Ce n'est pas un secret que ce que vous mangez joue un rôle clé dans votre santé, et la qualité de votre alimentation peut faire la différence entre se sentir épuisé, fatigué et confronté à un risque élevé de maladie vs se sentir énergique, heureux et sur la bonne voie pendant longtemps, vie saine. Le régime méditerranéen, qui met l'accent sur les graisses saines et les aliments non transformés, offre plusieurs avantages nutritionnels et sanitaires et offre un moyen flexible et facile à suivre pour rester en bonne santé. Il incorpore des aliments sains de chaque groupe alimentaire, de sorte que vous pouvez facilement vous en tenir au régime tout en mangeant des plats nutritifs que vous aimez.
Régime méditerranéen et santé
Suivre le régime méditerranéen aide votre tour de taille et votre santé globale. Il réduit le risque de maladies cardiovasculaires et vous protège contre le diabète de type 2, et les aliments que vous mangez au régime - comme les fruits, les légumes et les grains entiers - vous aident également à maintenir un poids santé. Le régime méditerranéen garde également l'esprit vif avec l'âge. De nombreuses personnes connaissent un déclin des fonctions cognitives - ce qui comprend l'apprentissage, la mémoire et la résolution de problèmes - à mesure qu'elles vieillissent. Mais les personnes qui suivent le régime méditerranéen ont tendance à connaître un taux de déclin cognitif plus lent, explique la Harvard Medical School. L'essentiel: suivre le régime méditerranéen aide à garder votre corps et votre esprit en bonne santé pendant que vous vieillissez afin que vous puissiez maintenir le mode de vie sain et actif que vous aimez.
Fruits et légumes nutritifs
Les fruits et légumes constituent la base du régime méditerranéen et vous en mangerez de sept à 10 portions par jour. Ces aliments sont relativement faibles en calories, ils peuvent donc bien fonctionner dans un régime calorique contrôlé et offrent des nutriments essentiels comme la vitamine C, la vitamine A et le magnésium nécessaires à la santé globale. Selon le Linus Pauling Institute, manger plus de fruits et légumes réduit non seulement votre risque de maladie cardiovasculaire, mais il peut aussi aider à garder vos os solides pendant que vous vieillissez.
Optez pour un arc-en-ciel de produits pour répondre à vos besoins quotidiens. Procurez-vous des légumes vert foncé comme le chou frisé, le brocoli, la laitue romaine, les épinards et les choux de Bruxelles, ainsi que des produits orange et rouges comme les mangues, les oranges, les poivrons rouges, les carottes, les fraises et la pastèque. Ajoutez plus de variété avec des produits blancs, comme les champignons, ainsi que des plats violets et bleus comme les raisins, les bleuets, les mûres, les prunes et les aubergines.
Grains entiers pour la santé
Les grains entiers constituent également une partie importante du régime méditerranéen. Contrairement aux grains raffinés, comme la farine blanche, dont le germe et le son sont nutritionnellement denses, les grains entiers ne sont que cela - le grain entier. Une alimentation riche en grains entiers réduit votre risque de diabète de type 2 et protège contre les maladies cardiaques. Les grains entiers vous aident également à obtenir plus de fibres, un nutriment qui combat la constipation et vous aide à vous sentir satisfait après vos repas.
Recherchez du pain, des pâtes et du couscous à 100% de blé entier ou à 100% de grains entiers comme sources de grains entiers, ou obtenez du riz brun, des baies de blé, de l'avoine roulée, de l'avoine coupée à l'acier ou du quinoa. Soyez plus créatif en expérimentant avec d'autres grains entiers comme l'amarante ou le freekeh. Évitez le pain blanc, les pâtes et autres aliments à base de farines raffinées - qui comprennent le pain de "blé" fait avec un mélange de blé entier et de farine raffinée.
Haricots et légumineuses riches en nutriments
Les haricots et les légumineuses constituent également une partie essentielle du régime méditerranéen, et ils devraient être une partie quotidienne de votre plan de repas. Comme les fruits, les légumes et les grains entiers, les haricots et les légumineuses sont une excellente source de fibres. Ils sont également riches en protéines, que votre corps peut utiliser pour maintenir des muscles forts, soutenir votre système immunitaire et favoriser la croissance de nouvelles cellules. Les légumineuses et les haricots ont tendance à avoir un indice glycémique faible, ce qui signifie qu'ils ont un effet subtil et soutenu sur votre glycémie. Manger des aliments à faible indice glycémique aide à prévenir les changements rapides de votre taux de sucre dans le sang, ce qui déclencherait autrement une sensation de faim.
Lorsque vous suivez le régime méditerranéen, achetez une variété de haricots, y compris des haricots noirs, des haricots rouges et du soja, ainsi que des lentilles rouges, vertes ou noires. Les arachides et les pois contribuent également à augmenter votre consommation quotidienne de légumineuses.
Go Nuts for Nuts and Seeds
Les noix et les graines peuvent être riches en calories, mais elles valent l'investissement calorique. Ils sont riches en fibres alimentaires et en protéines, ainsi qu'en graisses saines. Les graines de lin, les graines de chia et les noix sont particulièrement nutritives, grâce à leur teneur en acides gras oméga-3. Votre corps ne peut pas fabriquer d'oméga-3, ils doivent donc faire partie de votre alimentation, et ils sont essentiels au bon fonctionnement du cerveau ainsi qu'à la santé cardiovasculaire.
