnera à vos muscles les éléments de base dont ils ont besoin pour grandir et se réparer. Cependant, assurez-vous de surveiller votre apport calorique, surtout si vous essayez de perdre du poids.
Le repos est une partie importante de tout plan d'entraînement. Assurez-vous de dormir suffisamment pour permettre à votre corps de récupérer. Bien que vous ne vouliez pas travailler dur un groupe musculaire jour après jour, vous asseoir sur le canapé n'aidera pas à réduire la douleur musculaire. Continuez à bouger avec une séance d'entraînement légère comme une marche ou une séance de yoga facile.
Assis dans un bain à remous ou un sauna après une séance d'entraînement peut apaiser les muscles endoloris. Il augmente également la circulation, conseille l'American Council on Exercise. Le traitement par le froid peut ne pas sembler aussi réconfortant, mais il peut être une méthode efficace de récupération. Les bains de glace, les chambres cryogéniques et les blocs de glace peuvent refroidir votre température centrale après un entraînement, réduire l'inflammation et favoriser la cicatrisation musculaire.
