Faire de l'exercice avec 5 lb des haltères pendant 20 minutes au moins deux fois par semaine aideront à tonifier les muscles de vos bras, de votre dos et de votre poitrine. L'entraînement en force est l'une des composantes d'une routine de remise en forme bien équilibrée qui comprend également 150 à 300 minutes par semaine d'exercice aérobie modérément intense. De plus, la grande variété d'exercices qui utilisent des haltères garantit que vous resterez engagé et motivé. Vous n'obtiendrez pas de levage volumineux de 5 lb. haltères, mais vous augmenterez votre niveau de forme physique.
Une formation efficace avec une bonne forme
L'entraînement en résistance signifie soulever des poids contre la gravité pour développer la force musculaire, la taille et la définition. Faire de la musculation avec des poids libres ou avec des appareils d'exercice peut améliorer la forme physique, et c'est une question de ce qui vous convient. Dans une étude publiée par les National Institutes of Health, 11 femmes légèrement en surpoids ont été mises au régime et ont également été invitées à faire des exercices en utilisant des haltères de 5 livres et des bandes de résistance. En 12 semaines, ils ont augmenté la force de la main et de l'adhérence et perdu du poids. En utilisant des haltères de 5 lb dans chaque main, vous pouvez faire de nombreux types d'exercices. L'utilisation de poids légers est particulièrement bonne si vous êtes un débutant pour apprendre la forme ergonomique correcte.
Fentes d'haltères alternées debout
Commencez par des fentes debout pour travailler les quadriceps des cuisses et le fessier maximus des hanches. Tenez-vous les pieds écartés, la distance de la largeur des hanches, avec les abdos inférieurs tirés vers la colonne vertébrale pour protéger le bas du dos. Tenez chaque haltère de manière à ce que vos bras et vos mains soient à vos côtés. Gardez votre tête et votre poitrine hautes, avancez votre pied droit en pliant le genou à environ 90 degrés pour qu'il soit empilé au-dessus de sa cheville. Reculez et répétez sur le côté gauche. Faites 15 à 20 répétitions. Travaillez jusqu'à trois séries.
Boucles alternées debout du biceps
Procéder avec des boucles de biceps d'haltères alternées debout. Restez debout et commencez avec les mains et les bras à vos côtés. Soulevez votre main droite, pliez le coude et tirez l'haltère vers votre épaule droite, de sorte que votre paume soit face à votre poitrine. Faites une pause avant de baisser le poids. Répétez sur le côté gauche. Faites 8 à 12 répétitions pour un ensemble. Construisez jusqu'à trois ensembles. Cela fait travailler les muscles biceps de l'intérieur du bras au-dessus du pli intérieur du coude.
Kickbacks triceps simples sur banc plat
Travaillez contre des groupes musculaires opposés - les triceps du haut du bras - avec des rebonds de triceps uniques. Placez votre main gauche sur le banc devant vous pendant que vous équilibrez votre genou gauche plié sur le banc. Tenir un haltère de 5 lb dans votre main droite pour qu'il soit en bas par votre cuisse droite. Épinglez votre coude intérieur droit sur le côté lorsque vous pliez le coude et amenez l'haltère vers votre épaule droite. Faites une pause avant de l'abaisser directement en arrière sans verrouiller l'articulation du coude. Faites 8 à 12 répétitions de chaque côté. Travaillez progressivement jusqu'à trois séries.
Exercice de coiffe des rotateurs assis
Asseyez-vous sur le banc de côté, de sorte que vos pieds soient plats et vos genoux pliés à environ 90 degrés pour un exercice de coiffe des rotateurs. Placez votre paume gauche à plat sur votre cuisse gauche. Tenez un haltère de 5 livres dans votre main droite, en pliant le coude droit à un angle de 90 degrés. Commencez avec l'haltère près de votre biceps gauche et tirez-le sur votre poitrine jusqu'à ce qu'il soit à environ 65 degrés de votre cuisse droite. Faites une pause et revenez au point de départ. Faites 8 répétitions. Répétez sur le côté gauche. Gardez la tête et la poitrine hautes et les abdominaux inférieurs engagés.
Conseils et avertissements
Beaucoup plus d'exercices de musculation peuvent être effectués avec des haltères de 5 livres. Si vous êtes nouveau, apprenez-le d'un ami très expérimenté ou d'un entraîneur personnel certifié pour éviter les blessures.
Les poids sont mieux utilisés pour l'entraînement en résistance dans les exercices où votre corps n'est pas vulnérable aux blessures. Cela signifie faire des exercices dans lesquels vous pouvez maintenir une forme appropriée pour protéger votre cou, le bas du dos et toutes les articulations de votre corps, y compris les chevilles, les genoux, les hanches et les épaules.
Vérifiez auprès de votre fournisseur de soins de santé avant de commencer un programme d'exercice pour la première fois ou si vous avez été absent des programmes de fitness pendant un certain temps, ou si vous avez des problèmes de santé chroniques qui vous empêcheraient de soulever du poids.