Mangez une poignée de noix - environ un quart de tasse ou une once - comme collation saine, ou ajoutez des graines de lin ou du chia à la farine d'avoine ou aux smoothies. Achetez des amandes crues ou grillées à sec, des noix, des pistaches, des pacanes, des noix du Brésil, des graines de citrouille ou des graines de tournesol, ainsi que du chia, des graines de lin ou des graines de pastèque. Évitez les variétés grillées à l'huile, car elles contiennent de la graisse ajoutée, et évitez les noix avec du sucre ou du sel ajouté - comme les noix grillées au miel ou salées.
Graisses, poisson et viande sains
Les graisses saines, comme l'huile d'olive, sont une partie importante du régime méditerranéen. L'huile d'olive est la clé d'une bonne santé - elle aide à abaisser votre taux de «mauvais» cholestérol pour favoriser une bonne santé cardiovasculaire. En plus de l'huile d'olive - ainsi que des graisses saines trouvées dans les noix et les graines - vous devriez faire du poisson gras et de la volaille une partie de votre plan de repas deux fois par semaine.
Achetez du saumon, du thon, des sardines et de la truite arc-en-ciel - ces poissons sont riches en acides gras oméga-3, ainsi qu'en protéines de haute qualité. Lorsque vous mangez de la viande, choisissez des options maigres comme la volaille, qui a tendance à contenir moins de graisses saturées malsaines que la viande rouge. Achetez des poitrines de poulet ou de dinde désossées et sans peau, et faites-les cuire en utilisant des méthodes saines, comme griller, rôtir, cuire, griller, pocher ou cuire à la vapeur.
Dégustez du vin rouge avec modération
Suivre le régime méditerranéen ne signifie pas que vous ne pouvez pas boire de temps en temps - le régime recommande de boire du vin rouge avec modération dans le cadre de votre alimentation équilibrée. Le vin rouge est riche en antioxydants bénéfiques et il fournit du resvératrol, un phytonutriment qui améliore la santé cardiovasculaire, favorise la santé de votre cerveau et pourrait même prévenir le cancer. Et la consommation modérée d'alcool offre également certains avantages pour la santé - elle réduit jusqu'à 40% vos risques de mortalité par maladie cardiaque ou accident vasculaire cérébral, explique la Harvard School of Public Health.
Alors que la teneur en resvératrol du vin varie en fonction des raisins utilisés, les vins rouges de pinot noir et de merlot sont généralement les meilleures sources, note l'Institut Linus Pauling, avec du shiraz, du cabernet sauvignon et du zweigelt légèrement inférieurs en resvératrol.
Assurez-vous de pratiquer la modération lorsque vous buvez du vin rouge. Les hommes devraient limiter leur consommation totale d'alcool à un ou deux verres par jour au maximum, tandis que les femmes devraient en consommer au maximum un par jour. Un verre de vin rouge de 5 onces compte pour une boisson.
Les supprimer de votre liste
Le régime méditerranéen vous demande de limiter les aliments transformés et les aliments riches en graisses saturées. Cela signifie couper la viande rouge de votre plan de repas régulier et en profiter au maximum quelques fois par mois. Vous devrez également limiter les fast-foods et les viandes transformées, car celles-ci sont riches en graisses saturées malsaines, chargées de calories et chargées de sel. De plus, évitez les bonbons, qui sont emballés avec du sucre et contiennent parfois des grains raffinés. Évitez les aliments qui contiennent des gras trans, y compris la margarine.
Évitez les produits laitiers gras, comme le lait entier ou le yogourt et le beurre. Achetez plutôt du lait écrémé et du fromage faible en gras. Procurez-vous du yogourt nature sans gras, car les yogourts aromatisés contiennent souvent du sucre ajouté ou des édulcorants artificiels.
Une journée sur le régime méditerranéen
Remplir votre alimentation avec des aliments entiers non transformés vous aidera à rester satisfait du régime méditerranéen.
Pour le petit déjeuner, essayez de préparer un smoothie à partir de lait écrémé, d'une tasse de chou frisé, d'une banane congelée et d'une cuillerée ou deux de flocons d'avoine cuits; ou faites cuire le quinoa dans du lait écrémé et garnissez-le de baies et de noix hachées pour une bouillie saine et savoureuse.
Snack sur une poignée de noix, un morceau de fruit ou une petite salade à base de tomate hachée, de concombre et d'un filet d'huile d'olive de haute qualité.
À l'heure du déjeuner, garnissez une salade d'épinards et de blettes avec quelques fraises tranchées, des poivrons rouges hachés, une tasse de pois chiches et une vinaigrette maison à base d'huile d'olive, de jus de citron et de persil frais haché. Ou servez un bol de burrito à base de riz brun, de haricots noirs, de tomates hachées, de poivrons et d'oignons et juste une pincée de cheddar faible en gras.
Terminez votre journée avec un morceau de saumon grillé servi avec des légumes grillés et de la patate douce rôtie, ou préparez un chili diététique à l'aide de poivrons rouges et verts, de poitrine de dinde hachée maigre et de haricots rouges. Savourez une tranche de pain grillé à 100% sur le côté ou servez votre chili sur un lit de riz brun.
